О том, что кальций необходим и растущему, и зрелому организму, знают все. Однако в большинстве случаев знания эти ограничиваются тем, что кальций полезен для костей. А тем временем функционал этого уникального элемента намного шире. Без него ты рискуешь получить с возрастом не только остеопороз, но и целый ряд нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что не стоит относиться к кальцию легкомысленно. Зная, какие продукты, содержащие кальций, и в каком количестве нужно употреблять каждый день, ты сможешь обезопасить себя от многих болезней.
Чем полезен кальций для организма
Почему все знают о кальции только как о строительном материале для костной ткани, а другие функции этого элемента чаще всего остаются в тени? Это можно объяснить только двумя причинами. Во-первых, никакой другой элемент не может участвовать так активно в формировании костей. Кальций в этом деле — незаменим. Во-вторых, остальные его функции связаны с органами и системами, в работе которых принимают участие и другие полезные вещества. То есть получается, что здесь кальций может быть заменим другими своими собратьями-элементами. Если свести все полезные свойства кальция в единую картину, этот элемент:
- формирует костную ткань в детском возрасте;
- предотвращает хрупкость и ломкость костей, деформацию скелета в зрелом возрасте;
- активно участвует в процессах роста и жизнедеятельности клеток, обмене веществ;
- помогает усваиваться пищевым веществам;
- нормализует процесс свёртывания крови;
- поддерживает в норме возбудимость мышечной и нервной ткани: при дефиците кальция человек часто страдает депрессивными состояниями;
- повышает иммунитет;
- понижает артериальное давление и уровень холестерина;
- выводит натрий из организма, предотвращая тем самым гипертонию;
- снижает риск развития рака прямой кишки и сахарного диабета;
- блокирует вредное усвоение тяжёлых насыщенных жиров в желудке, тем самым помогая в деле похудения;
- нейтрализует кислоты, приводит в норму кислотно-щелочной баланс организма;
- отвечает за крепкость и здоровье зубов, волос и ногтей;
- поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Столь впечатляющий список поможет тебе сделать выводы о том, насколько кальций полезен для организма. Его дефицит грозит такими тяжелейшими заболеваниями, как:
- рассеянный склероз;
- гипертония;
- нервозность;
- паралич лицевого нерва;
- плохая свёртываемость крови;
- остеопороз;
- артрит;
- аритмия;
- диабет;
- атеросклероз;
- депрессии;
- остеохондроз;
- камни в почках;
- пародонтоз и многие другие.
Дефицит кальция, по мнению учёных, — причина около 150 болезней. Если сердце и сосуды почувствуют нехватку кальция, кровеносная система начинает заимствовать этот элемент из костей, истончая костную ткань. Так что задумайся о тех проблемах, которые ждут тебя, если ты не будешь пополнять запасы своего организма кальцием. Первыми признаками его дефицита являются:
- бессонница;
- раздражительность;
- повышение давления;
- рассеянность;
- ослабление памяти.
Чтобы всего этого не было в твоей жизни, обязательно ежедневно включай в рацион продукты, содержащие кальций в больших количествах. Только так ты сможешь стать красивой и здоровой.
Какие продукты содержат кальций?
Самые разные продукты в самых разных количествах содержат кальций. Естественно, чемпионами среди них являются молочные продукты, так что не отказывайся от них, даже если ты не любишь молоко. В вопросе питания, богатого кальцием, помни один очень важный момент: с возрастом кальций достаточно трудно усваивается организмом, поэтому ему надо помочь в этом деле. Для этого в твоём рационе должны присутствовать в достаточном количестве продукты, богатые фосфором: именно этот элемент помогает кальцию усваиваться. А вот кофе и газированные напитки будут самым активным образом вымывать кальций, так что стоит ограничить себя.
