Техника безопасности
Не задерживайте дыхание, выполняя упражнения, иначе ребенок будет страдать от недостатка кислорода, а жир не сможет сгорать и осядет под кожей.
Одежда для тренировок не должна стягивать грудную клетку, мешая свободному дыханию.
Не допускайте перегревания. При физической активности температура тела поднимается. А она у вас не должна превышать 38 °С! Вы можете не заметить, что чересчур разогрелись, потому что усиленно дышите и потеете. Поэтому делайте перерывы между подходами и не выкладывайтесь до конца!
Никогда не тренируйтесь в жарких и душных помещениях без кондиционера и притока свежего воздуха. Летом широко раскрывайте окна и не занимайтесь в знойные дни.
Пейте минеральную воду (без газа) до, во время и после тренировки, ориентируясь на чувство жажды: вам нельзя допускать обезвоживания!
Ориентируйтесь на самочувствие и чаще отдыхайте. Чутко прислушивайтесь к собственным ощущениям и никогда не доводите себя до изнеможения. Отложите занятия, если у вас болит или кружится голова, ощущается недомогание, перед глазами мелькают черные мушки. У вас должно быть достаточно сил и энергии для тренировок!
Не форсируйте события. Если до беременности вы не занимались фитнесом более 6 месяцев, уделяйте аэробным нагрузкам 20 минут 3 раза в неделю. Делали это регулярно на протяжении 3 месяцев до зачатия? Можно тренироваться чаще, а продолжительность занятий увеличить до получаса. Нетренированным женщинам лучше отдать предпочтение занятиям в воде - аквааэробике или плаванию.
Проконсультируйтесь с врачом. Спросите, можно ли заниматься фитнесом, и каких нагрузок лучше избегать конкретно в вашем случае. После тренировки появились кровянистые выделения? Немедленно сообщите об этом гинекологу!
В течение всей беременности исключите...
Скручивания и наклоны - они могут привести матку в тонус.
Травмоопасные движения (прыжки, толчки, бег, махи, глубокие приседания) и виды спорта (альпинизм, катание на водных лыжах, полеты на дельтаплане, сноубординг, большой теннис, верховая езда, сквош, велосипед, коньки, ролики): велика вероятность упасть или удариться животом.
Резкие движения и махи в плавании - никакого кроля, брасса и баттерфляя! Сильного изгиба спины тоже не стоит допускать (в частности, при плавании "по-собачьи"): это вредно для поясницы (она и без того испытывает большую нагрузку из-за смещения центра тяжести по мере роста живота). Будущим мамам полезно плавать брассом и на спине, особенно опираясь головой на пенопластовую доску.
Ныряние и дайвинг тоже не приветствуются из-за задержки дыхания, угрозы кислородного голодания, перепадов давления и риска потерять сознание под водой: обмороки - не редкость у беременных.
В йоге не допустимы асаны в перевернутой позе (ноги выше головы) и сильная растяжка (может привести к выкидышу).
Подъем тяжестей и дополнительных нагрузок на живот и спину, использование приспособлений для фитнеса с ремнем вокруг талии.
Начиная со 2 триместра
Избегайте упражнений, лежа на спине (в таком положении матка пережимает крупные сосуды, и ребенок испытывает кислородное голодание) и стоя (плохо для вен): замените их теми, которые выполняются сидя с опорой для спины и на коленях с опорой на руки.
Не злоупотребляйте упражнениями вроде приседаний и становой тяги.
Сразу прекращайте занятия на кардиотренажерах, ощутив первые признаки усталости.
В 3 триместре
Избегайте интенсивных упражнений из-за опасности появления растяжек на коже - стрий. Они чаще всего появляются в известных зонах риска: на бедрах, пояснице и крестце и так и называются - стрии физического усилия. А ведь у будущих мам склонность к их образованию и без того повышена (постарался все тот же прогестерон)!
Внимание, только СЕГОДНЯ!