Независимо от возраста, ежедневное питание должно быть сбалансированным и полезным для вас. Причем, этот баланс строго индивидуален, его каждая женщина должна сформировать для себя. Но основные принципы здорового питания все же существуют. Именно посредством их соблюдения и складывается простая хорошая диета для женщин любого возраста.
Итак, каковы же основные правила здоровой диеты? Их не так много и все они просты и понятны.
1. Не забывайте пить воду. Только хорошо насыщенный влагой организм может функционировать должным образом. Достаточное количество жидкости способствует выведению вредных веществ и отходов. Пейте около 3 литров воды в день. Особенно повышается потребность в воде при интенсивных нагрузках и летом, во время жары.
2. Всегда завтракайте! Завтрак - самый важный прием пищи. Это первое блюдо после ночного перерыва. Вы должны съесть его не позднее чем через один час после пробуждения. Полноценный завтрак должен содержать: питательный белок (творог), хорошие жиры (например, семена тыквы), а так же сложные (крупы) и простые (фрукты) углеводы. Именно завтрак дает вам энергию и ускоряет обмен веществ.
Внимание! Наш организм настолько «запрограммирован», что, если вы отказываетесь от завтрака - в течение всего дня вы будете голодны. Даже если будете нормально есть. Поэтому отказ от завтрака - верный путь к перееданию.
3. Не избегайте углеводов. Иногда для женщин углеводы - синоним увеличения веса. Это неправильно. Углеводы необходимы организму и не могут быть заменены на любые другие питательные вещества. Они являются единственным источником энергии для мозга. Их можно разделить на простые и сложные. Этот комплекс углеводов, таких как зерновые, хлеб из непросеянной муки, овсянка. Эти продукты могут быть частью каждого приема пищи. Также полезны простые углеводы, такие как фрукты или мед.
Внимание! Углеводы должны быть в нашем рационе, но только в утреннее или дневное время. Вы смело можете включать их в первые два блюда - завтрак или обед. Это при условии, что вы едите пять раз в день и у вас хорошая диета. Вы не должны есть фрукты в вечернее время.
Главное о питательных вещества
• Отсутствие белка замедляет ваш метаболизм. Во всех тканях нашего организма белок присутствует. Если вы не обеспечиваете достаточное количество белка в повседневной пище - организм начинает «забирать» его, например, из мышц. И чем меньше у вас мышц, тем медленнее ваш основной обмен веществ, и вы начинаете набирать вес. Таким образом, во время каждого приема пищи, который сопровождает нас в течение дня, мы должны потреблять белок. Основные источники белка - молоко или творог, кефир, нежирное мясо, рыба, яйца.
• Без овощей вы «посадите» свой желудок. В овощах содержатся волокна и антиоксиданты, которые помогают снижению уровня триглицеридов в крови, помогают бороться с голодом, содействуют дефекации, очищают организм от тяжелых металлов, канцерогенных веществ, помогают связывать избыток соляной кислоты в желудке.
Внимание! От 20 до 40 граммов клетчатки в день способствуют потере веса.
• Жиры также необходимы - они одни из важнейших питательных веществ. Вместе с тем, необходимо знать, какой именно жир и какая его доза подходит именно вам. Жирные кислоты в вашем рационе должны поступать из источников, таких как рыба, семена подсолнечника, семена тыквы, а также из орехов. Ценность имеют также масла - нерафинированное, холодного отжима подсолнечное, оливковое или льняное. Ешьте только иногда, в очень небольших количествах животные жиры, такие как сало. В меру «налегайте» на сливочное масло. Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, такие как чипсы, гамбургеры, картофель-фри, пакетированные рулеты, кексы и пирожные.
Питание после 20 лет
У вас есть много энергии, вы живете в постоянном движении, и ваше тело может справиться с сжиганием жира самостоятельно. Проблему могут создать лишь нарушения гормонального фона или ослабленный иммунитет. В этом возрасте у вас хорошая фигура, здоровое сердце и сильные кости. Органы быстро восстанавливаются после физических упражнений, стрессов и бессонных ночей. Не стоит терять такой капитал, пихая в себя конфеты или сидя днями перед телевизором.
