Мечтаете о красивых кубиках пресса на животе? Или хотя бы о том, чтобы он выглядел плоским и изящным - что, как известно, один из символов эротизма? Но, в то же время, переживаете, что вам не хватит времени на посещение спортзала? Что ж - мы расскажем вам, как в домашних условиях накачать пресс, и поверьте: наше руководство поможет вам достичь желаемого эффекта максимально быстро!
Плоский живот - это не просто подтянутая часть тела. Хорошо развитый брюшной пресс сделает ваши бедра стройнее, талию - тоньше, фигуру - подтянутой и спортивной. Не об этом ли мечтает каждая женщина? Чтобы стать счастливой обладательницей красивого рельефного пресса, совсем не обязательно часами поднимать ноги или туловище, висеть на перекладине и выполнять сотни других упражнений. Достаточно уделять занятиям всего лишь 20 минут в день. А это, согласитесь, не так уж и сложно.
Задав десятку культуристов вопрос: «Какое упражнение для пресса самое эффективное и простое?». Вы, наверняка, получите с десяток абсолютно разных ответов. Увы, сколько людей, столько и мнений. Разрешить этот спор окончательно нам помогут передовые научные исследования, проводимые на базе аппарата, который по-научному называется «электромиограф» (сокращенно ЭМГ). Это чудо техники способно показать, насколько интенсивно работают мышцы человеческого тела при тех или иных физических упражнениях. И уж, исходя из этих результатов, можно определить: как в домашних условиях накачать пресс, достойный богов.
Электромиографические исследования выявили семь самых действенных упражнений для мышц брюшного пресса: подъем ног на тренажере («римский стул»), подъем ног в висе, велосипедные скручивания, вертикальные скручивания, обратные скручивания, скручивания на фитболе, боковые мостики. Упражнения приведены по принципу - от сложных к более легким.
«Римский стул» или подъем ног в тренажер
Данные электромиографических исследований гласят, что подъем ног в тренажере - самое действенное упражнение, в наибольшей степени активизирующее мышцы пресса. Но это подходит лишь тем, у кого в домашних условиях имеется тренажер. Судя по активизации спроса на красивое тело и данным интернет магазинов, покупка тренажеров сейчас - дело модное и нужное. Ведь тренажер поможет быстро накачать пресс - а выходить в спортзал вам даже не придется!
Техника выполнения: примите в тренажере положение виса (упор при этом делайте на локти), на выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх (в поднятом положении они должны быть параллельны полу). Постарайтесь изолировать мышцы вашего брюшного пресса, не используйте инерцию. Подняв ноги до верхней точки, немного задержите их в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию.
Выполняя упражнение, старайтесь в верхней точке каждого подъема подавать таз немного вперед (как бы скручивая его), ноги старайтесь держать вертикально полу. В противном случае будут тренироваться и приходить в тонус мышцы не пресса, а бедер. Самым главным показателем правильного «римского стула» для вас станет появление болезненных ощущений в прямой мышце живота. Эти ощущения дадут вам понять, что у вас получилось если и не накачать пресс моментально, то уж точно немного подтянуть его! Старт дан!
Подъемы ног в вис
Техника выполнения: примите положение виса на перекладине, руки должны находиться на ширине плеч. Медленно поднимите на выдохе прямые ноги вверх до тех пор, пока они не будут вертикальны полу. Прежде чем опустить ноги в исходную позицию, ненадолго задержите их в верхней точке. Старайтесь не просто поднимать ноги вверх, а скручивать таз, немного подавая его вперед.
Попеременное скручивание таза в сторон
Данное упражнение направлено на косые мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: примите положение виса на перекладине, затем поднимите согнутые ноги вверх до уровня таза (представьте, что вы присаживаетесь на стул). Теперь начинайте выворачивать колени (они должны быть сведены вместе) в одну сторону. Таз при этом должен приподниматься в противоположном направлении. Ненадолго задержитесь в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение. Далее выполняем повтор для другой стороны.
Велосипедные скручивания (кранчи
Основная нагрузка при выполнении велосипедных скручиваний приходится на косые мышцы пресса и бедра. Это упражнения весьма простое, оно идеально подходит для занятий в домашних условиях.
Техника выполнения: лягте на пол, руки положите за голову (локти при этом должны быть направлены в стороны). Ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх. Теперь нужно поднять верхнюю часть туловища. Плечо при этом должно тянутся к противоположному колену (левое плечо тянется к левому колену, правое плечо - к левому). Поднимая и скручивая корпус, вы должны стараться тянуться к колену не локтем, а непосредственно туловищем. Одновременно с поднятием торса незадействованную ногу необходимо выпрямлять. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение для другой стороны.
Вертикальные скручивани
Данное упражнение предназначено для прямых мышц живота.
Техника выполнения: лягте на пол, руки положите за голову, прямые ноги поднимите перпендикулярно полу. На выдохе поднимите плечи и голову вверх. При подъеме постарайтесь почувствовать, как сокращаются ваши брюшные мышцы. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сразу же начните следующее повторение упражнения.
При выполнении вертикальных скручиваний вы должны стараться подниматься не за счет мышц шеи и спины, а пресса.
Обратные скручивания на скамь
У того, кто практикует это упражнение, должна быть абдоминальная скамья - что, в принципе, не редкость, особенно в домашних условиях у тех девушек, которые всерьез решили заняться спортом.
Техника выполнения: абдоминальную скамью установите с небольшим наклоном. Лягте на нее головой вверх, руками возьмитесь за рукоятки, ноги согните и поднимите вверх. Поднимая корпус, старайтесь как можно ближе притянуть колени к голове. Таз и верхняя часть спины при этом должны отрываться от скамьи. Максимально скрутив корпус, медленно выпрямите спину. Минуя исходное положение, выпрямите ноги, задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания на фитбол
Скручивания на фитболе активизируют работу прямой мышцы живота. Накачать пресс с помощью этого замечательного многофункционального мячика можно достаточно легко - и всё это будет происходить в домашних условиях, что особо удобно!
Техника выполнения: лягте на фитбол, примите устойчивое положение, руки положите за голову, руки скрестите на груди, ноги поставьте на ширине плеч. В исходной позиции ваша поясница должна быть немного прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Скручивание торса старайтесь выполнять за счет мышц пресса, а не рук или шеи. Не тяните голову вверх руками.
Изменяя положение ног при выполнении скручиваний на фитболе, можно изменять нагрузку на мышцы пресса. Чем шире будут расставлены ступни ваших ног, тем меньшая нагрузка будет ложиться на мышцы живота, и наоборот.
Боковые мостик
Хотя боковые мостики не являются одним из самых популярных упражнений, они прекрасно стабилизируют спину, а также активизируют работу косых мышц пресса.
Техника выполнения: лягте на бок, делая упор на ноги и предплечье, таз приподнимите над полом. Выполняйте это несложное упражнение сначала для одной, а затем для другой стороны туловища. Спину во время выполнения старайтесь держать прямо.
Внимание, только СЕГОДНЯ!