Никаких устрашающих тренажеров, ложных систем тренировок и строгих графиков занятий! Наш план тренировок гениален своей простотой и гарантирует вам отличные результаты. Наши упражнения для интенсивного сброса веса помогут вам усовершенствовать фигуру!
По данным исследований 54,4% европейских женщин готовы пожертвовать многим ради того, чтобы иметь красивое тело. Мы предлагаем вам программу тренировок, которая не потребует от вас значительных жертв на пути к идеальной фигуре.
С помощью этой программы тренировок вы не просто сбросите 5 кг, она поможет вам и в дальнейшем заниматься спортом с удовольствием. А все благодаря тому, что каждый день будет означать новый вид упражнений, и это поможет вашему телу быстрее обрести стройность. Когда вы даете разнообразную нагрузку на мышцы тела, им приходится постоянно адаптироваться, поэтому результат появляется быстро, а вы продолжаете укреплять мышцы. Мы разработали 21 движение для тонуса мышц, а затем добавили к ним кардиоупражнения. Сочетайте и смешивайте их между собой, чтобы получить свежий план тренировок на каждый день. Так что животик и дряблые мышцы останутся далеко в прошлом. Начните заниматься по нашему плану уже сегодня, и в новый год вы войдете более здоровой и жизнерадостной.
Ваш план тренировок на недел
Чтобы за месяц избавиться от 5 кг лишнего веса, необходимо в неделю выполнять минимум 300 минут кардио, плюс 2-3 силовые тренировки, а также следовать диете. Вот конкретный план, который поможет все это осуществить.
Понедельник
Выполняйте упражнения для понедельника и кардиоупражнения.
Вторни
Кардиотренировка длительностью 60 минут.
Сред
Выполняйте упражнения для среды и кардио на беговой дорожке с уклоном.
Четвер
45-60 минут любой тренировки умеренной интенсивности (это подразумевает, что во время тренировки вы можете разговаривать).
Пятниц
Выполняйте упражнения и кардио на беговой дорожке с уклоном.
Суббота или воскресень
Выполните часовую кардиотренировку или любую тренировку умеренной интенсивности длительностью 60 минут. Один из выходных дней - день отдыха.
Соблюдайте этот план в течение недели в этом или любом другом порядке (при условии, что одна и та же тренировка не должна повторяться 2 дня подряд, а между силовыми тренировками должно быть 48 часов отдыха). Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и сохранить при этом свой вес, удалите из плана один день кардиотренировки вместе с силовыми упражнениями.
Вам понадобятс
пара гантелей весом 1,5-2,5 кг и 4-6 кг;
фитбол;
степ-платформа или скамейка высотой 30-45 см;
блок для йоги или толстая книга вроде телефонного справочника;
тренажер ValSlide или бумажные тарелки;
гимнастический жгут;
медицинбол весом 1 кг;
мат для йоги (по желанию)
Что делат
Разомнитесь в течение 5 минут с помощью любого кардио, затем выполните 2 подхода по 10-12 повторений каждого движения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между подходами.
1. Приседания с махами назад, укрепляют мышцы ног и ягоди
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели весом 1,5-2,5 кг. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем поднимитесь и отведите левую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить подход. Повторите, сменив ноги.
2. Крестообразный выпад, укрепляет мышцы ног, ягодиц и плет
В правую руку возьмите гантели весом 1,5-2,5 кг и опустите руку вдоль бедра ладонью к нему. Левую руку заведите за голову, локоть в сторону.Сделайте выпад влево, затем поднимитесь- поднимите левую ногу и правую руку одновременно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны и закончите подход.
3. Реверанс с гантелями, укрепляет мышцы ног, ягодиц и бицепс
Возьмите в каждую руку по гантели весом 2,5-6 кг (руки по бокам ладонями внутрь) и поставьте ноги на ширине бедер. Выполняя выпад левой ногой назад и вправо, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад и влево правой ногой, чтобы закончить 1 повторение.
4. «Ножницы» с разворотом
, укрепляют мышцы прессЛягте на спину с прямыми ногами и зажмите фитбол между лодыжками. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх. Поворачивайте ноги влево, насколько сможете, не отрывая плечи от пола. Верните ноги в исходное положение и поверните их вправо, чтобы закончить 1 повторение.
5. Балансирование на фитболе, укрепляет мышцы ягодиц и туловищ
Лягте лицом вниз, бедра на фитболе. Положите предплечья на пол и согните колени под прямым углом. Напрягая ягодицы, вытолкните ноги вверх, удерживая колени согнутыми под 90 градусов, чтобы бедра образовали прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Отжимания,
укрепляют мышцы груди, плеч, рук и ягодиПримите упор лежа, опираясь на руки и колени. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь, пока плечи не будут параллельны полу. Выпрямляя руки, оторвите левую ногу от пола на 15 см. Опустите ногу на пол и повторите движение, чередуя ноги.
