Давно уже доказано, что высокое содержание целлюлозы в меню - это самый простой способ, чтобы проститься с избыточным весом. F-диета (или диета богатая растительной клетчаткой) становится самой популярной в мире! Она уже много лет не выходит из моды. Все благодаря открытиям ученых о том, что высокий уровень клетчатки в рационе помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и не дать им вернуться вновь.
Уже в 70-х годах прошлого века клетчатку называли ключевым фактором для стройного тела. Диета, обогащенная целлюлозой дает определенный результат - вес легко нормализовать. К тому же, он не накапливается в избытке снова через какое-то время. Еще улучшается общее состояние здоровья. Избавление от ожирения осуществляется при физиологических уровнях от 4 до 6 месяцев. В это время большинство людей привлекала идея быстрой потери веса и для замены F-диеты появилась марафоны с потрясающим, но недолгим эффектом. Испытав страсти в самых странных и жестоких диетах - многие их них были объявлены врагами стройного тела. В некоторых странах было запрещено строго ограничивать использование углеводов, белка или жира. Многие люди сегодня понимают, что они должны быть не только освобождены от лишнего веса, но и не потерять при этом свое здоровье. Приветствуется максимальный комфорт без голодания и «рикошета» веса, что и позволяет осуществить F-диета, богатая растительной клетчаткой.
Какие диетические волокна лучше
Лучшими считаются волокна из продуктов питания - в частности, вещества природного происхождения. Они составляют межклеточные оболочки растений, содержащиеся в семенах и зернах, вернее в их внешних слоях. Эти вещества могут быть потеряны при их очистке. Поэтому сырые пищевые продукты, содержащие растительную клетчатку, более полезные и здоровые. Особенность диетических волокон в том, что организм не перерабатывает их полностью. Вот почему в течение очень долгого периода волокна был отстранены от пищи. Ошибочно считается, что это «бесполезные валовые примеси», которые лишь загружают желудок и затрудняют пищеварение. Сегодня же доказано обратное - пища, обогащенная растительной клетчаткой, улучшает пищеварение и помогает вывести шлаки, избавляя от лишнего веса.
Есть два типа волокон - растворимые и нерастворимые. Растворимые (пектины, гемицеллюлозы, смолы, альгинат) содержатся в бобовых и зерновых. В основном, это пшеница, ячмень, овес и их производные, морские водоросли, овощи и фрукты. Они замедляют всасывание пищи, что позволяет контролировать уровень сахара крови и быстро обрести чувство сытости. Нерастворимые волокна также содержатся во фруктах и овощах, бобовых и злаках, в частности, в рисе и отрубях. Это помогает очистить кишечник, а желудок начинает работать «как часы». Ускоряется выход из организма избыточного холестерина и вредных токсических веществ. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и не голодать при этом - вы должны есть больше нерастворимых волокон. В желудке и кишечнике они, как губка, заполнят все пространство и устранят чувство голода. При этом они не содержат калорий. Следовать F-диете очень просто - ешьте много фруктов, овощей и цельных зерен. Но не перестарайтесь! Ниже будет представлен оптимальный подбор продуктов для диеты, богатой растительной клетчаткой.
Как волокна помогают нам худеть
Больше клетчатки, потребляемой на одного человека, приводит к большей потере лишнего веса. Человек с нормальной массой тела потребляет в среднем 19 г клетчатки в день, в то время, как человек, страдающий ожирением - в три раза меньше. Доказано, что женщины, придерживающиеся вегетарианской системы питания, имеют более сбалансированный вес и хорошее здоровье. Для F-диеты индекс массы тела (на сегодняшний день это «золотой стандарт» для оценки веса) составляет около 21,98. Для сравнения: у тех людей, кто предпочитает мясо растительной клетчатке и потребляют меньше целлюлозы, индекс массы тела составляет 23,52. Продукты с повышенным содержанием целлюлозы заставляют работать наших челюсти, так как они требуют тщательного и непрерывного жевания. Например, усилия, которые делает наш жевательный аппарат, в 30 раз больше, чем при еде сдобы. В конечном счете, мы обычно потребляем меньше пищи. Попадая в желудок, под влиянием желудочного сока целлюлоза увеличивает свой объем. Желудок полон, что является активированным рецептором насыщения. Человек больше не ест, и организм получает возможность для обработки своих собственных жировых запасов.