Следите за питанием
Если вы устали - вы едите шоколад и конфеты, и почти всегда чувствуете, как будто у вас выросли крылья. Но это самообман. Эффект кратковременный, а взамен - резкий скачок глюкозы в крови и увеличение веса. Узнайте, как организовать свое ежедневное меню так, чтобы доставить в организм все питательные вещества. В противном случае вы будете подвержены понижению иммунитета. Вы начнете чаще болеть и «подхватывать» различные инфекции.
Обеспечьте себе физическую активность
Хотя у вас нет недостатка возможностей для перемещения, но не всегда активность понимается правильно. Не стоит принимать поход по магазинам, как вид физической активности. Регулярно делайте физические упражнения и занимайтесь спортом, который вам нравятся. Только это может гарантировать вам красивую фигуру и крепкое здоровье.
При обильной менструации защитите себя от анемии
Если у вас есть тяжелые менструальные периоды - это может привести к анемии. Избежать ее поможет простая, хорошая диета. В этом возрасте, вы можете быть особенно уязвимы к анемии. Это, как правило, связано с тяжелыми периодами. Таким образом, в вашем рационе вам не обойтись без достаточного количества железа, витамина B 12, белков и фолиевой кислоты. Что хорошо для вас в этом случае? В меню должен ежедневно быть белок (яйца, мясо). Один раз в неделю ешьте печень, стейк. Убедитесь, что вы едите цельные зерна, овощи и фрукты, богатые витамином С.
Примерное меню при явной нехватке железа: Завтрак - овсяная каша с изюмом, обезжиренный йогурт и творог. Второй завтрак - яблоко. Обед - томатный суп, кровавый бифштекс, картофель, винегрет с соусом, стакан красного сухого вина. Чай - коктейль из кефира и огурцов. Ужин - салат с куриной печенью, хлеб из цельной пшеницы.
Для эффективной борьбы с герпесом
В этом возрасте герпес - обычная проблема. Бороться с ним поможет правильное питание. Оно поможет усилить сопротивляемость организма, и, следовательно, устранить проблемы с герпесом. Что наиболее полезно для вас? Природным источником витамина С являются цитрусовые, капуста, петрушка, клюква, красный перец, шиповник, зеленый чай. Ценные свойства также имеют чеснок и мед.
Примерное меню: Завтрак - кофе с молоком и медом, творог, капуста, кресс-салат, редис. Второй завтрак - салат из грейпфрута, белый сыр и орехи. Обед - чесночный суп с гренками, крупа, салат из тертой моркови с чайной ложкой семян подсолнечника. Полдник - 200 мл мультивитаминного сока. Ужин - филе минтая, шпинат, чеснок, коричневый рис.
Питание после 30 лет
Теперь вы раскрылись в своей деятельности и профессиональной жизни. Вы стали матерью, вы осуществили свои основные планы. Жизнь в спешке и стрессе требует специальной диеты. Ваша жизнь наполнена многочисленными обязанностями, профессиональными или семейными, а иногда и теми и другими одновременно. Так часто вы едите в спешке, хотя именно сейчас это совсем не то, что вам нужно. Вашему организму требуется больше цинка. Экспрессивный темп жизни, стресс и усталость могут быстро сказаться на вашей внешности. Серый цвет лица, темные круги под глазами, расслоение ногтей... Если это ваша проблема, то срочно пополните в организме запасы цинка. Его недостаток приводит к тому, что волосы становятся ломкими, ногти могут стать ломкими, а на коже образуются ранние морщины и прочие дефекты.
