Прорабатывайте мышцы пресса до усталости под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю. Самые наиболее эффективные упражнения для пресса прорабатывайте ежедневно.
Принцип действи
Чтобы укрепить пресс, нужно заниматься с максимальной нагрузкой. Если на следующий день у вас не будут немного болеть мышцы, значит, вы недостаточно их проработали. Эти упражнения заставляют мускулы работать под тремя разными углами. В качестве отягощения в данном случае будет служить вес тела.
Мышечная механика
Пресс образуют прямые, внешние и внутренние косые мышцы, а также поперечная. Прямые мышцы, которые идут от лобковой кости до нижних ребер, сгибают корпус вперед и помогают его вращению. К ним крепятся внешние косые мышцы, которые проходят по диагонали от нижних ребер к тазовым костям. Внутренние косые идут по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Глубокая горизонтальная поперечная мышца живота сокращается, когда напрягаются остальные, однако ее практически невозможно проработать изолированно. Она поддерживает внутренние органы и участвует в выдохе.
Советы тренера
Выполняя упражнения, представляйте, что при каждом повторе тазовые кости и ребра сближаются и удаляются друг от друга. На выдохе мышцы пресса сокращайте, а на вдохе — отпускайте. Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, следите за питанием и интенсивно занимайтесь кардио-упражнениями. Вы повысите нагрузку, если будете держать гантель весом 2 кг перед грудью, либо между ног. Можно также увеличить угол наклона скамьи. Чтобы задействовать мышцы максимальным образом, следует придерживаться всех наших рекомендаций по выполнению этого комплекса тернировки.
Оборудовани
Для выполнения этих упражнений, вам потребуются гимнастическая скамья с регулируемым углом наклона, и фитнес-мяч, которые есть в большинстве тренажерных залов.
1. Скручивания. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на нее головой вниз. Выпрямите руки над грудью. Положите одну ладонь поверх другой. Сведите лопатки и опустите их от плеч. Напрягите пресс, чтобы поясница была прижата к скамье. Усилием мышц пресса поднимите голову, плечи и лопатки. Скрутите корпус вперед, подтянув ребра к тазовым костям. Руки не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 2,5 мин.
2. Поднимание таза. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Лягте на установленную с наклоном скамью головой вверх. Ладонями обхватите упор для ног. Соедините ноги и поднимите их под углом примерно 45 градусов. Колени немного согнуты. Напрягите пресс, чтобы поясница была прижата к скамье. Усилием мышц пресса поднимите ноги строго вверх, оторвав ягодицы на 6-10 см от скамьи. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 14 повторов.
3. Боковые скручивания на фитнес-мяче. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Лягте спиной на фитнес-мяч. Колени согнуты. Ступни ровно стоят на полу немного шире плеч. Плечи, спина и ягодицы лежат на мяче. Заложите правую руку за голову, а левой обопритесь о пол. Поднимите корпус так, чтобы с мячом соприкасались только поясница и ягодицы. Одновременно поднимите согнутую левую ногу, разверните корпус и потянитесь правым плечом к левому колену. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 25 повторов сначала с одной, затем с другой стороны.
Делаем верн
Нужно так лечь на мяч, чтобы плечи и лопатки лежали на его верхней точке. Тогда вы сможете выполнять движение с максимальной амплитудой.
Внимание, только СЕГОДНЯ!