Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях.Глупо считать, что упражнения со штангой исключительно мужской удел. Для женщин они также очень полезны и помогают сформировать красивое, подтянутое тело. Для получения максимального эффекта, тренировки со штангой должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Наибольшего эффекта вы сможете достичь, если будете выполнять комплекс упражнений вечером или днем, так как утренние тренировки считаются недостаточно эффективными. Но самым главным требованием является грамотно составленная программа, так как именно от нее зависит то, насколько быстро вы достигнете поставленного результата, и сможете ли его надолго закрепить.
Прежде чем перейти к описанию комплекса упражнений со штангой на все тело, вам необходимо узнать о некоторых особенностях таких тренировок.
Особенности упражнений со штанго
Упражнения со штангой стимулирует активный рост мышц, но они растут не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Именно поэтому необходимо полноценно отдыхать, не менее суток. Если вы относитесь к категории людей склонных к полноте, занимайтесь не менее трех раз в неделю. Продолжительность каждой вашей тренировки не должна быть меньше полутора часа. Кроме того, важно не ограничиваться силовыми упражнениями, а дополнять их кардиотренировками.
Существуют также рекомендации по занятиям в зависимости от сезона. Например, многие тренера утверждают, что в холодное время года (осенью и зимой) тренировкам со штангой стоит уделять 70% времени, а еще 30% - активному времяпровождению. В теплое время года распределение 50/50.
Комплекс упражнений должен составляться с учетом ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу делайте меньше повторов, но больше подходов. Желая потерять вес делайте наоборот: больше повторов и меньше подходов.
Не менее важно грамотно подобрать вес. На последнем повторе вам должно быть тяжелее всего. Как только вы почувствуете, что на третьем-четвертом подходе вам легко справляться с упражнением надо увеличить вес.
Комплекс упражнений со штанго
Мы предлагаем вам воспользоваться нашей программой упражнений. Вашей задачей останется лишь правильно рассчитать нагрузку и количество повторений, исходя из ваших целей. Также не забудьте немного разомнутся перед основной тренировкой. Для этого отлично подойдет легкая зарядка.
Жим лежа
Выполнять это упражнение можно лежа на полу или на специальной скамейке. Важно зафиксировать правильную позу. Для этого согните в коленях ноги. Ступни должны полностью и крепко стоят на полу, а спина при этом немного прогибаться. Возьмите в руки штангу и начинайте поднимать. Опускайте ее не ниже, чем на 20 сантиметров. Постарайтесь делать его максимально плавно, без рывков.
Французский жим
Оставайтесь в том же положении, возьмите в руки штангу и медленно ее опускайте. При этом ваши руки должны сгибаться исключительно в локтях.
Жим сидя (может выполняться стоя)
Вне зависимости от того жмете вы сидя или стоя, штанга должна подниматься над головой. Опускать ее можно на грудь или за голову. Правда, на начальном этапе не рекомендуем опускать за голову, так как это несколько сложнее.
Шраги
Эффективное упражнение, которое помогает накачать плечи и мышцы спины. Вам надо взять в руки штангу и поднимать их исключительно плечами. Выглядит это как легкое пожатие. Очень важно при этом не выполнять круговых движений.
Становая тяга
Поставьте ноги уже ширины плеч. Ступни должны стоять параллельно. Берите штангу на расстоянии ширины плеч. Поднимайте ее таким образом, чтобы она фактически скользила вдоль голени. Выпрямляясь вам надо прогнуться в пояснице. Спина немного наклонена вперед, а грудной отдел по максимуму разогнут. Начинающие могут опускать ее только ниже колен. Со временем усложняйте упражнение и поднимайте штангу с пола.
Тяга в наклоне
Отличное упражнение на укрепление спины. Оно должно выполняться максимально плавно. Плечи при этом обязательно должны уходить назад, таким образом спинные мышцы будут максимально сокращаться.
Фронтальные приседания
Фактически это упражнение ничем не отличается от классических приседаний. Единственное, что вам надо, это поместить штангу на грудь или на спину. Приседать надо вместе с ней.
Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, совсем скоро вы сможете увидеть эффект. Главное учесть, что в процессе любых тренировок отдых играет одну из важнейших ролей. Комплекс тренировок со штангой предполагает одну разгрузочную неделю в месяц. Это значит, что в течение этой недели вы тренируетесь, но без штанги. Это могут быть кардиотренировки, фитнес, растяжка.
Упражнения со штангой - виде
Внимание, только СЕГОДНЯ!