Если вы не обладаете желез-ной самодисциплиной, то даже понятия не имеете, какое количес-тво калорий потребляете в день. Чего стоят одни только перекусы на ходу, по дороге, сидя перед те-левизором - так получается, что мы постоянно едим и даже этого не замечаем. Ну, или почти не за-мечаем, пока любимые джинсы не перестанут застегиваться...
Порой бывает сложно контролировать себя, особенно если любишь по-есть (а кто не любит?). В ходе ис-следований Института питания диетологов попросили посчитать, сколько примерно калорий в день они получают. В итоге выясни-лось, что даже профессионалы превысили норму хотя бы на 10%. Поэтому несложно понять, поче-му нам никак не удается похудеть, даже следя за каждым кусочком, который мы съедаем. О том, как правильно худеть чтоб не набрать потом опять вес и пойдет речь в данной статье.
Оказывается эту проблему решить мож-но: заведите дневник, в котором будете записывать все, что едите. Исследования показали: этот спо-соб не просто помогает вам правильно поху-деть, он поменяет ваше отноше-ние к еде в целом. Был проведен такой эксперимент: определенное количество диетологов записыва-ли в дневник каждый шоколадный батончик, каждое яблоко, которое они ели, остальным участником была предложена просто безугле-водная диета, записей они не ве-ли. В результате выяснилось, что те, кто вели дневники, похудели быстрее, чем те, которые сидели на диете. При работе с дневни-ком учитывалось все: вес, рост и особенности организма. И самое удивительное: число сброшенных килограммов зависело от коли-чества дней, в течение которых велись дневниковые записи.
Приводим пять причин, по ко-торым полезно вести такой днев-ник, даже если вы скептически относитесь к диетам.
1. ВЫ УЗНАЕТЕ ТОЧНО О КОЛИЧЕСТВЕ СЪЕДЕННЫХ ЗА ДЕНЬ КАЛОРИЙ. Мы склонны преуменьшать кало-рийность своего рациона. Ситуа-ция усугубляется особенно тогда, когда мы обедаем вне дома. В 2010 году проводилось исследование: были протестированы 105 комп-лексных обедов в различных рес-торанах быстрого питания, после чего посетителей попросили оп-ределить количество калорий в их заказе. Совпадения в основном касались напитков и закусок. Что касается главных блюд, только 38% опрошенных смогли отве-тить правильно. Это особенность человеческого восприятия: чем больше блюд, тем сложнее уга-дать. То же самое происходит с расстоянием и высотой.
Даже профессионалы могут не справиться с этой задачей. В ходе одного исследования были опро-шены 200 дегустаторов еды. Их попросили назвать количество калорий, содержащихся в главных блюдах некоторых ресторанов, где они бывали. Как ни удиви-тельно, никто из них не смог да-же приблизиться к правильному ответу. Разброс мнений составил от 200 до 700 килокалорий при обсуждении каждого блюда. Так что, перестаньте предпо-лагать и начните считать. Есть множество таблиц, в которых указана калорийность различ-ных продуктов.
2. ВЫ ПРЕКРАТИТЕ ПЕРЕБИВАТЬ СЕБЕ АППЕТИТ. Составьте подробный список блюд, которые вы ели вчера, убе-дитесь в том, что вы точно пом-ните, что ели на завтрак, обед и ужин. И обязательно укажите шо-коладку, съеденную вами по пути на работу, и упаковку орешков... Если вы готовили, занесите в свой список и то, что вы попробовали.
Бывает так: девушка старательно ведет дневник, все точно записывает, но никак не может по-нять, почему она не может похудеть. Затем она вспомнила, что постоянно жует жевательную резинку. А ведь в каждой подушечке по 9 калорий, а в стандартной упаков-ке содержится почти сотня. Если вы будете записывать все, что едите, выбор продуктов станет более осмысленным. Например, если вы постоянно заказываете капучино (одна чашка - 320 ккал), начав вести дневник, наверняка переключитесь на обычный ко-фе, в котором всего лишь 2 3 ккал. Помните о том, что маленькие из-лишества в еде приводят к шести лишним килограммам за год!
3. ВЫ, НАКОНЕЦ, ПОЙМЕТЕ СВОЮ ОШИБКУ В ВЫБОРЕ ДИЕТЫ. Иногда бывает, что женщине кажется, что она ест много овощей. Ей постоянно кажется, что она сидит на одной капусте - брок-коли, цветной, брюссельской. И лишь после того, как она на-чала записывать все, что ела за день, обнаружила, что на самом деле ела овощи только один-два раза в неде-лю…
4. ВЫ ПОЙМЕТЕ, ОТ ЧЕГО ПОПРАВЛЯЕТЕСЬ. Эксперты советуют: для того чтобы правильно худеть и чтоб не набирать потом опять вес, нужно преодолеть тягу к перееданию. Для этого необ-ходимо записывать не только то, что вы едите, но и в каких обстоятельствах вы обычно едите лишнее. Например, вы едите много шоколада, потому что на работе стоит автомат с шоколад-ными батончиками. Или часто пьете молочный коктейль, потому что по дороге домой заходите в кафе. Или тянетесь за чем-нибудь хрустящим, когда смотрите телевизор. Когда вы проследите подобную связь, можно попробовать ее разорвать. Держите под рукой фрукты или ягоды. Выбе-рите другой путь к дому: если рядом есть парк, прогуляйтесь. Если стресс вызывает у вас желание поесть, лучше вместо кухни отправляйтесь в ванную - расслабьтесь в теплой пене.
