Спортивные травмы: предотвратить, распознать и реабилитироваться. Вы прилежно посещаете тренировки, рассчитывая через несколько месяцев подкачать пресс или научиться красиво играть в теннис, но вдруг - бац! - и травма в миг рушит ваши планы. Причем, что самое обидное, ее можно было и избежать. Спортивные травмы и доврачебная помощь в них - лучшее, что понадобится.
Едва ли не каждая из нас хотя бы раз в жизни получает травму. Риск переломов, сильных ушибов и растяжений есть при занятиях любым видом спорта или фитнеса.
По данным ассоциации US Consumer Product Safety Commission, в течение многих лет следившей за повреждениями, которые получали во время физических упражнений «бэби-бумеры», наиболее опасными являются езда на велосипеде, баскетбол, бейсбол и на «почетном», четвертом месте - пробежки и занятия в тренажерном зале. Не хотите терять время на «скамейке запасных»? Найдите несколько минут, чтобы выполнить упражнения на укрепление мышц и растяжку, которые позволят свести вероятность травм к минимуму.
Растяжение голеностопного сустав
Наверняка и вы когда-нибудь подворачивали ногу во время пробежки в парке, на скользком льду или снегу, во время прогулки на непривычно высоких каблуках или в момент игры в бадминтон или волейбол... Травма голеностопного сустава - одна из самых распространенных. Во время занятий на тренажерах ее вряд ли получишь, а вот во время различных спортивных игр вроде баскетбола, волейбола, любых активных игр на природе, а также на групповых фитнес-программах - запросто. Например, на уроке степ-аэробики, если вы переоценили свои силы и выбрали слишком сложный уровень и не можете выполнить даже отдельные элементы, из которых состоит «связка», легко споткнуться и повредить ногу. Что происходит? В легких случаях страдают только мышцы, в серьезных - сустав. В первый момент вы чувствуете резкую боль в лодыжке, затем появляется припухлость. Вы можете опираться на ногу, но шевелить стопой неприятно. Если боль сильная и постоянная, если нога сильно опухла и/или же образовался кровоподтек, обязательно обратитесь к врачу. Период реабилитации от 7-10 дней (в легких случаях) до месяца, которые вы проведете в гипсе или же в лангетке. Плюс пара недель уйдет на то, чтобы разработать сустав и постепенно вернуться к изначальной физической нагрузке - к тренировкам, которые вы обычно проводили до травмы. Что поможет предотвратить? Голеностопный сустав участвует в стабилизации тела относительно земли. Поэтому тренировать его, укрепляя мышцы и связки, лучше всего на неустойчивой поверхности, используя функциональный тренинг. При травмах голеностопного сустава роковую роль играет и неправильная обувь. Любые занятия фитнесом требуют жесткой фиксации стопы. В кроссовках меньше шансов подвернуть ногу, чем в шлепанцах или кедах. Вот и наденьте их, даже собираясь на прогулку или за город, если предполагаете, что будете бегать и играть в спортивные игры.
Растяжение паховых мыш
Мышцы паховой зоны, внутренней поверхности бедра перерастягиваются в том случае, если вы выполняете упражнения с избыточной амплитудой и весом, а также в результате резкого ускорения или смены направления. Подобные травмы характерны для футбола, фехтования, лыжного спорта, боевых искусств, катания на коньках, прыжков в высоту. В фитнесе они встречаются не так часто. Однако если вы будете стараться сесть на шпагат «в раскачку» через боль, если начнете выполнять широкие выпады с большим весом и без адекватной разминки, у вас есть все шансы с ними «познакомиться». Что происходит? Вы чувствуете боль в зоне контакта бедра и корпуса. На следующий день после тренировки надеетесь, что это обычная мышечная боль, которая еще чуть-чуть, и пройдет. Однако она возникает снова и снова при каждом неловком движении, при ходьбе, к ней добавляется отечность. Период реабилитации Достаточно длительный, в сложных случаях - до нескольких месяцев, которые вы проведете под наблюдением врача. Мышцы паховой области трудно восстанавливаются, поскольку постоянно работают, растягиваясь при ходьбе.