Чтобы волосы и ногти были здоровы
Для этого нужно соблюдать основные принципы диеты. Чтобы восстановить эластичность кожи, придать силу волосам и ногтям, нужно следовать простой хорошей диете для женщин, богатой цинком. Отмените по крайней мере на время употребление кофеина, алкоголя и сладостей. Что хорошо для вас? Ешьте морскую рыбу, моллюски, сельдь, если у вас есть возможность - также устрицы. Но хорошими источниками цинка являются также субпродукты - яйца, молоко, хлеб из непросеянной муки, тыквенные семечки, орехи, сельдерей, брокколи, чеснок и лук.
Примерное меню: Завтрак - тост из цельной пшеницы с козьим сыром, грейпфрутовый сок. Второй завтрак - филе сельди с луком. Обед - коричневый рис, рыба, семена тыквы, салат из сельдерея с простым йогуртом. Полдник - творог и орехи, мятный чай. Ужин - салат с креветками, ломтик хлеба из непросеянной муки.
Как восстановить стройную фигуру после беременности
Принципы диеты при этом зависят от некоторых факторов. Если вы закончили уже грудное вскармливание, вы можете потреблять 1300-1500 ккал в диете. Так вы будете терять около 0.5-1 кг в неделю. Пейте 2-3 литра воды или травяного чая без сахара. Что хорошо для вас? Постное мясо и творог, рыба и яйца, овощи на пару или в сыром виде, маленькие сладкие фрукты, черный хлеб, овсяные хлопья, неочищенный рис, оливковое масло.
Примерное меню: Завтрак - белый сыр с зеленым луком, помидорами, 2 ломтика цельного пшеничного хлеба. Второй завтрак - фруктовый салат - 100 г бананов, яблок, апельсинов, семена подсолнечника. Обед - филе индейки, 3 столовые ложки коричневого риса, салат из сельдерея и перца. Полдник - кефир 2%-ный, салат из овощей. Ужин - блины со шпинатом и сладким перцем.
Питание после 40 лет
С падением уровня половых гормонов усиливается риск варикозного расширения вен и диабета. Вы с тревогой наблюдаете, как ваше тело меняется. Это потому, что спрос организма в энергии может упасть в вашем возрасте до 1 / 4. Кроме того, все больше и больше ноги не слушаются. После трудового дня они становятся «тяжелыми» и опухшими. После 45-ти лет и более удивительные превращения ожидают вас. Но вы можете сделать этот процесс приятным и не таким стрессовым.
Что полезно для вас? Главное - побольше витамина С. Основой вашей диеты должны теперь быть продукты, которые богаты антиоксидантами и витамином С, Е и А. Они предотвращают основные заболевания и процессы старения организма, выводя опасные для здоровья свободные радикалы. Вторые по важности - углеводы. Для того, чтобы ваше тело быстро преобразовывало глюкозу из пищи в энергию, в настоящее время вам необходима поддержка. Ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов, таких как сахар, конфеты, сладкие напитки. Замените их цельнозерновыми крупами и сырыми овощами. Так будет легче контролировать повышенный аппетит.
Как укрепить сосуды
Принципы хорошей диеты для сосудов: избегайте жирной пищи, муки - это приводит к застою крови. Исключите соленое и пряное. Соль способствует задержке воды в организме, таким образом, отекают ноги. Что хорошо для вас? В вашем рационе должно быть много фруктов и овощей, богатых клетчаткой и витаминами. Пейте сок черной смородины, черноплодной рябины, шиповника, чай. Ешьте красный перец, капусту, петрушку, грейпфруты и киви.
Примерное меню: Завтрак - ржаной хлеб, сыр с красным перцем. Второй завтрак - салат с грейпфрутом и авокадо, простой йогурт. Обед - суп из брокколи с говядиной, котлеты из непросеянной муки с макаронами, брюссельская капуста. Полдник - сок из черной смородины, творог. Обед - салат из чечевицы и красного перца.
При повышенном уровне сахара в крови
Принципы диеты: ешьте 5 раз в день регулярно, каждые три часа. Откажитесь от конфет, сахара, алкоголя, спелых фруктов, белого хлеба. Избегайте сладких напитков. Что хорошо для вас? Ешьте или хлеб из непросеянной муки. Включайте регулярно в меню коричневый рис, макароны из непросеянной муки, густые каши. Разбавляйте сок с водой. Ешьте грейпфруты.