Продукты с высоким содержанием волокна помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и даже спустя два часа после приема пищи сохранять чувство сытости. Включите в свой рацион достаточно клетчатки, и без каких-либо физических усилий вы будете терять от 140 до 175 ккал в день. Чтобы сжечь столько калорий, вам нужен 20-минутный кросс. Для каждого тела несколько грамм клетчатки дает бонус - уменьшает общую энергию нашего ежедневного меню на 7 ккал. Так как же растительная клетчатка помогает худеть? Во-первых, волокна заставляют организм производить конкретные кислоты, которые поглощают жиры - питательные вещества с высокой энергетической ценностью (только 1 грамм имеет значение 9,3 ккал). Во-вторых, клетчатка замедляет поглощение сахара и создает барьер для нитратов, проникая в клетки вместе с едой. В результате, тело не поглощает все калории, которое получает из пищи. Некоторые из них покидают тело вместе с целлюлозой. Ученые говорят, что увеличение потребления волокна - самый простой способ контроля веса и аппетита. Вы едите и при этом остаетесь свежей и активной. Целлюлозно-жирная пища содержит много важных микроэлементов - витаминов, минералов и других биологически активных веществ, что дает нам энергию.
Как много клетчатки нужно потреблять в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? Рекомендуемая суточная доза должна быть равна 18-20 граммам.
Индекс содержания клетчатки в продукта
Обогатите ваш рацион волокном, выбрав правильные продукты. Тогда вам не придется беспокоиться по поводу своего веса. Количество целлюлозы указано в граммах.
Фрукты
150 мл апельсинового сока - 0,5
1 апельсин - 2
1 груша - 2,2
1 персик - 2,3
1 яблоко - 2,6
1 чашка клубники - 2,2
1 стакан смородины - 4,2
1 стакан малины - 7,4
1 стакан чернослива - 4,6
1 чашка риса - 9,3
Хлеб
1 ломтик белого хлеба - 0,5
1 ломтик ржаного хлеба - 1
1 ломтик хлеба из цельного зерна - 1,5
Рис
1 стакан белого риса - 1,5
1 стакан коричневого риса - 5
Первые блюда
Тарелка куриного супа с вермишелью - 1
Суп с мясом и овощами - 5
Фасолевый суп - 8
Овощи
1 помидор - 0,5
1 огурец - 0,7
1 морковь - 3,1
1 чашка брокколи - 0,75
1 стакан цветной капусты - 1,3
1 чашка брюссельской капусты - 3
2 чашки шпината - 2
Ешьте фрукты и будьте здоров
Чтобы стать ближе к идеалу красоты, диетологи советуют употреблять в день минимум 180 ккал из фруктов. Например, 1 яблоко + 1 апельсин + 1 банан. Также необходимо не менее 90 ккал овощей: салат или нарезанные овощи. Кроме того необходимо включить в меню 4 порции хлеба из цельного зерна - в них на каждые 90 ккал приходится 2 г белка. F-диета также предлагает простые методы, которые могут быть применены в вашем рационе. Это поможет настроить способ питания и увеличить использование целлюлозы.
- Бутерброд с целлюлозой. Запомните: хлеб с маслом (или маргарином) не содержит растительной клетчатки вовсе. А вот в 1 чайной ложке арахисового масла содержится 0,7 г целлюлозы. Замените им обычное масло.
- Фрукты нужно есть целиком. 200 мл апельсинового сока содержит лишь 0,4 г клетчатки, а средний апельсин - в 7 раз больше (2,7 г). Если возможно, ешьте неочищенные фрукты и овощи, потому что их кожура содержит наибольшее количество полезных пищевых волокон. Если вы хотите подготовить полезный напиток - смешайте с малиновым йогуртом свежие ягоды или кусочки фруктов. Кроме замечательного десерта вы получите запас 5,8 г клетчатки.