7. Обратные отжимания,
укрепляют трицепсы и мышцы плетСядьте на пол, согнув ноги в коленях, руки на полу возле бедер, пальцы направлены вперед. Оторвите бедра на 20 см от пола. Согните руки в локтях, опуская таз почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. «Конькобежец», укрепляет мышцы ног и ягоди
Поставьте левую ногу на платформу или скамейку, согнув колено под прямым углом и выпрямив правую ногу позади себя, упираясь носком в пол. Наклонитесь вперед и выпрямите руки перед собой на высоте плеч ладонями вниз. Легким движением поставьте правую ногу на платформу, а затем снова верните ее в исходное положение и повторите. Смените ноги и закончите подход.
9. Выпады с приседанием, укрепляют мышцы ног и ягоди
Встаньте левой ногой на тренажер Valslide или бумажную тарелку, руки по сторонам. Делая скользящий выпад левой ногой в сторону с приседанием, поднимайте руки перед собой на высоту груди ладонями вниз. Выпрямляя правую ногу в колене, приведите левую ногу в исходное положение и повторите. Смените стороны и закончите подход.
10. Сгибание рук с приседанием,
укрепляет мышцы ягодиц, ног и бицепсВстаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели весом 2,5-4 кг, руки согнуты под прямым углом и прижаты к бокам ладонями вверх. Присядьте, одновременно приводя гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
11. «Лягушка»,
укрепляет пресСядьте на край платформы или скамейки, взявшись руками за ее края возле бедер. Колени согнуты, ноги стоят на полу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от пола и легким движением вытяните их перед собой, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, разведя колени, но держа ступни вместе. Зафиксируйте положение на один счет, затем выпрямите ноги и повторите движение.
12. «Столик»,
укрепляет мышцы туловища и ягодиВозьмите гантели весом 1,5 кг и встаньте на четвереньки, кисти рук на линии плеч, бедра перпендикулярны полу. Поднимая правую руку в сторону на высоту плеча, отведите согнутую в колене левую ногу в сторону на высоту бедра. Вернитесь в исходное положение и закончите повторение. Выполняйте, чередуя стороны.
13. Отжимания с переменой рук, укрепляют мышцы груди, плеч и ру
Примите упор лежа (опираясь на колени или пальцы ног), кисти на линии плеч, левая рука расположена на блоке для йоги или толстой книге. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Отожмитесь от пола, затем поставьте правую руку на блок или книгу, а левую переместите на пол, чтобы закончить повторение. Выполните упражнение еще раз, но в другую сторону.
14. Обратные отжимания,
укрепляют трицепсы и мышцы плетСядьте на край платформы, взявшись за ее передний край возле бедер и согнув ноги в коленях. Выпрямив руки, оторвите таз от платформы. Согните руки под прямым углом, опуская бедра к полу. Выпрямите руки, а затем выпрямите левую ногу перед собой, а правую руку в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите- смените стороны и завершите подход.
15. Тяга с балансом, укрепляет мышцы ног, ягодиц и спин
Закрепите гимнастический жгут за неподвижную опору на высоте щиколотки. Возьмите другой конец жгута в правую руку и отойдите назад, чтобы натяжение было достаточно сильным. Оторвите правую ногу от пола и балансируйте на левой. Наклоняясь вперед от бедра, присядьте на левой ноге и вытяните правую руку вперед и вниз. Выпрямите правую ногу, подтягивая правую руку к грудной клетке. Повторите. Смените стороны и закончите подход.
16. Прыжки из приседа,
укрепляют мышцы ног, ягодиц и плетПоставьте ноги пошире и слегка разверните их носками наружу. Держите медицинбол весом 1 кг двумя руками перед собой на уровне груди. Присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Затем одним движением выпрыгните вверх, выпрямляя руки и выжимая мяч над головой, при этом сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите прыжок.
17. Жим от пола, укрепляет мышцы ягодиц, ног и бицепс
Взяв в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища ладонями наружу. Встаньте спиной к платформе в 60 см от нее. Поставьте носок правой ноги на платформу. Согните локти под прямым углом и разверните руки ладонями вверх. Поднимая гантели к плечам, опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите- смените стороны и закончите подход.
18. «Велосипед»
укрепляет пресСядьте на скамейку, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу. Отклонитесь назад на 45°, заведите руки за голову. Выпрямите правую ногу, вытянув носок, и согните левую ногу в колене. Смените стороны, чтобы закончить повторение. Продолжайте, чередуя ноги.
19. Упор лежа, укрепляет мышцы туловища и ягоди
Примите упор лежа, оперевшись о пол предплечьями. Локти ровно под плечами, руки лежат на полу ладонями вниз, пресс напряжен. Поднимите левую ногу и поставьте носок левой ноги на пятку правой. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, затем поменяйте ноги, чтобы закончить подход.
20. Отжимания с хлопками, укрепляют мышцы груди, плеч и ру
Примите упор лежа, расположив бедра на фитболе. Согните руки и опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь как можно сильнее и хлопните в ладоши- повторите.
21. Обратное отжимание с поворотом, укрепляет трицепсы и мышцы плет
Сядьте на край платформы, взявшись руками за ее края возле бедер. Ноги стоят на полу и согнуты в коленях. Выпрямите руки и оторвите таз от платформы кпереди. Согнув локти под прямым углом, опустите бедра к полу. Выпрямите руки в локтях и, заведя правую руку перед собой, коснитесь ею платформы возле левой руки, чтобы закончить одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите, касаясь платформы справа левой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.
Внимание, только СЕГОДНЯ!