Правильная осанка красит любую девушку. Ведь ровная спина — залог изящных, плавных движений и волнующей походки. Особое внимание здоровью позвоночника стоит уделять тем, кто не представляет своей жизни без каблуков и шпилек. Несложный комплекс упражнений поможет укрепить мышцы спины, а также избавиться от болей и сутулости.
Разгибание на фитболе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч. Исходное положение: лягте на фитбол на живот так, чтобы ноги уперлись в стену. Руки скрестите перед собой на уровне плеч или положите за голову. Спина должна быть прямой, не следует округлять ее, опускать плечи, грудь. Поднимите торс так, чтобы тело практически вытянулось в прямую линию. В верхней точке упражнения вы должны соприкасаться с мячом лишь бедрами и нижней частью живота. Вновь опуститесь на мяч. Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Подъем торса на фитболе
Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса, которые участвуют в формировании своеобразного «корсета», позволяющего снять нагрузку с позвоночника. Лягте на спину на мяч так, чтобы основной упор приходился на область поясницы. Руки положите за голову, ногами упритесь в пол. Обратите внимание: колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра — параллельны полу. Выполняйте скручивания, приподнимая верхнюю часть торса и фиксируя положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.
Подъем таза лежа
Лягте на спину на коврик для фитнеса. Ноги согните, подтяните их к туловищу, чтобы стопы оказались прижаты к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь о верхнюю часть спины и ладони, оторвите таз от пола и задержитесь в этой точке на 2 счета. Аккуратно опуститесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.
Наклоны с отягощением
Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги вместе, в руках — гантели. Особое внимание уделите осанке — позвоночник должен сохранять естественный изгиб в пояснице. Расправьте печи, напрягите мышцы пресса. На вдохе выполняйте наклоны вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась идеально ровной, а ноги — прямыми. В нижней точке упражнения верхняя часть тела должна образовать параллель с полом. Не торопясь, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Махи ногами на фитболе
Упритесь о гимнастический мяч локтями, животом. Ноги выпрямите, поставьте на носки. Выпрямите спину и зафиксируйте положение на 10 секунд. Затем начните выполнять махи, чередуя левую и правую ноги. Следите за тем, чтобы они оставались полностью прямыми. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов в каждом.