- Замените картофель фасолью. Пюре из фасоли на гарнир более полезно с точки зрения необходимости для организма. Это примерно 4 г клетчатки против 1,5 г. Немного выше содержание волокна в неочищенном картофеле. Именно его употребление более приемлемо. Как только вы чистите картофель, вы снижаете уровень клетчатки в нем в несколько раз.
- Между приемами пищи ешьте орехи, а не чипсы. 28 г орехов (примерно горсть миндаля, арахиса) содержат 2 г клетчатки. Чтобы получить то же количество клетчатки из чипсов, вам потребуется съесть их 3 кг.
- Увеличьте ваш завтрак на один йогурт. Если же вы положите в него несколько ваших любимых фруктов - вы обогатите ваш рацион на 1 г белка.
- Добавьте в мюсли фрукты. Мюсли сами по себе дополнительно обогащены целлюлозным продуктом, но если вы дополните их кусочками фруктов, то каждые 25 г дадут вам дополнительные 2,4 г клетчатки, а не стандартные 0,75 г.
Рекомендуемое мен
Завтрак
- Фруктовый салат: 1 яблоко, 1 персик, 1 стакан обезжиренного молока, 2 чайные ложки льняного масла.
- 50 г кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком и горсть малины.
- 45 г овсянки с водой, 1 яблоко и 250 г смеси из клубники, бананов и молока с 0,5% жира.
- 2 ломтика хлеба с ветчиной и бананом.
- 75 г чернослива и отрубей, 1 чайная ложка масла и джема.
Обед
- 150 г картофеля, приготовленного неочищенным, и 200 г морской капусты.
- 150 г моркови на пару и брюссельской капусты, 2 столовые ложки сальса, хлеб с кусочками куриного мяса и 2 помидора.
- 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом и 150 г фруктового салата.
- 200 г салата из трех видов фасоли и мягких сыров.
Ужин
- 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г фруктового салата.
- 150 г трески с лимоном, 1,5 чайной ложки каперсов, 50 г коричневого риса.
- 300 г жареных овощей с тофу.
- 75 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом из помидор и 200 г тушеных баклажанов.
- 80 г коричневого риса и 200 г чечевицы и салат из овощей с ростками.
12 плюсов растительной клетчатк
1. Предотвращает возникновение полипов и рака толстой кишки, помогая формированию противоопухолевых веществ, таких как масляная кислота.
2. Противодействует развитию рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин, так как она соединяет окисленные желчные кислоты и вещества эстрогены и андрогены.
3. Предотвращает образование камней в желчном пузыре.
4. Нормализует функцию печени.
5. Стимулирует работу кишечника и предотвращает синдром «ленивого кишечника» - это профилактический эффект при запорах.
6. Снижает риск развития диабета второго типа, задерживая усвоение углеводов и жиров.
7. Обеспечивает выход из тела очень токсичных веществ: шлаков, тяжелых металлов, радионуклидов.
8. Содействует росту бифидобактерий - необходимых помощников хорошего пищеварения.
9. Защищает от опасных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
10. Помогает предотвратить проблемы с сердцем. Увеличение использования целлюлозы даже на 6 г в день снижает риск сердечных приступов на 25%.
11. Обеспечивает надлежащее функционирование поджелудочной железы.
12. Предотвращает накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов, и они остаются эластичными.
Пять фактов о клетчатк
1. 80% населения не получает достаточного количества волокна через пищу.
2. Съев одно целое яблоко, вы получите в 11 раз больше клетчатки, чем выпив стакан яблочного сока.
3. Если ваш завтрак богат клетчаткой, следующий прием пищи обойдется вам на 175 калорий меньше.
4. В наше время 18-35 летние женщины включают в свое меню меньше целлюлозы, чем люди пожилых лет.
5. Наши предки использовали не менее 35 граммов клетчатки в день. Они получили ее в основном из орехов, зерновых и фруктов. Сегодня основными источниками пищевых волокон для нас являются плоды.
Внимание, только СЕГОДНЯ!