приседания и прыжки на босу, приседания на одной ноге и на двух с узкой постановкой стоп, за счет чего уменьшится площадь опоры. Очень эффективно упражнение «часы». На расстоянии 40-50 см от стоп разложите вокруг себя предметы: например, полотенце, гантели, бутылку с водой, блокнот... Стоя на одной ноге, наклоняйтесь вперед и старайтесь дотянуться рукой до первого предмета, затем выпрямляйтесь и снова наклоняйтесь, но теперь уже к следующему и т.д. В более простом варианте этого упражнения можно тянуться к высоким предметам, например, к дивану или столу, к торшеру... В принципе, для тренировки голеностопного сустава очень хорош функциональный тренинг во всех его вариантах. Что поможет предотвратить? Поскольку в данном случае страдают не подготовленные к нагрузке мышцы, ваша задача - постепенно их к ней подвести. Тренировку начинайте с разминки. Делайте подходы, в первом сете выполняя упражнения с неполной амплитудой, с весом 70% от рабочего. Укрепить мышцы и связки бедер помогут приседания с разной постановкой стоп, жимы ногами и сведение ног в тренажерах. Делайте 15-20 повторов со средним весом. Если вы все-таки получили растяжение, сначала приложите к пострадавшему месту холод, по возможности, наложите на сустав тугую фиксирующую повязку. Однако лежать все время на диване не стоит. Давайте мышцам легкую нагрузку. Повреждена нога - качайте пресс, выполняйте отжимания с колен, задействуйте здоровую ногу. Так вы усилите циркуляцию крови во всем теле, а значит, и в поврежденной конечности. Ткани будут лучше «питаться», вы быстро восстановитесь.
Повреждение колена: травма мениск
Нечастая, но очень неприятная, чисто спортивная травма, вызванная мощным воздействием. В условиях фитнес-клуба ее вряд ли получишь. С повреждениями мениска чаще сталкиваются хоккеисты, легкоатлеты и... начинающие горнолыжники. Только что вы мчались с горы, но налетели на кочку, нога на мгновение зафиксировалась, а тело перевернулось вокруг голени. Резкий поворот в колене при неподвижной стопе приводит к повреждению мениска (хрящевая прокладка сустава, его амортизатор), его разрыву. Что происходит? Для повреждений мениска характерны боль и ограничение подвижности колена, особенно при его разгибании. Травмы менисков всегда требуют врачебного вмешательства и в ряде случаев даже операции. Затем, в течение нескольких недель, - реабилитации сустава с применением ЛФК и физиотерапии, ношением бандажа, жестко фиксирующего пострадавший сустав. К нормальной физической активности обычно можно вернуться через 4-6 недель. Что поможет предотвратить? От травмы мениска не застрахован никто. Но можно подготовить мышцы и связки к подобным нагрузкам. Мениск «любит» упражнения на баланс, задействующие дополнительные мышечные группы, тренировки на скейте, босу, платформе, которые обеспечивают воздействие на связки ног, подготавливая их к возможным неприятностям.
Эпикондилит локтевого сустава («локоть теннисиста»
Если вы увлекаетесь игрой в теннис, гольф, баскетбол, и при этом активно тренируетесь, стараясь добиться впечатляющих результатов, это касается именно вас. Постоянно повторяющиеся, однообразные движения, которые мы делаем, стараясь ударить по мячу, отбить его, сделать передачу или забросить мяч в кольцо, «не нравятся» локтевому суставу. Со временем в месте его крепления к плечевой кости возникает воспаление. Эпикондилит - травма не одномоментная, а «накопленная». Сначала сустав повреждается немного, затем сильнее, потом в локте появляется боль, которая сопровождает движения в локте, повороты предплечья, попытки удержать в руке мяч или ракетку, даже взять чашку чая со стола. Она может отдавать в плечо и предплечье. Суставу банально требуется покой и отдых (который ему обеспечит лангетка либо гипс) в течение 3-4 недель. Врач может также посоветовать вам медикаменты, лечебную физкультуру, прогревания, воздействие микротоками. А инструктор фитнес-клуба - разгибания рук в тренажере, тяги в наклоне, из-за головы с постепенным увеличением нагрузки, т.е. упражнения, которые помогут вам разработать сустав. Данная травма нередко связана с перетренировкой и плюс к тому в случае с теннисом - неправильно подобранной ракеткой. Замените ее на более легкую, и даже если ваша цель - выиграть клубный теннисный турнир, не загоняйте себя. Чаще обращайтесь к другим видам фитнеса, которые помогут изменить характер нагрузки и снять напряжение: сходите на стретчинг, поплавайте в бассейне. Избегайте однотипных движений в локтевом суставе. По полчаса в день выполняя разгибания на трицепс, мегаруки вы себе не сделаете, а вот суставу можете повредить.
Внимание, только СЕГОДНЯ!