Каждому, занимающемуся спортом человеку, хорошо известно, что чем интенсивнее физическая нагрузка, тем быстрее будет изнашиваться организм. Чтобы этого не происходило, и занятия спортом укрепляли, а не ухудшали здоровье, спортсмену требуется грамотное питание при больших физических нагрузках. При интенсивных тренировках организм спортсмена должен получать пищу с достаточным количеством жиров, белков, углеводов, витаминов, клетчатки, питание должно быть сбалансировано по микро- и макроэлементам.
В наше время учёными были составлены методики, в которых тщательно разработаны и подобраны рационы питания для спортсменов, имеющих различные физические нагрузки во время тренировок. Все основные виды спорта разделены на пять основных групп:
- С небольшой физической нагрузкой
- Со скоростной физической нагрузкой
- С объемными, постоянными нагрузками
- С продолжительными физическими нагрузками
- Выступления на соревнованиях и олимпиадах.
Не смотря на наличие методических разработок, существует несколько общих правил, которым должны следовать не только спортсмены, но и каждый из нас.
Рекомендуемое питание при нагрузках во время занятий спорто
1. Уменьшение содержания в пище соли.
2. Замена тяжелых для организма углеводов фруктозой и углеводами, которые легко усваиваются организмом (джем, соки, мед, фрукты).
3. Пища должна быть богата белком и сбалансирована по содержанию минералов и витаминов.
4. Должен соблюдаться режим питания. Нужно стараться принимать пищу всегда в определенное время. Употреблять пищу следует, как минимум, за 2 часа до физических нагрузок, так как она должна перевариться и усвоиться организмом.
5. В случае потери аппетита, что нередко случается после интенсивных нагрузок, требуется в рацион ввести продукты, богатые углеводами.
6. После тренировки необходимо восполнить энергетические потери. Для этого следует съесть апельсин, виноград или овсяное печенье. При интенсивных физических нагрузках питание должно быть шестиразовым, в котором фрукты и овощи должны составлять 10 % от всего рациона.
7. Постоянное восполнение организма белком, который очень сильно тратится при больших нагрузках. К тому же, он просто необходим спортсмену, как строительный материал всего организма, так и для увеличения мышц. Стало известно, что организм спортсмена ежедневно теряет на тренировках приблизительно 15 грамм белка. Поэтому, в случае недостаточного поступления его с пищей, организм очень быстро изнашивается.
8. За несколько дней до начала тренировок или соревнований организм необходимо обеспечить интенсивным отдыхом и пищей, богатой углеводами, для того, чтобы энергия аккумулировалась в организме. В этот период требуются лёгкие прогулки на свежем воздухе и потребление большого количества жидкости, а также приём поливитаминов.
9. Соблюдение грамотного водного режима. Наш организм должен получать достаточное количество чистой воды. При потере организмом 1% воды вы начинаете ощущать жажду, 3% - понижение выносливости, 5% - человек впадает в состояние апатии. При температуре воздуха выше 27 градусов и интенсивных нагрузках организм теряет более 2 л воды за 1 час.
10. Усвоение воды организмом происходит из расчёта 1 л/ч, поэтому перед серьёзными физическими нагрузками необходимо выпивать поллитра воды минимум за час до тренировок.
11. В случае, если физические нагрузки планируются на протяжении 45 минут и более, за час до тренировки лучше выпить специальный углеводно-минеральный напиток, содержащий в своём составе лимонный сок, мед, витамины и минералы.
Помните про грамотное питание и удачных вам тренировок!
Внимание, только СЕГОДНЯ!