Даже самый лучший комплекс упражнений рано или поздно перестает давать видимые результаты. Чтобы постоянно совершенствоваться, нужно двигаться вперед. Мы предлагаем самые эффективные новинки в области фитнеса. Быстро похудеть, упражнения фитнес - вот что вам требуется.
Начнем с пилоксинга. Этот комплекс, разработанный тренером из Калифорнии Вивекой Дженсен, сочетает элементы бокса и пилатеса. Голливудская актриса и певица Хилари Дафф утверждает, что именно он, не отнимая много времени, помогает ей сохранять стройную, подтянутую и невероятно соблазнительную фигуру. Секрет прост: сдвоенная тренировка дает двойной эффект. Боксирующие движения сжигают кучу калорий, замечательно укрепляют верхнюю часть тела, учат ловкости и координации и придают необыкновенную уверенность в собственных силах. Пилатес позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног и мышцы-стабилизаторы. Он укрепляет осанку, улучшает пластику тела и доводит до совершенства чувство внутреннего равновесия. Сочетание этих элементов позволяет получить идеально составленную тренировку, гармонизирующую все части тела.
Расписание занятий: комплекс лучше выполнять босиком - так вы будете лучше чувствовать сцепление с полом и увеличите нагрузку на нижнюю часть ног. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. В качестве разминки используйте бег на месте или прыжки через скакалку в течение 2 минут плюс 3 минуты «теневого бокса». Выполняйте движения внутри «раундов» друг за другом без перерыва. Если позволяет время, можно повторить упражнения разминки между движениями. Вам понадобятся: пара перчаток с отягощением (весом 500 г), но можно заниматься и без них. Для упражнений на полу запаситесь ковриком для йоги или толстым полотенцем.
Теневой бокс
Поставьте ноги шире плеч, колени согнуты. Сожмите руки в кулаки, поднесите к подбородку (защитная поза) и пружиньте, как боксер, вперед-назад на подушечках пальцев ног. Попеременно выполняйте руками медленные удары вперед от плеча в течение 3 минут.
Джеб-кросс с переменой но
Работают мышцы рук, ног, живота и ягодиц. Встаньте, ноги - шире плеч, стопы слегка развернуты наружу, колени согнуты. Поднесите кулаки к себе, встав в защитную позицию. Слегка повернитесь влево и сделайте шаг левой ногой в сторону, одновременно делая хук левой рукой - выбрасывая ее вперед от плеча ладонью вниз, затем быстро верните руку в исходное положение. Сразу же развернитесь на правой ноге и нанесите кросс правой рукой - удар по диагонали в левую сторону (на место левой руки). Сделайте попеременно 4 хука и кросса (вперед и по диагонали). Затем выполните 4 мягких прыжка вперед-назад (ноги стоят параллельно друг другу). Повторите все сначала, выполняя сессию в течение 90 секунд. Затем поменяйте стороны (удар вперед правой рукой и по диагонали левой).
Выпрямление рук и ног
Работают мышцы рук, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте на правую ногу, колено согнуто, втяните живот в себя. Поднимите левое колено на уровень талии и выпрямите ногу перед собой, стопа - на себя. Одновременно вытяните руки на уровне груди, ладонями вверх. Подтяните локти к бокам, сгибая левое колено и поднося пятку к правому колену. Повторяйте движение в течение 1 минуты, не касаясь пола левой ногой. Затем поменяйте стороны и повторите.
Работают мышцы ног, ягодиц, рук и живота. Встаньте в позицию плие, расставив пошире ноги и развернув носки в стороны, присядьте так, чтобы колени оказались над пальцами ног. Развернитесь вправо (бедра неподвижные) и сделайте выброс левой руки вперед к правому бедру и правой руки назад. Верните руки в защитную позицию, локти по бокам, затем развернитесь в левую сторону и повторите движение. Оставаясь в позиции плие и удерживая пресс напряженным, максимально быстро меняйте стороны в течение 2 минут.
Хук со скрещением но
Работают мышцы плечевого пояса, рук, ног и мышцы-стабилизаторы. Поставьте ноги шире плеч, колени согнуты и поднесите кулаки к себе в защитную позицию. Сделайте выброс правой рукой, удерживая ее согнутой, по диагонали перед грудью - рука должна оказаться под подбородком. Нанося удар, развернитесь на правой ноге и поверните корпус влево. Повторите с другой стороны, разворачиваясь на левой ноге для нанесения удара. Сделайте 4 хука, вкладывая в них энергию всего тела. Затем верните кулаки в защитную позицию и выполните 4 прыжка, скрещивая ноги друг перед другом. Чередуйте движения руками и ногами в течение 3 минут.
Удары по груш
Работают мышцы рук, плечевого пояса и ног. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Согните левое колено и выпрямите правую ногу перед собой, носком касаясь пола. Одновременно поднимите руки перед собой на уровне глаз, локти согнуты, ладони в кулаках. Вращайте кулаки друг перед другом, как будто вы боксируете воображаемую грушу. В то же время носком правой ноги коснитесь внутренней поверхности левого колена. Продолжайте круговое движение руками, опуская правый носок на пол и снова поднимая его к колену. Выполняйте упражнение в течение 90 секунд, затем поменяйте стороны.
Работают мышцы рук, нижней части тела и мышцы и стабилизаторы. Встаньте на правую ногу и начните наклоняться корпусом вперед, одновременно поднимая сзади левую ногу до уровня бедра, носок вытянут. Выпрямите правую руку вперед, а левую - в сторону, на уровне груди, удерживая баланс. Как можно ниже согните правое колено, затем выпрямите ногу. Продолжайте движение в течение 1 минуты, поменяйте ноги и повторите.
Вертикальная планка с отведением ноги
Работают мышцы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте на правую ногу и вытяните руки по сторонам на уровне плеч, ладонями в пол. Наклонитесь корпусом вперед и поднимите левую ногу в сторону как можно выше, носок вытянут. Удерживая руки и торс неподвижными, коснитесь носком левой ноги пола. Снова поднимите левую ногу и повторяйте движение в течение 90 секунд. Затем поменяйте стороны.
Планка со сгибанием ног
Работают мышцы груди, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте в позу планки, опираясь на предплечья и пальцы ног - локти строго под плечами. Согните колени так, чтобы они оказались в паре сантиметров от пола, затем выпрямите ноги. Продолжайте движение в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и повторите. Доведите общее время до 2 минут.
Уголо
Работают мышцы плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы. Сядьте прямо, колени согнуты под прямым углом, носки касаются пола (пятки оторваны). Вытяните руки перед грудью ладонями вниз и, напрягая мышцы живота, откиньтесь назад под углом 45 градусов. Попружиньте руками вверх-вниз (амплитуда в пару сантиметров) в течение 1 минуты или выполнив около 100 движений. Примерно посередине оторвите ноги от пола. Удерживайте спину прямой, а грудь - приподнятой.
Скрещение ног с выбросом
Работают мышцы нижней части тела. Опуститесь на четвереньки, колени на одном уровне с бедрами, правый локоть на полу под правым плечом, левая рука опирается на ладонь под левым плечом. Поднимите левую ногу (колено согнуто, носок вытянут) и заведите ее за правое колено. Перенесите вес на правую сторону, одновременно слегка выпрямляя левую руку и поднимая левую ногу на уровень плеча и выбрасывая ее вперед (носок остается вытянутым). Повторите движение в течение 1 минуты, затем поменяйте стороны.
Внимание, только СЕГОДНЯ!