Никак не выбраться в фитнес-клуб? Возьмите на заметку этот комплекс упражнений! Регулярно тренируясь, вы проработаете все мышцы ничуть не хуже, чем во время занятий на тренажерах. К примеру, эксертьюб - один из самых доступных спортивных снарядов. Его можно найти в любом фитнес-клубе, практически в каждом магазине спортивных товаров по приемлемой цене, ему нетрудно выделить место даже в самой небольшой квартире и в самом маленьком чемодане, если вы собираетесь взять его с собой в отпуск. При этом он позволяет проработать все группы мышц не хуже, чем в тренажерном зале. И зачастую лучше, чем с гантелями, поскольку, тренируясь с эксертьюбом, мы нередко вынуждены прикладывать усилия даже в исходном положении, натягивая снаряд. Наш комплекс упражнений для развития мышц девушек поможет.
Амортизатор заставит потрудиться и мышцы-стабилизаторы, но особенно хорош для мышц плечевого пояса, который у многих девушек слабоват. Он подойдет даже начинающим спортсменам. Вы убедитесь в этом, если будете выполнять наш комплекс 2-3 раза в неделю. Если вам трудно сделать упражнение согласно описанию, просто отрегулируйте натяжение. Стоя на эксертьюбе, сместитесь в сторону и немного его ослабьте, или вместо двух ручек возьмите в руки только одну.
Один из простейших спортивных снарядов, который представляет собой упругую и прочную резиновую трубку с ручками на концах. Цвет эксертьюба, как правило, говорит о степени сопротивления, которое данный снаряд обеспечивает. Единой системы маркировки не существует, однако желтый обычно дает минимальную нагрузку, зеленый чуть большую, далее следуют красный, синий и черный. Соответственно и используют эти снаряды в самых разных программах, от реабилитации после травм до пилатеса и силовой подготовки профессиональных спортсменов. Резиновый амортизатор - отличная альтернатива свободным весам и тренажерам. В том числе и потому, что он позволяет нагрузить мышцы несколько иным образом, а значит, при необходимости преодолеть тренировочное плато и просто разнообразить фитнес-занятия. С ним можно выполнить массу разнообразных комплексов упражнений для развития мышц девушек, встав или сев на него, перекинув через неподвижную опору, тренируясь в паре...
Приседания со сгибанием рук
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы. Встаньте ноги на ширине таза, стопы на середине амортизатора, в каждую руку возьмите ручку снаряда. Отводя таз назад, опуститесь в приседание до положения, в котором бедра будут параллельны полу, и одновременно согните руки в локтях. Вернитесь в исходное положение, повторите. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторов. Выполняя приседания и выпады, обязательно следите, чтобы в финальной точке движения колени согнутых ног не выступали за проекцию мысков.
Выпады с отведением руки
Работают мышцы ног, ягодиц, дельтовидные мышцы. Наступите правой ногой на середину амортизатора, левой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее на мысок. Возьмите ручку амортизатора в правую руку. Опуститесь в выпад, направляя правое колено в пол и одновременно отводя правую руку в сторону до параллели с полом. Вернитесь и исходное положение. Повторите 10-12 раз, на следующем подходе смените ногу. Сделайте по 2 подхода для каждой ноги.
Выпад в сторону и тяга
Работают мышцы ног и ягодиц, дельтовидные мышцы. Поставьте ноги в 2 раза шире плеч, стопы чуть развернуты наружу, левая - на середине амортизатора. Возьмите ручки снаряда в правую руку, левую положите на пояс. Выполните выпад в сторону, сгибая правое колено и подтягивая ручки амортизатора к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если выполнять упражнение слишком сложно, оставьте в руке, лишь одну ручку снаряда. На следующем подходе начните выполнять упражнение в другую сторону. Выполните 2 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
Тяга в наклоне одной рукой
Работают мышцы спины. Поставьте правую ногу на середину амортизатора, левой ногой сделайте широкий шаг назад. Немного согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Возьмите в левую руку ручки эксертьюба, а правой обопритесь о бедро. Сохраняя положение корпуса, подтяните ручки амортизатора к сгибу бедра, направляя локоть назад и к центру спины. Вернитесь в исходное положение и повторите. На следующем подходе начните выполнять упражнение в другую сторону. Сделайте 2 подхода по 15 повторов для каждой стороны.
Разгибание руки на трицепс
Работают трицепсы, мышцы бедер и ягодиц. Встаньте ноги в два раза шире плеч, стопы разверните наружу под углом 30-40 градусов, спина прямая. Возьмите одну ручку снаряда в правую руку, вытяните ее вверх и, согнув локоть, отведите амортизатор за спину, держите его левой рукой на уровне поясницы. Теперь присядьте (в финальной точке бедра параллельны полу и составляют с голенью прямой угол) и одновременно разогните правую руку. Вернитесь в исходное положение, повторите. На следующем подходе начните выполнять упражнение с другой руки. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
Отведение ноги в сторону
Работают мышцы ягодиц. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч. Левую руку отведите в сторону, подняв ее на уровне плеча, в правую возьмите ручку амортизатора. Перенесите вес тела на левую ногу, правую отведите в сторону так высоко, как сможете, натягивая амортизатор и подтягивая ручку к тазобедренному суставу. Сохраняйте баланс и исходное положение таза. Возвращаясь в исходное положение, опускайте ногу до легкого касания с полом. Выполните 1-2 подхода по 15-20 раз для каждой стороны.
Повороты корпуса в наклоне назад
Работают мышцы пресса. Сядьте, ноги вытяните и скрестите в голенях, перекиньте через стопы амортизатор. Отклонитесь назад, перенося вес тела на верхнюю часть ягодиц. Возьмите ручки снаряда двумя руками и держите их на уровне груди. Поясницу округлите, втяните живот. Сохраняя положение таза, поворачивайте корпус вправо-влево. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
Жим из положения сидя
Работают дельтовидные мышцы и трицепсы. Сядьте, скрестив ноги, на середину амортизатора, возьмите в каждую руку ручку снаряда и поднимите их чуть выше уровня плеч, ладони направлены вперед. Разгибая руки в локтях, вытолкните их над головой. Не прогибайтесь, не поднимайте плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение, повторите. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторов.
Тяга к груди из положения сид
Работают мышцы спины и задней поверхности плеча. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой и чуть согните в коленях. Перебросьте эксертьюб через стопы и возьмите в каждую руку ручку снаряда: линия рук продолжает линию амортизатора. Потяните ручки к себе, направляя локти назад и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 12-15 раз.
Разгибание рук в наклоне
Работают трицепсы. Правой ногой наступите на середину эксертьюба, левой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее на мысок. Согните колени и наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь о бедро, в левую возьмите ручку амортизатора и подтяните ее к тазобедренному суставу, локоть выше спины. Зафиксировав положение плеча и локтя, силой трицепса разогните руку назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Руку ниже бедра не опускайте! Повторите. На следующем повторе выполните упражнение с правой руки. Сделайте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
Внимание, только СЕГОДНЯ!