Дополнительный бонус: как только вы начнете контролировать каждый съеденный кусочек, вы будете не-вольно жевать медленнее, а чувство насыщения будет появляться гораздо быстрее, чем в те моменты, когда вы бессознательно и механически погло-щаете пищу.
5. ВЫ БУДЕТЕ ДОВОЛЬНЫ ДОСТИГНУТЫМ РЕЗУЛЬТАТОМ. Дневник поможет исправлять ваши ошибки и прослеживать динамику. Например, сравнивать количество сброшенных килограммов в прошлом месяце с текущим, определять продук-ты, более эффективно влияющие на колебания веса, и т. д.
Допускайте иногда и маленькие поблажки. Если весь месяц вы мужес-твенно держались и не съели ни од-ной конфетки, можно позволить себе насладиться маленьким лакомством. Вот увидите, вам это понравится.
Как правильно вести дневни
Найдите золотую середину
Дневник может быть оформлен как угодно - это не имеет значения. Вы можете завести толстую тетрадь или купить ежедневник, если вам нравится пи-сать от руки. Если же вы предпочита-ете печатать, то ведите электронный вариант дневника на домашнем ком-пьютере. Самое главное - вам нужно относиться к ведению своих записей, как к увлечению, которое доставляет удовольствие. Все, что делается с удовольствием, гораздо более эффек-тивно и действенно.
Самая необходимая информация для записи: время приема пищи, что конкретно вы ели и в каком количестве. Лучше привыкнуть делать записи сразу после того, как вы поели. Когда вы захотите подвести общий итог в конце дня, то будет сложно вспомнить все под-робности. Если у вас компьютерный вариант, не забывайте носить с собой запасной - в виде маленького блокно-та, чтобы при случае, после ужина в ресторане, например, вы могли бы на месте записать количество съеденно-го и выпитого, отметив содержание полезных веществ в продуктах.
Ничего лишнего
Организуйте свои дневниковые запи-си структурно так, чтобы в них отража-лась только самая полезная информация. Например, если вам постоянно необ-ходимо что-нибудь пожевать, тогда разграфите страницу на две колонки: в одной вы будете записывать, на-сколько сильно вам хотелось поесть, а в другой, насколько сильно и быстро вы насытились. Если вы заедаете не-приятности и переживания сладким, опишите в своем дневнике эмоции, которые сильнее всего ощущали в мо-мент поглощения «лекарства».
Кроме того, если вы пытаетесь избавиться от привычки съесть на сон грядущий что-нибудь особенно вкусное, например, любимое моро-женое, запас которого у вас всегда в морозилке, отмечайте в отдельной колонке звездочками моменты, когда вам удалось устоять. В конце месяца подведите итоги победам и органи-зуйте себе сладкое вознаграждение.
Будьте честны с самой собой
Не забывайте записывать каждый мизерный ку-сочек, каждую ложку блюда, которое вы пробуете, освежа-ющие леденцы «без сахара», в общем, все, что больше семечки. Также не стоит забывать о напитках. В них тоже содержится много калорий. Очень многие не считают нужным включать в свои записи стакан су-хого вина (120 ккал), сока из пакета (280 ккал) или маленькую бутылочку сладкой газировки (220 ккал).
Стандартизируйте меню
Считать калории будет намного легче, если вы будете 2-3 раза в неделю на завтрак и обед есть одно и то же. Например, овсяную или гречневую кашу плюс йогурт на завтрак и салат с индейкой или курицей на обед. Важно, чтобы эти блюда вам нравились.
Проанализируйте факты
Неважно, насколько вы трудолюбивы и аккуратны, сам по себе дневник не может повлиять на ваш характер и изменить привычки до тех пор, пока вы не начнете анализировать свои действия. Выделите время вечером для подсчета калорий, которые вы получили за день. Полезно отмечать, какие группы продуктов вы употреб-ляете, при необходимости скорректи-руйте свой рацион.
Если у вас есть возможность и средства, проконсультируйтесь с профессионалом. Сегодня доступны услуги квалифицированных дието-логов, но пока, к сожалению, только в платных клиниках. Специалисты подскажут, как правильно худея, не набрать потом опять вес. Очень важна позитивная мотивация: награждайте себя за проявления силы духа и стойкость. Например, если вам удалось продержаться месяц и не отступать от намеченного плана, можете сделать себе по-дарок: новые туфли, сумочку или платье. Это будет прекрасным эмоциональным стимулом!
Внимание, только СЕГОДНЯ!