Шопинг нон-стоп, бесконечные походы в гости, столы с калорийными деликатесами - добро пожаловать на праздничный марафон! Стоп, без паники... Аутотренинг всегда актуален: «Вопреки всему я остаюсь в прекрасной форме!» Не нужно никаких сверхусилий в праздники. Мы знаем, как важно не сбивать график тренировок. Однако праздничная суматоха рушит наши планы, и... прощайте, фитнес-зал и диета! Впрочем, самобичевание и комплекс вины - не те эмоции, которые нужно испытывать в 10 дней новогодних каникул!
Мы предлагаем фитнес-компромисс. Это поможет вам активизировать внутренний потенциал для праздничных свершений и не набрать лишние килограммы. Пятиминутные мини-тренировки помогут вам. Каждый мини-комплекс состоит из интенсивных аэробных и силовых движений. Это очень гибкая программа. Например, можно выполнить только один комплекс упражнений. Или сделать несколько комплексов подряд. Все зависит только от количества свободного времени. Но главное - вам не понадобятся «сверхтренажеры»: заниматься можно практически где угодно. Проще некуда, правда? Выполняйте наши упражнения в перерывах между шопингом и поездками на авто, вечеринками и застольями... И вы не просто останетесь в форме, а обнаружите, что любимое маленькое черное платье сидит на вас как никогда безупречно! Физические упражнения для похудения всего тела помогут вам оставаться в форме всегда.
Прыжок из положения полусид
Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите пресс. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени - ступням ног. Затем с максимальным усилием прыгните вверх, при этом вытянув руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Кардионагрузк
Укрепляет подколеночные сухожилия, спину и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, Возьмите гантели потяжелее. Держите руки параллельно бедрам, чуть согните ноги в коленях. Подайте корпус вперед, совершая наклон от поясницы. Важно: держать руки с гантелями ближе к ногам.
Укрепляем мышцы ягодиц и пресса
Ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сцепив пальцы. Сделайте максимально широкий шаг назад левой ногой. Важно: левое колено должно быть на одной линии с правой лодыжкой, а правое бедро при этом параллельно полу. Напрягите пресс и сделайте мах руками, резко повернув корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад влево. Повторите упражнение, поменяв ногу. Каждый день выполняйте кардиотренировки (пробежка или ходьба быстрым шагом) либо выберите то, что вам больше нравится из приведенного списка.
«Скакалка
Совершайте прыжки вперед-назад, поднимая и опуская руки параллельно телу.
Прыжки с высоко поднятыми коленям
Прыгайте поочередно на левой и правой ноге, максимально приподнимая вверх согнутое колено.
Прыжок со степ
Встаньте правой ногой на степ. Согнув левую в колене, подпрыгните вверх на правой. Сойдите со степа и поменяйте ногу.
Прыжки с поджатыми ногам
Прыгайте на месте, стараясь пятками коснуться ягодиц. Примите позу планки, носки ног - на степе. Руки прямые, на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы спина не прогибалась. Поднимите левую ногу и сделайте шесть медленных широких круговых движений. Повторите, поменяв ногу.
Скручивание «по-русски
Укрепляет мышцы пресса. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, расслабьтесь. Вытяните руки на уровне груди ладонями вниз. Отклонитесь назад на 45°, приподнимите грудь и сделайте скручивание всем корпусом вправо. Задержитесь на секунду, затем - скручивание влево (чтобы увеличить нагрузку, приподнимите ноги над полом). Повторите.
Бок
Укрепляет мышцы пресса и рук. Ноги на ширине плеч, левая чуть впереди. Слегка согните колени, сделав боковой шаг правой ногой. Поднимите руки, сожмите кулаки и держите их чуть ниже подбородка. Прямой левой. Правый кулак прижат к подбородку в тот момент, когда вы разгибаете левую руку для удара, сжатые пальцы параллельны полу. Во время удара перемещайте вес на левую ногу. Быстро верните руку в согнутое положение. Хук справа. Совершите правой рукой удар влево. Слегка разверните торс, приподняв правую ступню на носок. Снова прижмите кулак к подбородку и переходите к следующему движению. Прижмите согнутые в локтях руки к бокам. Левой рукой сделайте резкий выпад вверх, разворачивая в эту сторону торс и бедра, чтобы увеличить силу удара. Верните левый кулак к подбородку. Начните сначала, с прямого левой, увеличив темп движений.
Отжимани
Укрепляют мышцы груди, торса и рук. Поставив левую руку на степ, а правую на пол, примите упор, лежа параллельно степу. Отожмитесь. Опустите левую руку на пол слева от степа, одновременно придвинув правой ноге - левую. Еще раз отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Нагрузк
Укрепляет мышцы спины и верхнюю. Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину плеч и согните в коленях. Наклонитесь вперед под углом 45-90С.
Сгибание рук в наклоне
Укрепляет бицепсы и мышцы спины. Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, затем перейдите к опусканию бедер из позы «мостик». Взяв гантели, поставьте ноги на ширину бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед на 45-90 градусов и опустите руки, развернув ладонями - к груди. Зафиксировав предплечья (локти не должны двигаться!), поднимайте гантели к плечам. Повторите.
Опускание бедер из позы «мостик
Укрепляет трицепсы, мышцы спины, ягодиц и икр. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Сядьте на степ или на табуретку, согнув колени под прямым углом. Упритесь руками в край степа или табуретки, на уровне бедер. Выгнув грудь и опустив плечи, оторвите бедра от степа и согните локти под прямым углом. Опустите бедра к полу (локти согнуты). Отожмитесь от степа. Перенесите вес на пальцы ног и приподнимите бедра так, чтобы торс образовал прямую линию от плеч до колен. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если у вас появилось свободное время (неважно, 5 или 45 минут), используйте наши советы, чтобы разнообразить свои тренировки, варьируя нагрузки.
Внимание, только СЕГОДНЯ!