Углеводы составляют важную часть нашего рациона. Без них человеческий мозг будет не в состоянии работать, а функции печени не смогут выполняться в полной мере. Главной задачей углеводов является помощь организму в переработке и усвоении жиров и белков.
Употреблять их в пищу лучше всего в первой половине дня, в это время организм лучше усваивает и заряжается бодростью и силами на весь день. Другими словами, высокоуглеводную пищу желательно кушать на завтрак и обед, а в полдник и ужин употреблять больше белковой.
Быстрые углеводы – что это?
Углеводы, в зависимости от скорости расщепления, подразделяют на медленные и быстрые. Быстрые (простые) представляют собой соединения молекул моносахаридов, они хорошо растворяются в воде, обладают сладким привкусом и высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс – число, показывающее влияние различных продуктов питания на уровень сахара в организме. Чем ниже индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень глюкозы в крови при употреблении продукта, и тем выше будет показатель одномоментного уровня саха после приема пищи.
Быстрые углеводы не несут особой пользы для организма, употреблять их желательно как можно реже. Однако в некоторых они могут оказать необходимый положительный эффект на некоторых этапах набора массы тела.
Так, повышение уровня глюкозы провоцирует инсулиновые всплески, которые стимулируют «прокачку» крови в мышцах на фазе активного восстановления между тренировками. Инсулин в данном случае воздействует на мышечную ткань в качестве анаболического гормона и способствует усилению процессов восстановления мышц. А в условиях интенсивных физических нагрузок небольшое количество быстрых углеводов способствует максимальному сгоранию и окислению жирных кислот, что способствует похудению и снижению веса.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
- Сахар (глюкоза и фруктоза)
- Шоколад
- Мед
- Любые кондитерские изделия (торты, кексы, пирожные, булочки, печенье, конфеты и т. д.)
- Варенье
- Сладкие ягоды и фрукты (ананас, арбуз, банан, дыня, виноград, манго, финики, черешня, черника, изюм и тд.)
- Мороженое
- Сладкие напитки и алкоголь
- Белый и коричневый рис
- Белый хлеб
- Картофель
Полный список продуктов с их гликемическим индексом можно посмотреть в таблице.
Таблица быстрых углеводов
| Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ |
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 | Сироп глюкозы | 100 |
| Крахмал | 100 | Глюкоза | 100 |
| Мальтодекстрин | 95 | Запеченный картофель | 95 |
| Рисовая мука | 95 | Картофельный крахмал | 95 |
| Жареный картофель, картофель фри | 95 | Клейкий рис | 90 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 | Хлеб белый без глютена | 90 |
| Корень сельдерея | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Маранта | 85 | Морковь приготовленная | 85 |
| Пшеничная мука очищенная | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Репа | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Пастернак | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 | Тапиока (крупа) | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Тыква | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Арбуз | 75 | Лазанья | 75 |
| Гофры сладкие (вафли) | 75 | Пончики | 75 |
| Рис с молоком | 75 | Воздушный амарант | 70 |
| Баранки и бублики | 70 | Белый хлеб, багет | 70 |
| Платаны (бананы) | 70 | Шоколадный батончик | 70 |
| Сухое печенье Бисконти | 70 | Бриошь | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 | Бисквит | 70 |
| Газированные напитки, кола, содовые | 70 | Круассаны | 70 |
| Гноччи | 70 | Чипсы | 70 |
| Финики | 70 | Кукурузная мука | 70 |
| Пшено | 70 | Лапша | 70 |
| Просо | 70 | Патока | 70 |
| Кукурузная крупа | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Равиоли | 70 | Ризотто | 70 |
| Белый рис | 70 | Отварной картофель | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Кормовая свекла, брюква | 70 |
| Смесь злаков для завтрака | 70 | Белый сахар | 70 |
| Консервированный ананас | 65 | Кукурузные лепешки Такос | 70 |
| Ждем с сахаром | 65 | Свекла отварная | 65 |
| Обдирная мука | 65 | Каштановая мука | 65 |
| Сок из сахарного тростника | 65 | Куску | 65 |
| Желе из айвы | 65 | Ямс | 65 |
| Мюсли с сахаром и медом | 65 | Хлебное дерево | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 | Кукурузные зерна | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 | Шоколадные батончики Сникерс, Марс, Натс и т.д. | 65 |
| Картофель в мундире | 65 | Хлеб ржаной 30% | 65 |
| Дрожжевой пеклеванный хлеб | 65 | Рисовая лапша | 65 |
| Сорбет с сахаром | 65 | Хлеб муки грубого помола | 65 |
| Изюм | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Тамаринд сладкий | 65 | Картофель в мундире, приготовленный на пару | 65 |
| Консервированные абрикосы в сиропе | 60 | Спелый банан | 60 |
| Мука грубого помола | 60 | Мороженое сливочное с сахаром | 60 |
| Каштан | 60 | Дыня | 60 |
| Майонез | 60 | Перловая крупа | 60 |
| Сухие молочно-шоколадные напитки | 60 | Овсяная каша | 60 |
| Мед | 60 | Хлеб на молоке | 60 |
| Пицца | 60 | Рис длиннозерновой | 60 |
| Камаргский рис | 60 | Жасминовый рис | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 | Зерно Булгур (приготовленный) | 55 |
| Песочное печенье | 55 | Сок винограда без добавления сахара | 55 |
| Сок манго без сахара | 55 | Маниока горькая | 55 |
| Сладкая маниока | 55 | Шоколадная паста Nutella | 55 |
| Кетчуп | 55 | Горчица (с сахаром) | 55 |
| Папайя | 55 | Консервированные персики в сиропе | 55 |
| Красный рис | 55 | Суши | 55 |
| Тальятелли | 55 | Сироп цикория | 55 |
| Спагетти | 55 |
Несмотря на относительную бесполезность, исключать углеводы полностью из рациона нельзя, существует большой риск впасть в депрессию. В сутки их желательно употреблять минимум 120 грамм, это то количество, которое необходимо мозгу для полноценной работы.
Внимание, только СЕГОДНЯ!