Согласитесь, что видимые результаты напряженных тренировок - лучший стимул к продолжению занятий. Именно поэтому мы разработали силовой комплекс, который позволит вам почувствовать явный прогресс уже через две недели. Занимаясь по этому комплексу, вы будете прорабатывать мышцы, которые наиболее быстро реагируют на нагрузку. Мы используем принцип ступенчатых подходов. Второй подход практически всех упражнений следует делать с максимальным отягощением, затем выполнить несколько повторов, после чего, уменьшив отягощение, - оставшиеся повторы. Это позволит быстрее достичь утомления и активизировать больше мышечных волокон. Помимо увеличения мышечного тонуса вы скоро заметите и менее очевидные достоинства силовых тренировок. Например, они научат вас концентрировать внимание, поэтому, станут замечательным лекарством от стресса. Это как секс для мышц - лучший силовой комплекс упражнений для дома.
1. Разгибание ног. Упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедер. Отрегулируйте положение спинки тренажера так, чтобы, когда вы сидите, колени выходили за край сиденья. Щиколотки поместите под упор для ног. Возьмитесь за рукоятки. На 4 счета выпрямите ноги перед собой, не напрягая ступней. Вернитесь в исходное положение также на 4 счета.
1-й подход
8-12 повторов с отягощением 14-18 кг.
2-й подход
4-6 повторов с отягощением 23-27 кг. Затем уменьшите отягощение на 4-9 кг и выполните несколько повторов до полного мышечного утомления.
2. Сгибание ног. Упражнение укрепляет мышцы задних поверхностей бедер. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы, когда вы сидите с прямыми ногами, щиколотки лежали на упоре для ног. Ограничитель должен находиться поперек бедер выше колен. Напрягите пресс. На 4 счета согните колени под углом 90 градусов. Затем на 4 счета вернитесь в исходное положение.
1-й подход
8-12 повторов с отягощением 23-32 кг.
2-й подход:
4-6 повторов с отягощением 32-41 кг. Затем каждые 3-4 повтора уменьшайте отягощение на 9 кг, и так - до полного мышечного утомления.
Программ
Принцип действия. Эти упражнения очень эффективны. Они прорабатывают по нескольку мышц одновременно и быстро укрепляют их. Вы почувствуете это после первого же занятия, а увидите - через 2-3 недели. Разминка/заминка. Начните с 5-минутных кардиоупражнений низкой интенсивности, чтобы разогреть мышцы. В конце потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд. Как часто. Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Тренировки следует чередовать с днями отдыха.
Подходы/повтор
Делайте по 2 подхода каждого упражнения. В первом «разминочном» подходе должно быть больше повторов, чем во втором. Второй начинайте с максимальным отягощением, а затем, когда мышцы устанут, уменьшите отягощение и выполните еще несколько повторов. В некоторых случаях во втором подходе вы будете постепенно снижать отягощение, чтобы полностью утомить мышцы.
Тем
Чтобы быстрее получить результаты, нужно делать все движения медленно. При этом будет работать больше мышечных волокон, и вы научитесь чувствовать свое тело. Между подходами растягивайтесь или настраивайтесь на следующий подход.
3. Подтягивания с компенсацией. Упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины. Встаньте коленями на упор тренажера. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом. Руки прямые. Сведите лопатки, «соберите» вместе мышцы спины и, на 4 счета подтянув локти к талии, потянитесь грудью вверх. На 4 счета вернитесь в исходное положение. Второй подход выполните, обхватив параллельные рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
1-й подход
8-12 повторов с компенсацией 50-60 % массы тела.
2-й подход
8-12 повторов с компенсацией 50-60 % массы тела.
4. Сгибание рук. Упражнение укрепляет бицепсы. Возьмите мини-штангу с зигзагообразным грифом нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо. Прямые ноги на ширине плеч. Напрягите пресс. Расправьте грудную клетку и опустите плечи. Руки со штангой свободно опущены. Сведите лопатки. Не смещая локтей, согните руки и поднимите штангу к плечам на 4 счета. Запястий не сгибайте. На 4 счета вернитесь в исходное положение.
1-й подход:
8-12 повторов с мини-штангой весом 9-14 кг.
2-й подход
6-10 повторов с мини-штангой весом 11-18 кг.
5. Разгибание рук. Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите перекладину верхнего блока кабельной тяги ладонями сверху. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии 1-2 шагов. Спина прямая. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Согните локти под углом 90°. Руки выше плеч прижаты к бокам. Напрягите пресс. Выпрямите руки на 4 счета, не сгибая запястий. На 4 счета вернитесь в исходное положение.
1-й подход
8-12 повторов с отягощением 14-18 кг.
2-й подход
5 повторов с максимальным отягощением, затем 10-15 - с отягощением на 9 кг меньше. Корпус должен быть неподвижен, а плечи - опущены.
6. Обратные скручивания в висе. Упражнение укрепляет мышцы пресса. Проденьте руки в петли для виса. Согните локти. Обхватите петли выше головы. Расправьте грудную клетку и опустите плечи. Согните ноги перед собой так, чтобы углы в тазобедренных и коленных суставах составили 90°. Напрягите пресс и подтяните колени к груди. Не раскачивайтесь: движение должно быть небольшим и точным. Вернитесь в исходное положение. 1-й и 2-й подходы: 6-12 повторов. Благодаря силовым упражнениям вы не только сможете развить свои мышцы, но и победите стресс.
Занимайтесь с большим отягощением, и вы быстро получите видимые результаты. Обеспечьте мышцы энергией. Если вы не будете правильно питаться, все ваши усилия окажутся потраченными впустую. Как объясняет персональный тренер Джулия Фельдман, популярные белковые диеты могут помочь нарастить мышечную массу, но их нельзя придерживаться в течение длительного времени. Поэтому спланируйте свой рацион так, чтобы в нем было 55 % углеводов, 20 % белков и 25 % жиров. Сочетайте силовые тренировки с другими видами физической активности. Наилучшим дополнением к данному комплексу будут занятия по системе Пилатеса, а также йога и плавание, потому что они обеспечивают мышечный баланс и симметрию тела. Кардиотренировки помогут сжечь лишний жир, в результате развитые мышцы станут лучше заметны.
Внимание, только СЕГОДНЯ!