Все мы время от времени бегаем: торопимся добежать до проходной, пока часы не показали начало рабочего дня, пытаемся успеть заскочить в отъезжающий трамвай, стремимся к спасительному теплу подъезда во время внезапного ливня. Наверное, именно поэтому считается что бег – самый простой вид тренировок, которому и обучаться-то особо не нужно. Почитав статью, подготовленную женским журналом JustLady, вы убедитесь, что это мнение ошибочно, а порой даже опасно.
Однако главная цель не напугать вас и заставить отказаться от пробежек, а научить правильному бегу, который доставит удовольствие и принесет много пользы.
Сначала давайте посмотрим, чем же так полезен бег. Кардиологи подтверждают, что правильный бег отлично тренирует сердечнососудистую систему, ученые утверждают, что регулярные пробежки стимулируют образование клеток мозга, спортивные тренеры не сомневаются в том, что правильный бег способствует укреплению мышц и избавлению от лишних килограммов.
Имеют свое мнение и психологи, которые настаивают на том, что правильный бег способен избавить от хронической усталости, упадка сил и депрессии. Оказывается быстрое движение и ощущение полета при правильном беге вызывают чувство, близкое к эйфории, которое помогает нам справиться с плохим настроением и наводит порядок в мыслях.
Все это хорошо и давно известно. А вот техника правильного бега интересует в основном спортсменов-профессионалов, а любители пробежек не считают нужным уделять ей должное внимание. И очень напрасно.
Как и любой вид спорта, бег имеет свои правила и технику исполнения. Ведь во время бега напрягаются не только мышцы, но и суставы, позвоночник. Неправильная техника может повредить суставам ног, спине и даже устроить маленькое сотрясение мозга.
Техника правильного бега
Итак, в чем же заключается техника правильного бега?
Прежде всего, нужно обратить внимание на стопы. Их внутренние части должны находиться на одной линии во время бега и стоять ровно. Однако допускается небольшое разведение стоп, чтобы опора при толчке приходилась на большой палец ноги.
Правильный бег
также подразумевает
оптимальную ширину шага. Здесь вы должны сориентироваться сами. Шаги не должны быть слишком мелкими или слишком длинными.
Также не стоит стараться бежать по одной линеечке, ставя стопы, точно друг за другом. А маневры с разбрасыванием ног по сторонам, имитирующие походку не совсем трезвого матроса на палубе корабля во время шторма могут навредить позвоночнику.
Ставить ногу на землю лучше всего сразу на полную стопу. Вы не спринтер и не марафонец, не собираетесь участвовать в соревнованиях и достигать рекордного времени, поэтому для вас самый подходящий способ постановки стопы – наименее травматичный. Сразу ставить ногу на полную стопу у вас вряд ли получится, поэтому придется потренироваться.
Не следует также бежать подскоками, сильно выбрасывая тело вверх – все движения мягкие и пружинистые. Не допускаются при правильном беге и отклонения тела вперед или назад. В первом случае вам придется слишком рано разгибать голень, а во втором – высоко поднимать бедра. И здесь нужно пояснить, что разгибание голени должно происходить в строго определенный момент. Выводя ногу вперед, разгибайте ее медленно, чтобы нога коснулась земли, будучи еще согнутой.
Почему это так важно для правильного бега? Если вы будете каждый раз встречаться с землей прямой ногой, то такая техника будет вызывать целую цепочку «потрясений». Сначала достанется вашему коленному суставу, затем импульс перейдет к тазобедренному, там его подхватит позвоночник и благополучно доставит к голове. Такой бег вряд ли прочистит мозги в позитивном смысле – хорошо бы их потом на место собрать.
Правильный бег важно правильно начать
. Не нужно сразу брать низкий старт и бегать до изнеможения. Начинать рекомендуется с часовых прогулок спокойным шагом, если вы никогда ничем подобным не занимались.
Если вы человек в принципе здоровый и немного подготовленный, следует для начала ходить по 10–15 минут быстрым шагом. Такие щадящие тренировки можно продолжать в течение 2–3-х недель, постепенно увеличивая время тренировки до 40 минут. Правильным решением будет регулярное прибавление 5-ти минут в определенные промежутки времени. Оптимальное количество тренировок - 3 раза в неделю.
Когда вы, наконец, побежите, кроме техники правильного бега уделяйте внимание пульсу. Рекомендуется бегать в спокойном темпе при частоте 120 ударов в минуту. В первое время ваш пульс может добираться до 160 ударов в минуту, тогда стоит остановиться и выполнить упражнения на растяжку или перейти на ходьбу.
Когда вы начнете получать от бега только удовольствие и забудете об одышке и болях в мышцах, можете увеличить интенсивность пробежек. При этом основное количество времени вы будет бежать при частоте пульса 120 ударов минуту, но одну пятую всего времени тренировок можно пробежать, увеличив темп до 160 ударов в минуту.
Теперь, когда вы уяснили, что такое правильный бег, можете приступать к этому полезному и приятному занятию. Только не забудьте про правильный выбор места для бега, подходящей одежды, а для дам и специального нижнего белья, предохраняющего грудь от сотрясений. И не забывайте про режим питания – если не хотите поправиться, не ешьте позже, чем за час до тренировок.
В заключение хочется напомнить, что при всей полезности даже правильный бег имеет противопоказания. Если у вас повышенное давление, заболевания глаз или плохое зрение, диабет или заболевания сердца без допуска врача лучше укреплять здоровье с помощью ежедневных прогулок в спокойном темпе.