Отжимания относятся к универсальным упражнениям, развивающим всю верхнюю часть тела. Это мышцы рук, груди, спины и даже пресс. Для того чтобы правильно выполнять эти упражнения, не требуется никакого специального оборудования, достаточно пола и некоторого свободного пространства на нем.
Существует несколько вариантов отжиманий. Все они работают немного по-разному, варьируясь по сложности или развивая различные
мышцы.
Для классических отжиманий нужно в упоре лежа расставить руки на ширине плеч. Ноги тоже слегка расставлены. Нужно, сгибая руки в локтях, опустить тело, наклоняясь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.
Начинающим, не имеющим физической подготовки, будет тяжело сразу выполнять такие отжимания. Можно попробовать более простой вариант, тоже позволяющий получить хорошую нагрузку: упор на коленях. Вместо того чтобы стоять на полу пальцами ног, обопритесь на колени. Ступни скрестите. Основной вес тела при этом все равно приходится на руки и плечи. Для таких отжиманий лучше использовать гимнастический коврик или какую-нибудь подстилку, чтобы не повредить коленные чашечки.
Во время упражнений старайтесь опускаться как можно ниже. Выполняйте упражнение медленно, не торопясь и не делая рывков. Тогда эффект будет максимальным. Заниматься можно тогда, когда вам удобно. Оптимально, если за день вы сделаете несколько заходов. Выполните 10-15 отжиманий, затем минутку передохните, сделайте еще 10. Если можете, то через пару минут выполните еще один или два захода. Так вы потратите всего несколько минут в день, но верхняя половина тела через некоторое время будет выглядеть отлично.
Чтобы разнообразить нагрузку, можете менять положение рук. Если хотите натренировать мышцы груди, расставьте руки пошире, пальцы поверните наружу. В этом положении не нужно стремиться достать носом до пола, амплитуда движения должна быть относительно небольшая.
Для укрепления мышц верхней части груди прижмите согнутые в локтях руки к телу, и делайте отжимания из этого положения. У новичков это может получиться не сразу.
Вообще, если вы только начинаете, то не обязательно отжиматься сразу от пола. Вы можете использовать в качестве упора для рук стул или небольшой столик. Чем выше расположена опора, тем легче вам придется. Не забывайте со временем повышать планку для себя, понижая уровень опоры.
Следите за дыханием. Когда вы опускаете тело, делайте вдох, а когда поднимаете – выдох. Правильное дыхание важно не только чтобы не запыхаться, оно также способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода, которого во время физических упражнений требуется больше.
Когда ваш уровень вырастет, можете поднимать опору для ног. Если поставить их на стул или диван, то выполнять отжимания станет гораздо сложнее. Вариант для тех, кто давно занимается спортом – отжимания из стойки на руках. Но даже не пробуйте сделать это, если у вас пока не получаются обычные отжимания. Нельзя заниматься после еды, необходимо выждать полтора или два часа.