Упражнения дома с гантелями

Встанем прямо, гантели держим на вытянутых руках, ноги поставим по ширине костей таза, стопы поставим параллельно. Присядем так, чтобы бедра были параллельно полу и одновременно тянемся ягодицами назад, корпус вперед не наклоняем и не прогибаемся в пояснице. Выпрямимся, повторим движение до 20 раз, сделаем по 4 серии.

Упражнение «Мах с гантелями

Встанем на колени, руками обопремся о пол. Гантелю зажмем ногой, согнутой в колене, поднимем ногу с гантелью, чтобы она была параллельна полу, Повторим до 15 раз, и выполним каждой ногой по 4 серии.

Упражнение «Выпад с гантелями

Станем в исходное положение, оно такое, как в первом упражнении. Правую ногу поставим вперед, а левую ногу на носок, перенесем на правую ногу вес тела, выполним приседание, Возвращаемся в исходное положение. Но колени дополнительно не выпрямляем. Упражнение повторяем с каждой ноги по 20 раз, выполним по 4 серии.

Упражнение «Сгибание ног

Ляжем лицом вниз на пол, гантель зажмем между стопами, сгибаем ноги, подтягиваем гантель к ягодицам и мягко возвращаем ее назад, повторяем 20 раз, выполним по 4 серии.

Для спин

Упражнение «Тяга гантелей к поясу

Ноги поставьте вместе и встаньте прямо, держите гантели вместе в руках. Корпус наклоним вперед, под углом в 45 градусов, подтянем к поясу 2 гантели одновременно и опустим в первоначальное положение. Повторяем по 15 раз, по 3 серии.

Упражнение «Становая тяга с гантелями

Встанем прямо, гантели держим в прямых руках, выполняем наклоны вперед, колени немного согнуты, тянемся гантелями к середине голени, вернемся в первоначальное положение, повторим 15 раз, выполняем по 3 серии.

Для груд

Упражнение «Жим гантелей лежа

Ляжем спиной на подушку, чтобы локти не касались пола. Возьмем гантели в руки, вытянем руки вверх. Поясницу не отрываем от пола, ноги согнем в коленях, стопы ног стоят на полу. Гантели медленно опустим вниз, чувствуем мышцы груди, потом медленно выжмем гантели вверх. Повторим до 15 раз, выполним по 3 серии.

Упражнение «Разведение рук с гантелями

Ляжем спиной на подушку, локти не касаются пола, и разводим в стороны прямые руки с гантелями, локтями коснемся пола. Повторяем 12 раз, по 3 серии.

Рук

Упражнение «Комплексное упражнение для рук

Встанем прямо, руки с гантелями опустим. Заведем вверх правую руку, опустим за спину гантелю и одновременно левой рукой выполняем подъем гантели на бицепс, такое одновременное движение повторяем по 12 раз, поменяем руки, выполняем по 3 серии с каждой руки, работают трицепсы и бицепсы одновременно.

Упражнение «Пресс

Ляжем в исходное положение для скручивания, одну гантель держим за головой, сделаем 20 скручиваний с гантелью по 4 серии. Дыхание во время упражнения не задерживаем, поясницу от пола не отрываем.

Упражнения с гантелями для живот

Тут можно сделать маленькое замечание, ведь брюшные мышцы это тоже мускулы, как и другие, им нужен особый подход в тренировках. Есть такое правило, что больше это не означает, что будет лучше. Будет достаточно, если каждые из нижеследующих упражнений повторим 15 раз в два приема. При тренировке брюшных мышц дышим не глубоко, а только поверхностно, тогда напряжение станет меньше.

Начинаем с подъема коленей. Понадобится перекладина, которую установим так высоко, чтобы ноги могли коснуться пола, а тело, чтобы висело свободно. Повиснув на перекладине, медленно сгибаем колени, пока не коснемся груди. Немного подержим их, потом опустим вниз. Это упражнение эффективно для брюшных мышц.

Тренируем мышцы живота путем «скручивания». Для этого ляжем на пол, согнем колени под прямым углом. Опустим голову на грудь и посмотрим в потолок, позицию не изменяем и это главное в этом упражнении. Затем при помощи брюшных мышц поднимаем верхнюю половину тела и ниже подтягиваем к коленям, не изменяем позицию коленей. Эту позицию подержим недолго, потом возвращаемся к исходному положению. Это упражнение делаем с руками за головой, оно направлено для верхних брюшных мышц, а для тренировки нижних мышц, тянемся руками к носкам.

Груд

Не только мужчины мечтают об упругой и красивой груди, но и женщины. Начнем с легкого упражнения.

Отжимани

Ляжем на пол, руки держим на уровне груди параллельно друг другу. Потом медленно приподнимем тело и опускаем его не до конца. Следим, чтобы руки были под напряжением. Спину держим параллельно полу. Упражнение тренирует не грудные мышцы, а больше бицепсы. Простой вариант такого упражнения - отжимания от стула или от стены, скрещенные и согнутые ноги.

Упражнение «бабочка

Понадобится скамейка и гантели. Ляжем на скамейку, в каждую руку возьмем по гантели, поднимем под углом 90 градусов. Руки разводим в разные стороны, пока не получим прямую линию с телом, затем опять соединяем их. В этом упражнение напряжение на грудные мышцы самое оптимальное.

Упражнени

Ноги ставим прямо на ширину плеч, сделаем одной ногой шаг вперед и перенесем на эту ногу вес своего тела. В каждую руку возьмем по гантели, с весом два килограмма. Согнем руки в локтях, но не до груди. Отведем локти в стороны параллельно полу и возвращаемся к исходному положению. Упражнение подходит для трицепсов и для грудных мышц.

Последнее упражнени

Исходное положение - лежим на скамейке. Возьмем гантели и вытянем руки перед собой. Сгибаем руки, чтобы локти были под прямым углом.

После упражнений дома с гантелями, потянем в течение 10 минут основные группы мышц. Следуйте этим упражнениям, но предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, можете ли вы делать эти упражнения дома, с учетом ваших заболеваний.