При работе над руками вторым шагом после набора их массы является повышение их рельефности или, другими словами, "сушка". Для того чтобы осуществить данную операцию, вы должны следовать ряду простых рекомендаций.
Измените программу тренировок. Сделайте их более интенсивными за счет снижения рабочего
веса и
повышения количества повторений. Для проработки бицепса используйте подъемы E-Z штанги на скамье Скотта с последующей доработкой каждого бицепса по отдельности. Делайте пять подходов по двенадцать-пятнадцать повторений в каждом.
Точно таким же образом измените проработку трицепса. Выполняйте такие упражнения, как французский жим, разгибание рук из-за головы, а также нижний жим на тренажере для прокачки трицепса. Выполните четыре подхода в каждом упражнении по пятнадцать повторов с легким весом. Для тренажера оптимальным будет использование легкого веса и выполнение четырех подходов до полного отказа трицепса.
Немаловажную роль в рельефности рук играют дельты. Для их проработки используйте подъемы гантелей через стороны, а также перед собой. Завершающим упражнением сделайте подъемы гантелей над собой. Специфика этого упражнения состоит в том, что его необходимо выполнять настолько медленно, насколько это возможно, контролируя снаряд по всей амплитуде его движения.
Для обеспечения максимального ухода жиров из организма используйте велотренажер в течение двадцати минут до и двадцати минут после тренировки. Установите программу "Сжигание жира", если она есть. Если же она отсутствует, выставьте "рваный" ритм, а именно чередование высоких и средних нагрузок.
На время "сушки" исключите из своего рациона мясо и минимизируйте мучное, сладкое и жирное в пользу злаковых, фруктов и овощей. В случае если вы употребляли в пищу протеиновый коктейль, временно прекратите его употребление. В этом случае количество белков и жиров, поступающих в организм, будет минимально и как следствие, нужный вам рельеф будет достигнут в кратчайшие сроки.