Многие ученныепо сей день ломают голову над тем, сколько все-таки необходимо взрослому человекувремени на то, чтобы выспаться. Поданным статистики, примерно 45% россиян не могут обрести долгожданнойбодрости и за восемь-девять часов сна, а от одиннадцати до 35% взрослого населения страны, наоборот, страдаетбессонницей.По словампрофессора и сотрудника Сомнологического центраМинздрава РФ, Александра Вейна, люди совсем перестали спать столько,сколько этого требует организм. Ян Хиндмарч, глава отделения университета вГолфорде, графство Суррей, считает, что нормальная длительность сна должнаровняться от 3-х до 9-ти часов. А на самом деле все заключается не в количествесна, а в его качестве. Высыпаемся мы или нет, в первую очередь, зависит отцелого ряда обстоятельств, которыенепосредственно влияют на сон – температура воздуха в спальне, режим дня и дажемелодия звонка будильника. Если вы недовольны тем, как вы спите, попытайтесьизменить хотя бы часть этих факторов.
Постельный режи
В кроватьнеобходимо ложиться лишь в те часы, когда сонприносит наибольшую результативность, утверждает все тот же профессорВейн. Он предлагает специальную систему, которая была протестирована наогромном числе добровольцев. Ее суть заключается в том, что человек, который сточностью до малейших деталей рассчитал режим личного сна, будет высыпаться за четыречаса, используя все оставшееся время суток на энергичную жизнь.
План действи
Нарисуйте«график сонливости», при этом лишив себя сна на целые сутки. Проснувшись в одиннадцатьчасов утра, дождитесь, когда настанет полночь и проследите за своим состоянием.Возьмите отдельный лист бумаги и отметьте время прихода очередногоприступа сонливости (оценивайтеинтенсивность по трехбалльной шкале). Чтобы эксперимент был «чистым»,постарайтесь продержаться до двенадцатичасов следующей ночи. Как итог вы сможете получить график, в котором будутуказаны два основных периода сонливости: дневной и ночной. Если вы ляжете впостель в один из подобных периодов и проспите четыре часа, вам будет намноголегче взбодриться, нежели сделать это после проведенной в кровати целой ночи.Так что вам останется лишь придумать план того, на что вам теперь следуетпотратить 20 часов, которые освободились от сна.
Поднятие си
Для того чтобываш организм весьма быстро и легко смог перейти от состояния сна к активности,начните свое утро с музыки и специальных упражнений. Комплекс таких упражненийдолжен непременно в себя включать дыхательную гимнастику, потягивания, танцевальныедвижения и аэробную нагрузку – наклоны, ходьбу и т.д. Неплохо взять навооружение йогу и восточные практики – 15 минут, которые вы проведете в «позепокоя» (сава сана), отлично заменяют целых три часа ночного сна.
Сонное зель
В программеборьбы за идеальный сон отличную роль играет витамин В6, который вдостаточном количестве содержится вкреветках, лососе, банане, чечевице и картофеле. Его союзником выступаетвитамин А, который в достатке вы найдете в помидорах, моркови, листьях салата,брокколи и печени. Мощными средствами, которые успокаивают, обладаютстрастоцветы (пассифлора), хмель, валериана, лекарственная мелисса, зверобой ипустырник – все эти травы следует использовать в специальном отваре. Помимоэтого в аптеках можно поискать чаи, конечно, они стоят дороже, но все травы вих составе соблюдены в необходимых пропорциях. Вам все лишь нужно будет паруложек такого сбора залить кипятком.
Ну, а если выхотите немедленно взбодриться и получить новую волну энергии, пейте настойкилимонника, женьшеня или элеутерококка.
Спа как источник идеального сн
Никогда непренебрегайте салонными процедурами, ведь они помогают не только эффективно заботиться о вашем теле, но иотлично расслабиться. А лучшими друзьями хорошего сна являются:
Гидромасса
Вы в удобномположении ложитесь в ванну, стимулирующими добавками и наполненную морскойводой. После чего вам делают ручнойподводный массаж. Давление, равное пяти атмосферам, абсолютно не чувствительно,но приносит свой результат.
Стоун-терапи
Массаж припомощи разогретых камней вулканического происхождения отлично расслабляет.
Водная релаксаци
Этот отдыхдлится два часа. В этот период времени вам делают при помощи специальногорелакс-масла пиллинг и обвертывание водорослями.
Марокканская бан
Этот способ поснятию усталости подходит для двоих – пригласите подругу и боритесь за хорошийсон.
Ни свет, ни зор
Классическойболезнью всех путешественников принято считать джетлэг или сбой в организме,который происходит в результате нарушения режима, вызванного длительными(трансатлантическими) перелетами и резкими изменениями часовых поясов. Основнымисимптомами этого недуга принято считать постоянную сонливость или навязчивуюбессонницу, дезориентацию во времени, мигрени, растерянность и дажерасстройство желудка.
Если вампредстоит провести в самолете больше 4 часов, примите меры, чтобы это негативно не сказалось на вашем здоровье.Поможет справиться с джетлэгом гормон мелатонин, который в достаточномколичестве можно получить, посещаясолярий. Кстати, чтобы стимулировать все внутренние запасы организма, следуетпосетить сеанс акупунктуры или акупрессы.
За несколькодней до предстоящего перелета придерживайтесь нейтральной диеты. Также незабывайте чередовать короткий сон с непринужденными периодами бодрствования, к примеру, спите пополчаса каждые 4 часа.
Ловушка для сно
Зачастую наш сонне может быть идеальным из-за того, что нас мучают кошмары или полные неясноститревожные сновидения. Постоянно икивать их значение в сонниках, ни что иное,как пустая трата времени, ведь один и тот же сон может трактоваться совсем поразному в зависимости от обстоятельств исамого человека. Как говорил Фрейд: «Источником всех сновидений являетсявнутреннее или внешнее раздражение». Следуя из этого толкование снов должностать расшифровкой «психологической цепи»: детских воспоминаний, впечатлений,полученных за день переживаний.
Не стоитпредавать огромного значения «типичным снам»: практически каждому второму изнас снятся выпадения зубов, полеты по небу и прогулки в голом состоянии поулицам… Причиной таких снов, по словам Фрейда, является действие внешнихраздражителей – слетевшее во время сна одеяло, зубная боль, резкий звук,откинутая назад рука. Так что, придавая значения таким снам, вы просто напросто теряете способность идеально выспаться, т.к. ложась спать начинаететомить себя изрядными мыслями о том, что тот или иной сон имеетнепосредственное отношение к вашей жизни и будущему.
И последнее,проанализируйте все обстоятельства, при которых вы засыпаете и сделайте длясебя особые выводы. Если вам сложно разобраться самостоятельно в том, чтомешает вашему идеальному сну, обратитесь за консультацией к психологу, которыйсможет выявить причину вашего недосыпания.Помните, что существуют расстройства сна, которые необходимо лечить припомощи медикаментозного курса терапии.
Внимание, только СЕГОДНЯ!