Давайте вместе проведем оригинальный комплекс для ягодичных мышц без гантелей и традиционных тренажеров. Благодаря нашим советам вы станете гибче, красивее и ваша фигура изрядно будет привлекать внимание мужчин. Поверьте, в наших упражнениях нет ничего сложного, поэтому они очень легкие. Старайтесь выполнять их по мере регулярности. В лучшем случае вы станете худее и сексуальнее, а это - уже подвиг. Поэтому дерзайте, ведь все в ваших руках! И не останавливайтесь на достигнутом. Упражнения для укрепления ягодичных мышц помогут вам в этом.
Тренерский прие
Упражнения, при выполнении которых нужно постоянно удерживать равновесие, эффективнее прорабатывают мышцы ягодиц.
Принцип действи
Можно одновременно проработать все ягодичные мышцы, включая мускулы, отводящие ногу в сторону и приводящие ее внутрь. Благодаря этому вы разовьете не только силу, но и кардиовыносливость. Кроме того, сожжете больше калорий.
Мышечная механика
Большая ягодичная мышца работает вместе с двумя другими, расположенными на боковой поверхности бедра: средней ягодичной и малой ягодичной. Они обе начинаются от тазовой кости и прикрепляются к верхней части бедренной кости. Их задача - отводить ногу в сторону.
Оборудовани
Для выполнения этих упражнений вам потребуются фитнес-мяч, резиновый амортизатор или эластичный бинт, штанга или бар. При традиционном подходе к силовым тренировкам движения выполняются в основном в направлении вперед-назад, поэтому мышцы, отвечающие за движение вбок, оказываются недостаточно развитыми. «Боковые» упражнения помогут восстановить мышечный баланс и улучшить внешний вид. Помимо настоящего комплекса можно также делать выпады и прыжки в сторону или заниматься на слайде.
1. Приседание. Укрепляет все ягодичные мышцы. Свяжите концы резинового амортизатора или эластичного бинта и наденьте получившееся кольцо на щиколотки. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На плечи положите штангу. Напрягите пресс и сведите лопатки. Сделайте шаг в сторону, чтобы почувствовать сопротивление амортизатора. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Можете немного наклонить корпус вперед. Колени должны быть над ступнями. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение.
2. Разведение ног на фитнес-мяче. Упражнение укрепляет мышцы боковой поверхности бедер. Наденьте на щиколотки кольцо, сделанное из резинового амортизатора или эластичного бинта. Встаньте на колени перед фитнес-мячом, лягте на него животом, поставьте руки на пол и, переступая ими, примите исходное положение: таз и бедра лежат на вершине мяча, тело образует прямую линию от макушки до пяток, носки ног смотрят в пол, руки прямые, ладони стоят точно под плечами, пальцы рук смотрят вперед. Разведите ноги немного в стороны, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Не меняя положения корпуса, максимально разведите ноги в стороны. Носки смотрят в пол. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Отведение ноги. Укрепляет все ягодичные мышцы, а также мышцы передних и задних поверхностей бедер. Наденьте на щиколотки кольцо, сделанное из резинового амортизатора или эластичного бинта. Встаньте прямо боком к опоре. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Левой рукой возьмитесь за опору, правую положите на бедро. Отведите правую ногу в сторону, насколько сможете, не наклоняя корпуса. Носок правой ступни тяните на себя. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте правую ступню на пол. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Внимание, только СЕГОДНЯ!