Маленькие диетические хитрости в день тренировок позволяют сохранять отличное самочувствие и сбрасывать вес, не доводя себя до полуголодного состояния. Правильное питание во время тренировок - тематика нашей статьи.
В общем и цело
Большинство тренеров советуют не есть 1,5-2 часа до и после тренировки - за это время желудок освобождается от пищи. Исключение составляют только утренние занятия: если ты собираешься размяться перед работой, позавтракай яблоком, бананом или йогуртом за 20 минут до тренировки. Заниматься на голодный желудок нельзя: обмен веществ «не проснется», пока ты не поешь, а значит, твои усилия на стадионе, в бассейне или тренажерном зале пройдут впустую. (Исключение - утренняя йога, которая, как утверждают гуру, эффективна лишь натощак). Не забывай, что питаться нужно не только вовремя, но и правильно! Голодать перед тренировкой вредно, но и наполнять желудок до отвала, чтобы потом тут же «раструсить» все наеденное на беговой дорожке, недопустимо! Общее правило таково: чем меньше времени осталось до физнагрузки. тем легче должна быть твоя еда. В предшествующую тренировке трапезу можно наесть не больше чем на 400 ккал.
На месте - запивай
Привыкай за час до занятий выпивать не меньше 0,5-0,6 л воды без газа. Кофе в тренировочные дни пить не рекомендуется, ведь оно обладает мочегонным эффектом. Телу и так придется попотеть - зачем заставлять его терять еще большее количество жидкости? Кроме того, кофе, как и алкоголь, влияет на кровообращение - это повышает риск травмирования сосудов. Другое дело зеленый чай: он не только отлично тонизирует организм, но и ускоряет обмен веществ, укрепляет сосудистую систему и омолаживает организм. Чашечка ароматного напитка за полчаса до тренировки прибавит тебе бодрости и поможет выложиться на полную! Во время занятий не стесняйся брать паузы, чтобы сделать несколько глотков воды. Спорт ускоряет метаболизм, провоцирует «поднятие» биомусора со дна организма, и чтобы оперативно его вывести, телу нужна жидкость. К тому же без воды набравший было обороты обмен веществ вновь быстро замедлится, и все старания сойдут на нет.
До тренировк
Каша с сухофруктами на завтрак - это гарантия медленного и стабильного поступлении в кровь глюкозы, необходимой для продуктивной работы всех мышц, в том числе и сердца. В обед постарайся насытиться белковой пищей. Из нее работающие мышцы получат необходимые аминокислоты. Однако не переусердствуй, порция должна быть маленькой! Переизбыток белка вызовет тяжесть в животе - будешь потом на степ-аэробике или латине прыгать, как мешок с картошкой. Не отказывай себе в удовольствии разбавлять дневной рацион ягодами, фруктами, небольшим количеством черного шоколада - эти вкусняшки не только поднимают настроение, но и содержат природные антиоксиданты, которые принято называть борцами за молодость и красоту! Ни в коем случае не поддавайся соблазну заменить сложные углеводы простыми, то есть сладостями! От этого ты в лучшем случае не похудеешь, а в худшем... будешь неумолимо набирать противные килограммы, независимо от того, что тренируешься до седьмого пота.
После тренировк
Как ты помнишь, прием пищи тебе светит только спустя 1,5-2 часа после физнагрузки. Все это время обмен веществ остается повышенным, разогретые мышцы требуют топлива и, не находя его, сжигают запасы жира. Вот тут-то ты и начинаешь ощущать нечеловеческий голод, который необходимо обмануть: выпить холодной воды, принять душ, подышать свежим воздухом в парке, расслабиться... Через 20-30 минут можно «принять на грудь» стакан свежевыжатого сока, в идеале - клюквенного, виноградного, морковно-яблочного или грейпфрутового. Он поможет вывести из организма скопившийся биомусор и восстановить силы. Чем подкрепиться спустя оговоренные пару часов? Все зависит от того, сколько времени осталось до сна. В первой половине дня можно пообедать полноценно, порадовав себя салатом, небольшим куском отварного мяса со 150 г гарнира (в идеале - гренки или риса).
Во второй половине дня придется и ограничиться стаканом нежирного кефира или 150 г творога. Белок должен присутствовать в рационе обязательно: физическая активность истощает резерв аминокислот, и восполнить его организм может только из белка. Кофеин (чай, кофе, какао, шоколад) в послетренировочное время из рациона лучше исключить: он вмешивается в работу инсулина, а значит, мешает организму восполнять запас гликогена и <-перезагружать» мышцы.
Примерное меню фитнес-дн
Силовой тренинг
Откажись от простых углеводов, жареного и жирного. До занятий (за 1 час): салат из 200 г свежих овощей или небольшая порция овощного рагу. После (через 40 минут): стакан кефира, белковый коктейль или свежевыжатый фруктовый сок. Общая калорийность дневного меню: 2 000-2 500 ккал.
Растяжка (йога, пилатес, стретчинг)
Обогати меню клетчаткой, исключи все тяжелоперевариваемые продукты (мясо, яйца, сыр). До занятий: 200 г салата или овощной суп с кусочком отрубного хлеба. После: ягоды, фруктово-ягодный смузи (можно с добавлением нежирного молока). Общая энергетическая ценность: 1 500 ккал.
Внимание, только СЕГОДНЯ!