Существует определенный ряд упражнений для грудных мышц, которые способствуют набору массы в целом. Изменяя угол приложения силы и концентрируясь непосредственно на нижней части груди, вы можете использовать их для точечной проработки этой части группы мышц.
В основе проработки грудных
мышц лежит жим штанги, разводка гантелей, жим гантелей, а также
упражнения на тренажере для жима. Именно эти
упражнения лягут в основу тренировки по проработке нижней части грудных мышц.
Для выполнения жима лежа установите скамью для жима таким образом, что ваша голова будет ниже области живота, а ноги будут прочто укреплены в упор. Оптимальным вариантом для этого будет использование скамьи для скручиваний — она обладает достаточно хорошим упором для ног чтобы обеспечить устойчивое положение. Осуществляйте жим от низа груди, с силой напрягая грудные мышцы. Помните о том, что этот вид жима является одним из самых опасных, поэтому позаботьтесь, чтобы рядом с вами был помощник, который сможет подстраховать в случае, если у вас не хватит сил, чтобы поставить штангу на стойку. Выполните пять-шесть повторов по восемь подходов в каждом.
Сделайте разводки гантелями на той же скамье, на которой делали жим. Правило здесь то же самое, что и в предыдущем случае — вы должны сводить гантели непосредственно над нижней частью грудных мышц, с силой их напрягая. Осуществите пять подходов по восемь-десять повторов.
Используйте жим гантелями с поворотом на обратно наклонной скамье. Ложитесь на нее и прочно закрепите ноги в упоре. После этого поднимите гантели и положите их себе на плечи таким образом, чтобы их ручки образовали одну линию. Выжмите гантели вверх, поворачивая их так, что в конечной точке ручки гантелей будут параллельны. Выполните три-четыре подхода по восемь повторов в каждом.
После выполнения предыдущих упражнений вы можете завершить проработку грудных мышц на тренажере для жима. Для акцентирования нагрузки именно на требуемых мышцах возьмитесь за ручки на уровне нижней части груди и с силой выжимайте их, напрягая грудные мышцы. Как и в предыдущих упражнениях, не стоит задумываться о числе подходов, а также гнаться за весом, с которым вы можете выполнять упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь грудные мышцы и прочувствовать их.