Примерное меню: Завтрак - простой йогурт и два ломтика хлеба из непросеянной муки с рыбной пастой. Второй завтрак - томатный сок, творог. Обед - суп из брокколи с гренками, котлеты с гречневой кашей и салатом из моркови с семечками. Во второй половине дня - две части хлебцев, постная ветчина, огурцы. Ужин - макароны из непросеянной муки с овощами (цуккини, перец, лук, помидоры).
Питание после 50 лет
Теперь изменения в повседневной диете и физическая активность являются абсолютно необходимыми для здоровья. Таким образом, вы можете остановить время и насладиться своей хорошей формой. С каждым десятилетием нашей жизни систематически уменьшаются способности организма. Вам не хватает движения, вы теряете мышцы, тело поглощает менее важных витаминов и минералов, кожа теряет влагу и эластичность. Но наиболее подвержены риску кости и суставы. Что полезно для вас? Конечно же - кальций. После менопаузы, из-за недостатка эстрогена, поглощение кальция вашим организмом может быть до 10% слабее. Кроме того, в результате нарушения метаболизма, витамин D необходим для правильного усвоения этого элемента. Таким образом, в вашей диете должно быть присутствие молока и молочных продуктов. Это основной источник кальция для костей. Вам также нужны хорошие жиры. После 50-ти начинает расти риск атеросклеротических поражений. Это связано с уменьшением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Прибыл в то время как "плохой" холестерин ЛПНП. Для того чтобы этот процесс сказывался на сердце, попробуйте заменить животные жиры растительными.
Как укрепить кости
Главный принцип диеты: в меню должно быть много кальция. Суточная доза этого элемента составляет 1000 мг для женщин, в период менопаузы - 1300 мг и 1500 мг при потере веса. Не следует забывать про витамин D. Что еще хорошо для вас? Основой вашей диеты должны быть молоко и молочные продукты, а также полужирный сыр. Хорошим источником витамина D являются яйца, жирная рыба, печень.
Примерное меню: Завтрак - черный хлеб, сливочный сыр с чесноком и помидорами. Второй завтрак - кефир, яблоко. Обед - суп из брокколи, перловая крупа, жареное мясо щуки, квашеная капуста с чайной ложкой семян подсолнечника. Полдник - пудинг с соевым бисквитом. Ужин - копченая скумбрия, перец, стакан молока.
При высоком уровне холестерина
Вы должны изменить вашу диету, если ваш уровень холестерина в крови слишком высок. Его общий уровень не должен превышать 200 мг / дл, ЛПНП должно быть не менее 135 мг / дл и HDL выше 50 мг / дл. Для снижения уровня холестерина диета должна основываться на отказе от животных жиров и соли. Питаться нужно более часто, но небольшими порциями. Легко заменить соль на травяные специи. В связи с необходимостью поддержания здорового веса вы должны ограничивать употребление конфет и сахара в чистом виде.
Что хорошо для вас? Ешьте творог или простой йогурт, а также любую рыбу. Молочные продукты полезны для вас, но нужно избегать жиров. Выберите только обезжиренное молоко, йогурт и сыр. Готовьте овощной суп без мяса. В повседневное меню включайте фрукты и овощи или продукты, богатые клетчаткой, которая снижает уровень холестерина. Лучше всего есть их сырыми или на пару, с небольшим количеством оливкового масла.
Примерное меню: Завтрак - хлеб, йогурт, говядина, помидоры и редис. Второй завтрак - фруктовый салат с половиной грейпфрута и киви заправить йогуртом и посыпать тертым черным шоколадом и сыром. Обед - томатный суп с макаронами из непросеянной муки, жареный лосось, гречневая крупа, зеленый салат с перцем и петрушкой. Полдник - сыр и огурец. Обед - коричневый рис, запеченный с яблоками и корицей.
Внимание, только СЕГОДНЯ!