Эффективные упражнения Пилатеса нацелены на развитие мышц живота, улучшение чувства равновесия, а также действуют как массаж для спины. Они способствуют хорошему самочувствию, хорошей выдержке и без них нельзя обойтись ни одной худеющей леди. Упражнения помогают справиться со многими минусами в здоровье, подробности узнавайте в статье на тему «Описание упражнений по системе Пилатеса».
Упражнение
Описание:
Необходимо оставаться в максимально компактном «скругленном» положении во время движения. Ключом здесь является импульс, движущая сила. Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем меньше риск движения по инерции. Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол, подобно тому, как вы играете гамму на кселофоне. Помните о необходимости втягивать мышцы живота и поддерживать голову и шею во время перекатов. Локти должны быть разведены в стороны. Голова не должна двигаться вперед-назад во времявыполнения упражнения. Подтяните голову к коленям и зафиксируйте в таком положении. Не перекатывайтесь далеко назад на шею- останавливайтесь на основании лопаток. Не поднимайте плечи. Для усложнения попробуйте поместить голову между коленями и обхватите ноги руками, вместо того, чтобы держаться за голени.
Упражнение
Описание:
Сядьте посередине подстилки, ноги согните в коленях. Возьмитесь за голень правой ноги и подведите ее к груди, положив правую руку на лодыжку, а левую - на колено (это обеспечит правильное положение ноги относительно бедра). Перекатитесь на спину, не отпуская ноги. Вытяните вторую ногу перед собой и держите ее на весу под углом, который обеспечивает плотное прилегание спины к полу. На вдохе втяните живот к позвоночнику. Локти должны быть разведены в стороны, подбородок подтянут к груди. Представьте, что вы пристегнуты якорем к полу. На вдохе поменяйте положения ног и рук, при этом внешняя рука идет к лодыжке, а внутренняя - к колену. Вытягивайте ногу от тазобедренного сустава и выравнивайте с центром вашего тела. Сделайте от пяти до десяти повторов упражнения, после этого подтяните к груди обе согнутые ноги, подготовившись к вытягиванию мышц обеих ног.
Упражнение
Описание:
Необходимо, чтобы верхняя часть тела была приподнята и оставалась совершенно неподвижной во время выполнения упражнения. Подъем должен инициироваться мышцами живота и задней стенкой грудной клетки (смотрите на свой живот). Ваш живот все время при выполнении упражнения по системе пилатеса должен быть «вогнут». При смене ног старайтесь глубже втянуть живот к позвоночнику. Локти должны быть разведены в стороны, плечи опущены для более эффективной работы мышц живота. Во время поднятия ноги сожмите ягодицы: это способствует интеграции позиции. Не начинайте подъем от шеи. Вытянутая нога должна быть поднята не ниже тазобедренного сустава, но на такую высоту, чтобы ваша спина оставалась ровной. Если у вас больные колени, то руку подводите под колено, а не кладите сверху. Если у вас слабая поясница, то прямую ногу вытягивайте вертикально вверх, а затем по мере укрепления мышц спины вы сможете постепенно ее опускать под все меньшим углом к полу.
Упражнение
Описание:
Лягте на спину, обе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Локти разведите в стороны, голову и шею поднимите. Сделайте глубокий вдох, вытяните туловище, руки выпрямите над головой, ноги вытяните вперед под углом 45 градусов, как будто потягиваетесь утром после сна. Представьте себе, что ваш корпус плотно пришпилен к полу, так же, как при вытягивании мышц ног, и не поднимайте голову от груди. На выдохе подтяните согнутые ноги к груди и обхватите их руками. Погрузите живот по направлению к позвоночнику, прижмите колени к груди, чтобы увеличить напряженность выдоха, как будто вы выдавливаете воздух из легких. Повторите последовательность пять-десять раз, ваше туловище должно быть неподвижно и во время вдоха, и во время выдоха. По окончании подтяните обе ноги к груди одновременно с форсированным выдохом, и переходите к вытягиванию прямой ноги.
Упражнение
Описание:
Во время выполнения упражнения по системе Пилатеса необходимо сохранять полную неподвижность в центральной зоне тела. Поддерживайте мышцы шеи, не отрывая подбородок от груди. Для поддержки мышц поясницы при выпрямлении ног плотно сжимайте ягодицы и задние части внутренней поверхности бедра. Во время вытягивания на вдохе ваши руки должны быть прямыми, и вы должны тянуться в противоположных направлениях (как будто вас тянут за руки и за ноги в противоположные стороны, а мышцы живота у вас пришпилены к полу). Если вы при выдохе упрете руки в колени и несколько отведете их от грудной клетки, разведя локти в стороны, вы почувствуете приятное ощущение снятия напряжения в верхней части спины и шеи. Когда вы вытягиваете руки над головой, не опускайте голову на пол. Если у вас чувствительная поясница, выпрямляйте ноги вертикально вверх, а затем по мере укрепления мышц спины вы сможете постепенно их опускать под все меньшим углом к полу до 45 градусов.
Упражнение
Описание:
Лягте на спину, обе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Локти разведите в стороны, голову и шею поднимите. Вытяните правую ногу вертикально вверх, руками возьмитесь за лодыжку, левую ногу вытяните перед собой над полом. Представьте себе, что ваш корпус плотно пришпилен к полу, и не поднимайте голову от груди. На выдохе погрузите живот глубже по направлению к полу. На вдохе, дважды пружиня, потяните прямую поднятую ногу по направлению к голове. На выдохе быстро поменяйте положение вытянутых ног, как бы выполнив ножницы. Захватите лодыжку левой ноги и повторите движения с ней. Представьте ритм дворников на лобовом стекле автомобиля. Выполните 5-10 повторов, закончите, вытянув обе ноги вертикально вверх в позиции системы Пилатеса и положив руки за голову, таким образом, подготовьтесь к вытягиванию прямых ног.
Упражнение
Описание:
Во время выполнения вытягивания и ножниц необходимо сохранять полную неподвижность в центральной зоне тела. Ваше чувство ритма должно помогать вам контролировать динамику этого упражнения с пружинящими движениями при каждой растяжке. Ваш взгляд должен фокусироваться на животе, живот должен вес время быть вогнут. Ваши плечи не должны опускаться к полу во время выполнения упражнения. Подъем должен начинаться от середины спины. Вес поднятой ноги не должен приходиться на плечи. Используйте для этого источник энергии! Если такая растяжка поначалу дается очень тяжело, попробуйте слегка опустить ногу. Попробуйте держаться за икру или даже за бедро ноги. Только не держитесь под коленом! Более продвинутая модификация: попробуйте выполнять упражнение с руками, вытянутыми вдоль туловища. Используйте способность контроля движений и здравый смысл. Если при этом у вас заболит шея или поясница, немедленно остановитесь. Теперь мы знаем точное описание упражнений по системе Пилатеса.
Внимание, только СЕГОДНЯ!