Хотите разнообразить домашние тренировки и без всякого специального оборудования сделать простейшие упражнения максимально эффективными? Попробуйте освоить комплекс упражнений для идеальной фигуры. Берите бумажные тарелки, и давайте покатаемся!
Упражнения выполняются с двумя фитнес дисками, вместо которых можно использовать бумажные тарелки. Подкладывая их под стопы или ладони, вы скользите на них во время выполнения упражнений и можете бесконечно модифицировать «базовые» отжимания, приседания, выпады. При этом мышцы нагружаются эффективно, так как работают по всей траектории движения, контролируя диски и поддерживая равновесие». Для занятий можно использовать и специальное оборудование, и бумажные тарелки. Важно правильно поставить на них стопу: половина - на (тарелке), а пятка на полу. При движении приподнимайте ее над полом.
План тренирово
Выполняйте комплекс упражнений дважды в неделю: 2-3 подхода по 16 повторов, если не указано иначе. Упражнения слишком сложны для вас? Начните с 8 повторов и используйте в качестве дополнительной опоры в фитнес-клубе хореографический станок, а дома - стул. Это позволит чувствовать себя увереннее и людям с проблемными суставами. Вам понадобится: специальное оборудование или пара простых бумажных тарелок. Научитесь двигаться на глайдингах: встаньте на тарелки и поскользите из стороны в сторону. Чтобы поехать вправо, приподнимите правую пятку, обопритесь на мысок и оттолкнитесь левой ногой. Опустите пятку (как тормоз) и подтяните к себе левую ногу.
Упражнения
1)«конькобежец
Работают мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодиц.Встаньте ноги на ширине таза, стопы на глайдингах, правую пятку приподнимите. Отводя таз назад, а правую ногу скользящим движением в сторону, присядьте. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой ноги. Усложняйте! Из положения приседа подтягивайте к себе ногу и отводите в сторону.Чтобы было комфортно заниматься, позаботьтесь, чтобы вокруг вас было 1,5 метра свободного пространства.
2)«скользящие выпады
Работают мышцы передней поверхности бедра. Встаньте ноги на ширине таза, стопы на глайдингах, правую пятку приподнимите. Проскользив правой ногой назад, опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ноги. Усложняйте! Опуститесь в выпад и, не поднимаясь, просто подтягивайте к себе правую стопу и отводите назад.
3)«гибкий мостик
Работают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Лягте на спину, пятки на глайдингах, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите таз, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в линию. Вернитесь в исходное положение, повторите. Усложняйте! Подняв таз, зафиксируйте эту позу и двигайте вперед-назад ноги па глайдингах: поочередно или обе сразу. Попробуйте, выпрямив одну ногу от колена, 4-8 раз проскользить вперед-назад опорной ногой.
4)скручивани
Работают мышцы пресса. Сядьте на пол, пятки на глайдингах, руки соедините перед собой, округлите спину и втяните живот. Наклонитесь назад, коснувшись поясницей пола, и выпрямите (но не до конца!) одновременно обе ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите. Если упражнение слишком сложное, придерживайтесь руками за бедра. Усложняйте! Для того, чтобы задействовать и косые мышцы, опускаясь вниз, одновременно выпрямляйте ноги и разводите руки в стороны и поворачивайте корпус: на первом повторе - в правую сторону, а на следующем - в левую сторону.
5)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Работают трицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Сядьте на опору (например, низкую скамейку), ладони по обе стороны таза, пятки на глайдингах. Перенесите вес на руки и снимите таз с опоры. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, выпрямляя правую ногу. Вернитесь в исходное положение, на следующем повторе выпрямите левую ногу. Усложняйте! Опускаясь к полу, выпрямляйте сразу обе ноги.
6)«ловкий пловец
Работают мышцы спины. Лягте на живот, руки вытяните перед собой, пальцы на глайдингах. Приподнимая плечи и грудь, опишите каждой рукой полукруг, разводя их в стороны, а затем сгибая в локтях и подтягивая к корпусу. Вытяните руки вперед. Повторите. Упражнения в глаидинге начинайте выполнять на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Чтобы удерживать пресс напряженным, представьте, что под ним лежит кубик льда.
7)отжимани
Работают мышцы груди, передние дельты. Примите исходное положение для отжиманий с опорой на колени, ладони на ширине плеч на глайдингах. Сгибая руки и раздвигая глайдинги, опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Усложняйте! Опускаясь к полу, разводите руки не четко в стороны, а чуть по диагонали.
8)«шаги на месте
Работают мышцы пресса. Примите положение планки, мыски ног на глайдингах, ладони на ширине плеч. Зафиксировав корпус параллельно полу, подтяните вперед, сгибая в колене, правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же движение левой ногой.
Усложняйте! Подтягивая прямые ноги, поднимайте таз, переходя в положение «пики». Или же разводите их и вновь сводите.
Причины заняться глайдинго
1) Глайдинг экономит время. Мышцы прорабатываются эффективнее, поэтому вам не придется делать большое количество повторов. А вот результат будет заметен быстрее.
2) У него практически нет противопоказаний: тренировкам не помехами варикозное расширение вен, ни проблемы с составами и позвоночником. Глайдинг не рекомендован лишь тем, кому по состоянию здоровья вообще нельзя заниматься фитнесом.
3) Такая тренировка быстро приведет в форму живот, поскольку любое движение в глайдинге задействует мышцы центральной части корпуса, спины и пресса. Они помогают держать баланс и прорабатываются, даже когда вы тренируете ноги, выполняя приседания и выпады. Силовая тренировка вал! этого дать не сможет.
4) Упражнения хорошо развивают координацию движений и вестибулярный аппарат. Вы непременно оцените это, занявшись танцами. Или поскользнувшись, но не упав, на льду.
5) Каждое упражнение можно без конца модифицировать, постепенно усложняя его, насколько это необходимо при вашем уровне физической подготовки.
Вышли на замен
Бумажные тарелки не единственный предмет обихода, способный заменить профессиональное фитнес-оборудование.
Используйте
1) Пластиковые бутылки вместо гантелей. Наполните их водой, и можете выполнять с ними все те же самые упражнения для рук, пресса, приседания и выпады с отягощением.
2) Книги, лучше всего крупноформатные, в качестве опоры. Сложите две равные по высоте стопки и выполняйте обратные отжимания (например, как в нашем комплексе)
3) Эластичный бинт вместо ленты-амортизатора. Оберните его вокруг ног над коленями и прорабатывайте внутренние мышцы бедра. Тяните и тренируйте руки.
4) Обычную скамейку вместо степ-платформы. Выбранная вами «модель» должна быть невысокой (порядка 20 см) и при этом достаточно прочной и устойчивой.
5) Туго скатанное толстое полотенце вместо поролонового ролла.
Внимание, только СЕГОДНЯ!