Турник является универсальным спортивным снарядом. В случае невозможности посещения тренажерного зала вы сможете привести свои мышцы в тонус, используя турник. Для этого выполняйте ряд простых упражнений.
Основными группами мышц, на которые оказывается наибольшая нагрузка при выполнении
упражнений на турнике, являются грудные
мышцы, спина, плечи, предплечья, бицепсы и пресс. Ноги задействуются незначительно, вследствие чего для их прокачки вам потребуются другие спортивные снаряды.
Существует несколько видов подтягиваний — подтягивания широким хватом, узким, средним, а также подтягивания за голову. При подтягиваниях широким хватом руки разводятся настолько широко, насколько это возможно для выполнения упражнения, при среднем хвате кисти рук находятся на ширине плеч, а при подтягиваниях узким хватом — находятся на наиболее близкой дистанции друг от друга. Подтягивание за голову заключается в том, что при выполнении упражнения голова чуть наклоняется, а само подтягивание выполняется до касания перекладины затылком.
Классическим упражнением на турнике является подтягивание широким хватом. С его помощью вы приводите в тонус мышцы плечей и рук, а также прорабатываете мышцы спины. Для достижения наилучшего эффекта желательно использовать широкий хват и выполнять подтягивание до касания подбородком перекладины. Как вариант, вы можете выполнять подтягивания за голову до касания перекладины затылком.
Для приведения в тонус бицепсов, дельт, а также трапеции вы можете использовать подтягивание к груди узким хватом. Также, это упражнение неплохо прорабатывает предплечья. Возьмитесь за турник средним хватом и подтянитесь, сгибая руки в локтях.
Для проработки передней части дельт и бицепсов, а также грудных мышц делайте подтягивания узким хватом, ладонями к себе. Помните о том, что чем медленнее выполняется данное упражнение, тем большего эффекта вы добьетесь.
При достижении определенного прогресса вы можете выполнять те же самые упражнения, но одной рукой. Вторую руку вы можете держать либо на весу, либо сжимать ею руку, на которой вы подтягиваетесь.
Кроме классических подтягиваний, попробуйте делать зависания. Для выполнения этого упражнения ухватитесь за турник и подтянитесь одной рукой на половину максимального подъема. Замрите в этой позе на одну-две секунды. По мере тренировок увеличивайте этот промежуток времени.
Для проработки пресса зависните на турнике, расслабив тело. Резким маховым движением поднимите стопы ног как можно выше, не сгибая ноги в коленях либо сгибая незначительно, после чего опустите вниз. В случае, если это упражнение слишком сложное для вас, вы можете выполнять маховые движения, сгибая ноги в коленях.