Те, кто ходит на тренировки пешком, а не ездит на машине, могут сэкономить время на разминке. Если ваш путь до зала занимает не менее 10 минут, и вы делаете более 1000 шагов, то прогулка вполне может заменить разминку перед интенсивной кардиотренировкой. Только идти нужно быстрым шагом без остановок. Если во время движения то ускорять, то замедлять шаг, на занятиях можно сразу приступать к силовым упражнениям. Какие упражнения подойдут именно вам, вы узнаете в теме статьи «Комплекс упражнений для гибкости и похудения».
«Будда
И. П. - встаньте прямо, ноги на ширине стопы, руки вдоль туловища. Задержите дыхание. Ноги расставьте на ширину плеч. Таз выдвиньте немного вперед, напрягите ягодицы и мышцы ног. Поднимите руки и соедините ладони, кончики пальцев направлены вверх, плечи и предплечья параллельны полу. Напрягите мышцы груди, рук, сдавите ладони как можно сильнее. На вдохе вернитесь в И. П.
Оттягивание ноги назад
Во время до выдоха встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечами. Правую ногу вытяните назад и поставьте на носок. При задержке дыхания как можно сильнее напрягите ягодицы и оторвите правую ногу от пола. Взгляд направлен в пол. После вдоха расслабьте ягодицы, коснитесь пола правой ногой. Повторите упражнение для правой ноги еще два раза, затем смените ногу. Во избежание травм спины следите, чтобы мышцы пресса были все время напряжены: должно появиться ощущение, что через живот проходят натянутые веревочки.
«Шлюпка»
И. П. - сидя. Ноги разведите в стороны как можно шире, ладонями обопритесь о пол сзади. Задержав дыхание, немного согнитесь в талии и поставьте руку перед собой. Плавно перенося вес тела вперед, перебирая пальцами, слоено цепляясь за коврик, наклонитесь к полу. Не торопитесь: есть вероятность защемить брюшину. Задержите дыхание на 8 секунд. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в И. П., снова поставив ладони на пол за спиной. Повторите упражнение еще три раза. Новичкам выполнять его будет проще, если взяться руками за ножки стула. Во время задержки дыхания постарайтесь притянуть грудь к ножкам. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
Растягивание подколенных сухожили
И. П. - сидя, ноги вместе, спина прямая, руки отставлены назад. Выполните три этапа дыхания, а на четвертом обхватите руками голени или ступни и медленно, помогая руками, притяните корпус к коленям. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. Во время выполнения упражнения смотрите перед собой. На вдохе вернитесь в И. П. Выполните три подхода. Это единственное упражнение, которое позволяет избавиться от жировых отложений и убрать дряблость под коленной чашечкой. Работают мышцы спины, задней поверхности бедра, икр, подколенные сухожилия.
«Седко
Выполнив вдох, поменяйте позу. Встаньте на четвереньки, колени и руки поставьте на ширине плеч. Голову опустите, глаза смотрят в пол. Прямую правую ногу отведите в сторону и коснитесь боковой поверхностью ступни края стула. Нога параллельна полу, тело не должно заваливаться влево. Потяните носок на себя, почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. При задержке дыхания постарайтесь сильнее тянуть носок к голове. Спина остается неподвижной. Про себя сосчитайте до восьми и на вдохе опустите ногу на пол. Новичкам рекомендуется сначала приподнимать ногу на 15-20 см. Выполните по три подхода на каждую ногу. Работают мышцы внутренней поверхности бедра.
На подъем
И. П. - лежа на левом боку, тело образует одну линию. Левой рукой, согнутой в локте, подоприте голову, правую поставьте перед собой, согните в локте и перенесите на нее вес тела. Задержав дыхание, поднимите правую ногу вверх и чуть отведите назад. Потом немного опустите и снова постарайтесь поднять - выше, чем в первый раз. Во время выполнения упражнения шейный отдел не напрягайте, голова спокойно лежит на руке. Насколько правильно вы делаете, подскажут мышцы: должно появиться напряжение в области галифе. Когда захочется вдохнуть, ногу опустите. Повторите подъем ноги еще два раза и перевернитесь на другой бок. Это упражнение поможет вам избавиться от жира на бедрах. Работают мышцы внешней поверхности бедра.
Скручивани
И. П. - лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки под головой, локти направлены в стороны. Под голову можно подложить маленькую подушечку. После выдоха задержите дыхание на 8 секунд и, напрягая мышцы пресса, оторвите лопатки от пола. Верхняя часть тела поднимается только за счет сокращения прямой мышцы - руками не помогайте, не давите на шею. На вдохе медленно опуститесь на пол: сначала прижмите нижнюю часть спины, потом плечи, затем лопатки. Скручивание, выполненное при задержке дыхания, помогает не только накачать мышцы пресса, но и проститься с жировой складкой на животе. Работает прямая мышца живота.
«Кренделек»
И. П. - сидя. Ноги вытянуты вперед, опора на руки, выставленные назад, кончики пальцев направлены от себя. На выдохе левую ногу, согнув в колене, поставьте за правую. Правой рукой обхватите колено левой ноги и при задержке дыхания постарайтесь притянуть его к правому плечу. Одновременно поверните корпус влево, будто пытаетесь увидеть что-то за спиной. Замрите в этом положении на 8 секунд, затем на вдохе расслабьтесь и вернитесь в И. П. Выполните еще два подхода, потом поменяйте ногу. При выполнении упражнения «Кренделек» вы должны чувствовать растяжение в области ягодичных мышц и косых мышц живота. Работают ягодичные мышцы, прямая и косые мышцы живота.
«Мостик
И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Задержав дыхание, напрягите мышцы ягодиц и медленно оторвите таз от пола. Приподнимите его на 20-25 см так, чтобы тело от колен до груди образовало прямую линию. Не расслабляя ягодичные мышцы, и не отрывая ступни от пола, начните сводить и разводить бедра. На вдохе вернитесь в И. П. Не поднимайте таз рывком, 8 таком случае работать будут не ягодичные мышцы, а прямая мышца пресса. Повторите упражнение трижды. Работают мышцы спины, пресса, ягодиц и передней поверхности бедра. Надеемся, что комплекс упражнений для гибкости и похудения поможет вам в борьбе за красоту.
Внимание, только СЕГОДНЯ!