Вам не по душе занятия в спортзале? Тогда вперед на свежий воздух! Тренировки на улице помогут избавиться от 2-5 до 15 килограммов лишнего веса. Пешие прогулки, в том числе и по пересеченной местности, не требуют чрезмерных усилий и оставляют приятное чувство завершенности. Во время таких прогулок вы сами можете задавать новый уровень нагрузки - быстрее взобраться на горку или пройти дальше, чем в прошлый раз. И, возвращаясь, домой, наверняка будете чувствовать себя сильнее. Занятия фитнесом на свежем воздухе вам очень понравятся.
Расписание занятий: 2-3 раза в неделю. В течение 15-20 минут выполните ходьбу по пересеченной местности. Остановитесь и сделайте по 1 подходу упражнений. Повторяйте комплекс (ходьба - упражнения), сколько захотите. Вам понадобятся: лента-амортизатор (у вашего партнера должна быть своя). Хорошо, если есть специальные палки для ходьбы: они помогут удержать равновесие и немного облегчат прогулку (вы сможете заниматься дольше).
- Приседания с вытянутыми руками
Работают мышцы ног, ягодиц и пресса. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки палки для ходьбы и опустите их параллельно земле - кисти на ширине плеч, ладони повернуты к телу. Напрягая мышцы пресса, опуститесь в присед, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч. Поднимитесь и повторите. Выполните 8-12 раз.
Работают мышцы ног и ягодиц. Опустите палки для ходьбы на уровень бедер и сделайте выпад назад правой ногой, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч. Выпрямитесь, перенеся вес на левую ногу, при этом поднимая сзади правую ногу и вытягивая вверх руки. Вернитесь в выпад и повторите. Сделайте 8-12 раз, поменяйте стороны.
Работают мышцы спины и мышцы-стабилизаторы. Встаньте с партнером лицом друг к другу и возьмитесь за ручки двух амортизаторов. Перекрестите ленты так, чтобы они образовали букву X. Если вы занимаетесь в одиночку, закрепите амортизатор по центру за неподвижный объект. Вытяните руки вперед. Удерживая пресс напряженным и руки прямыми, опустите обе руки по сторонам, спина прямая. Возвратитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10 раз.
Работают мышцы плеч, груди и бицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, другая сзади. Передней ногой наступите на центр амортизатора. Возьмитесь за ручки ленты и опустите руки по бокам, ладонями вперед. Сохраняя пресс напряженным, слегка согните локти и поднимите руки перед собой до уровня плеч (не отклоняйтесь назад). Медленно верните руки в исходное положение, затем подтяните кисти к плечам, это 1 повтор. Вернитесь к началу и повторите. Сделайте 12 раз.
- Поднятие колена с поворотом
Работают мышцы пресса. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за палки пошире и заведите их за спину, ладони «смотрят» вперед. Напрягите пресс и поднимите левую ногу, согнутую в колене, перед собой до уровня бедер. Удерживая равновесие, медленно разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение (опустите ногу) и поменяйте стороны. Сделайте 8-10 раз с каждой стороны.
Работают мышцы груди и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к партнеру и возьмите рукоятки двух лент-амортизаторов, как вы делали в упражнении № 3. Поднимите руки на уровень плеч, локти «смотрят» назад, ладони вниз, одна нога перед другой. Если вы тренируетесь в одиночку, закрепите ленту-амортизатор к неподвижному объекту на уровне груди. Сохраняя пресс в напряжении, выпрямите руки перед собой на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10 раз.
Внимание, только СЕГОДНЯ!