Здоровые зубы, крепкие ногти, длинные волосы и отсутствие заболеваний костей — главные показатели того, что организму хватает кальция. В свою очередь, постоянная нехватка этого минерала приводит к довольно серьезным проблемам со здоровьем. Доказано, что дефицит кальция негативным образом сказывается не только на костной, но и на нервной, эндокринной и кровеносной системах. К счастью, восполнить пробел этого минерала несложно при помощи правильно подобранного рациона. Предлагаем вам топ-7 продуктов, содержащих кальций в большом количестве.
Молочные реки, сырные берега.
На почетном первом месте — молочные продукты. Все мы с детства знаем, что нужно пить молоко, так как в нем содержится много кальция, такого необходимого для роста костей. Но, оказывается, молоко далеко не рекордсмен по количеству Са среди молочных собратьев. Самым большим показателем может похвастаться твердый сыр — около 1000 мг на 100 грамм продукта. Для сравнения, это суточная норма для взрослого человека.
На заметку! Детям до 8 лет необходимо 800 мг Са, а с 9 до 18 – 1300 мг. Но больше всего кальция необходимо беременным женщинам — примерно 2000 мг в сутки.
Кроме того, благодаря содержанию лактозы в молочных продуктах, кальций быстрее и лучше усваивается. Еще один важный момент: чем ниже жирность «молочки», тем выше содержание Са в ней.
Скромные семена-рекордсмен
Еще одними чемпионами по количеству кальция в своем составе можно назвать семена мака и кунжута. В 100 граммах мака почти 1500 мг Са, а в кунжуте — 975 мг. На втором месте нашего импровизированного топа эти чуда-семена оказались лишь потому, что их сложнее ввести в ежедневный рацион в нужном количестве. Зато они могут стать незаменимым источником кальция во время диеты или строгого поста.
Цельнозерновые спасател
Пшеница занимает почетное третье место нашего списка. Правда, далеко не все пшеничные продукты могут похвастаться высоким количеством Са. Больше всего его содержится в отрубях — около 900 мг на 100 грамм. К сожалению, в муке высшего сорта кальция нет и вовсе, поэтому отдавайте предпочтение цельзерновому хлебу и муке грубого помола.
Крепкий ореше
Если вы хотите позабыть о дефиците кальция раз и навсегда, то обязательно введите в свой ежедневный рацион ореховый перекус. Предпочтение отдавайте миндалю, в котором кальция больше всего — 260 мг. Бразильский орех, кешью, грецкие и кедровые орешки здорово разнообразят ваше меню и другими полезными витаминами и минералами. Они богаты магнием, фосфором, калием, железом. К тому же высокая жирность орешков способствует лучшему усвоению кальция.
Зеленый лекар
Зелень и травы — еще один замечательный источник легкоусвояемого Са. Особенно много кальция содержится в листьях салата и одуванчика, укропе, базилике, шпинате, петрушке. Причем в последней его количество выше, чем, например, в молоке — 245 мг.
На заметку! Хорошее растительное масло и нежирный йогурт способствуют лучшему усвоению кальция. Поэтому отдавайте предпочтение именно этим заправкам для салата.
Капусты много не бывае
Следующий продукт, содержащий кальций в большом количестве — капуста. Примечательно, что достаточно высокие показатели Са характерны практически для всех сортов этого овоща. Особенно полезны пекинская и цветная капуста, брокколи. Но и наша родная белокочанная красавица по количеству кальция им практически не уступает. Поэтому не отказывайте себе в любимой квашеной капусте зимой, когда организм особенно нуждается в витамине С и Са.
Полезная со
О пользе сои знает каждый вегетарианец. Именно она в условиях полного отсутствия мясных продуктов в рационе восполняет необходимое количество белка, который по качеству не уступает своим аналогам животного происхождения. Кроме того, соевые бобы богаты витаминами и минералами, в том числе и кальцием. Особенно высокий уровень Са в соевом сыре — тофу. Но главное преимущество соевых продуктов в том, что в них много витамина D, без которого кальций просто не усваивается.
Внимание, только СЕГОДНЯ!