Наконец-то вы приняли решение начать заниматься бегом. Каждый здоровый человек, который начинает заниматься бегом, сам себе тренер. Но перед тем, как этим всем заниматься, посоветуйтесь со специалистом, и если у вас нет никаких противопоказаний, тогда вперед. Начните бегать, если вы стремитесь быть здоровым человеком, узнаем из этой публикации.
Главное начат
Начнем с разминки. Она может проходить на школьном стадионе, в ближайшем скверике, у подъезда собственного дома. Проделаем в течение 5 либо 6 минут комплекс простых упражнений. Это могут быть приседания, махи ногами, наклоны туловища в стороны и вперед, приподнимания на носках, круговые движения тазом, туловищем, руками.
Потом в течение 2 или 3 минут пройдем ускоренным шагом, постепенно настраиваемся на бег. И теперь вперед. Какой выберем темп? Выберем скорость, при которой мы спокойно дышим через нос. Как только раскроем рот, переходим на шаг. Восстановим дыхание и снова переходим на бег. И так чередуем ходьбу с бегом. Через какое-то время мы научимся бежать в течение 10 минут. Закрепим такой результат в течение недели, потом каждую неделю прибавляем по 1 минуте. Уже к концу занятий стремимся довести непрерывный бег до 1 часа.
Закончив дистанцию после 10 минут бега, не садимся и не останавливаемся. Обязательно пройдем быстрым шагом ещё 2 либо 3 минуты. Потом сделаем гимнастику, и выполняем некоторые упражнения на ходу. После тренировки примем для начала тёплый душ, а потом контрастный.
Пульс и дыхани
Уже в первые месяцы занятий бегом нужно стремиться дышать через нос, но потом это будет совсем необязательно. В дальнейшем дышим одновременно через рот и нос, полагаясь на показатели пульса. Верхнюю границу пульса определим по формуле: 180 минус ваш возраст. Если ваш возраст составляет 50 лет, пульс в беге должен быть до 130 ударов в минуту, и не более. На первых порах удерживаем показатели пульса ниже максимального значения на 5 либо 10 единиц.
Как можно измерить на бегу пульс?
Первые 10 секунд пульс у здорового человека должен быть таким же, как и во время. Когда вы остановитесь, снимите пробу пульса и умножите полученное число на десять. Пока вы не привыкли чувствовать темп, пульс нужно измерять гораздо чаще. При этом не нужно бояться остановок.
Тем
Если вы бегаете не один, а с партнером, то темп вашего бега должен быть таким, чтобы можно было разговаривать с человеком. Этим правилом нужно руководствоваться, если на пробежку выходит вся семья. Тогда такой совместный неторопливый бег, обмен замечаниями, шутками во время него доставит наслаждение каждому члену семьи.
Поспешайте медленн
Люди часто берутся за дело очень рьяно, быстро наращивают скорость и время бега. Но за это их ожидает расплата: травмы, вынужденные перерывы. Те же начинающие бегуны, которые медленно, но упорно движутся вперед, достигают определенной физической подготовки, другие же «бегуны» бросают занятия бегом, и при разговоре, сетуют на то, что в беге трусцой ничего нет чудодейственного.
Если говорить о минимальной норме, то если вы не можете бегать хотя бы 3 раза в неделю по полчаса, то лучше этим вообще не заниматься, иначе вы просто потеряете своё время. Японцы считают, что ежедневной минимальной нормой движения должны быть 10 000 шагов, а это приблизительно 7, 5 километров. Если преодолевать километр, двигаясь со скоростью 11 минут 30 секунд, то это займет по времени полтора часа.
Оптимальное врем
Все привыкли говорить о пользе утренней пробежке, но лучшее время для занятий бегом считается вечернее время. Не у каждого здорового человека будет сила воли, перед работой пойти заниматься бегом, т. к. есть вероятность опоздать на работу. Вечером же пробежка и душ смогут сбросить усталость, которая накопилась за день.
Бывают случаи, когда на занятия не хватает времени. Тогда можно пробежать расстояние от дома до работы, но тут есть небольшой нюанс и это важно, нужно чтобы на работе можно было принять душ, а потом переодеться, либо ваши сослуживцы вас не поймут.
Для тех, кто работает посменно, есть свои рекомендации. Если рабочий день начинается с 24 часов и до 7 утра, то свою тренировку проводите за 5 либо 6 часов до начала своей работы. Продолжительность бега должна быть от 30 до 40 минут в день, это около 5 или 7 километров. Если у вас вечерняя смена, бегать следует с 9 до 10 часов утра. При обычном графике работы, а именно в 1 смену, нужно стремиться к обычному тренировочному режиму.
Самоконтрол
Если вы всё делаете правильно, то вашим показателем будет ваше хорошее самочувствие. Хорошее, бодрое настроение, говорит о том, что тренировки идут вам на пользу. А вот раздражительность, плохой сон, вялость означают, что нагрузка большая и её нужно снизить. Следует воспользоваться данными пульса. Для этого, нужно знать, какие у вас нормальные показатели пульса утром и вечером. И если есть какие-то отклонения от нормы, это вас должно насторожить. Проанализируйте свои занятия. Через 10 минут после окончания тренировок, частота пульса не должна быть больше 100 ударов в минуту. Если же показатели вечернего и утреннего пульса больше, чем обычно, значит нужно обязательно обратиться к своему врачу и пройти обследование.
Сове
Лучше всего начните бегать с кем-то. Для этого сагитируйте своих друзей и начните заниматься бегом с ними. Для вас это будет хорошим стимулом не поддаваться плохому настроению, лени и не прерывать свои занятия. Ваша подруга сможет вытащить вас на занятия, окажет, если будет нужно необходимую помощь и развлечет вас во время занятий.
Теперь мы знаем, что нужно делать, чтобы начать бегать, если вы стремитесь быть здоровым человеком.
Внимание, только СЕГОДНЯ!