Вид продукта (пищевая группа) | Продукт | Количество содержания кальция в 100 гр продукта |
Молочные продукты | Молоко | 100 мг |
Молоко сгущённое | 307 мг |
Творог | 95 мг |
Сметана | 90 мг |
Мороженое | 100 мг |
Йогурт | 200 мг |
Кефир | 110 мг |
Творог | 110 мг |
Твёрдый швейцарский сыр | 600 мг |
Плавленый сыр | 300 мг |
Брынза | 550 мг |
Рыба | Треска | 15 мг |
Сельдь | 50 мг |
Сёмга | 20 мг |
Сардины в масле | 420 мг |
Тунец в консервах | 8 мг |
Лосось в консервах | 85 мг |
Карп | 50 мг |
Макрель в консервах | 110 мг |
Морепродукты | Креветки | 110 мг |
Крабы | 100 мг |
Устрицы | 80 мг |
Омары | 60 мг |
Кальмар | 40 мг |
Икра | 20 мг |
Мясо | Свинина | 7 мг |
Ветчина | 10 мг |
Мучные продукты | Белый хлеб | 20 мг |
Чёрный хлеб | 100 мг |
Мука | 16 мг |
Булочки | 10 мг |
Саго (пальмовая мука) | 250 мг |
Зелень | Шпинат | 140 мг |
Петрушка | 245 мг |
Укроп | 220 мг |
Бобовые | Бобы | 55 мг |
Нут | 190 мг |
Маш (фасоль) | 190 мг |
Фасоль обычная | 150 мг |
Орехи | Миндаль | 230 мг |
Мускат | 250 мг |
Фисташки | 250 мг |
Арахис | 60 мг |
Кешью | 40 мг |
Семечки | Мак | 1667 мг |
Кунжут | 1474 мг |
Рапс | 450 мг |
Подсолнечник | 367 мг |
Зерновые | Отруби пшеничные | 950 мг |
Пшеница | 250 мг |
Рис | 10 мг |
Ячневая крупа | 80 мг |
Овсяная крупа | 60 мг |
Кукурузные хлопья | 43 мг |
Крупа перловая | 30 мг |
Крупа гречневая | 20 мг |
Напитки | Чай | 495 мг |
Какао | 100 мг |
И другие продукты | Куриное яйцо | 27 мг |
Шоколад | 60 мг |
Дрожжи | 400 мг |
Тхина | 430 мг |
Халва | 90 мг |
Оливки | 88 |
Постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты из разных пищевых групп: так твоё питание станет полноценным, а это облегчит усвоение кальция организмом. Помимо перечисленных продуктов, источниками кальция являются овощи.
Овощи, содержащие кальций
Свежие овощи, содержащие кальций, тоже должны в обязательном порядке присутствовать в твоём рационе. Особенно стоит подналечь на капусту и чеснок.
Овощ | Количество содержания кальция в 100 гр овоща |
Помидоры | 10 мг |
Огурцы | 10 мг |
Морковь | 35 мг |
Капуста | 210 мг |
Лук порей | 92 мг |
Лук | 35 мг |
Чеснок | 180 мг |
Репа | 49 мг |
Редис | 39 мг |
Редька | 35 мг |
Свёкла | 26 мг |
Тыква | 25 мг |
Баклажан | 15 мг |
Картофель | 10 мг |
Несмотря на то, что в большинстве овощей кальций содержится в незначительных дозах, свежие овощи — это кладезь витаминов и многих других полезных для организма элементов, которые помогут кальцию активнее усваиваться.
Фрукты, содержащие кальций
В свежих фруктах, как и в овощах, содержание кальция не так велико, но их пользу для организма в целом ты знаешь. Да и лишние 100 мг кальция в горстке сухофруктов будут совсем не лишними в твоём рационе.
Фрукты | Количество содержания кальция в 100 гр фрукта |
Банан | 26 мг |
Виноград | 10 мг |
Груша | 10 мг |
Яблоко | 10 мг |
Апельсин | 40 мг |
Сухофрукты | 80 мг |
Киви | 36 мг |
Грейпфрут | 34 мг |
Лимон | 33 мг |
Мандарин | 33 мг |
Абрикос | 21 мг |
Персик | 20 мг |
Ананас | 16 мг |
Дыня | 16 мг |
Арбуз | 14 мг |
Кокос | 14 мг |
Авокадо | 13 мг |
Помни о том, что любая тепловая обработка как фруктов, так и овощей чревата потерей драгоценных мг кальция: так что потребляй их только свежими.
Суточная норма кальция
Чтобы правильно составить своё ежедневное меню, необходимо знать, какова суточная норма кальция для детей и взрослых.
Категория | Возраст | Мальчики / мужчины | Девочки / женщины |
Дети | до полугода | 400 мг | 400 мг |
6 месяцев-5 лет | 600 мг | 600 мг |
6-10 лет | 1200 мг | 800 мг |
Подростки | 11-18 лет | 1400 мг | 1300 мг |
Взрослые | 18-25 лет | 1500 мг | 1500 мг |
26-50 лет | 1000 мг | 1000 мг |
старше 50 лет | 1500 мг | 1500 мг |
Беременные и кормящие грудью женщины | ; | 1500 мг |
Теперь ты знаешь о кальции почти всё и знаешь, какие продукты, содержащие этот элемент, и в каком количестве должны быть в твоём рационе. Это поможет тебе избежать многих болезней в будущем, чувствовать себя абсолютно здоровой и выглядеть на все 100.
Внимание, только СЕГОДНЯ!