Тот, кто начинает заниматься фитнесом, чтобы сбросить вес, как правило, прежде вел малоактивный образ жизни. То есть его мышцы слабые, нетренированные - это первое. А позвоночник и суставы уже несколько лет испытывают гипернагрузку, потому что носят лишние килограммы, то есть они перегруженные - это второе. И когда два этих условия неудачно встречаются в момент выполнения упражнения, человек получает травму. Такое может произойти даже на тех занятиях, которые позиционируются как безопасные для полных людей, - йоге, пилатесе. Мы привыкли считать йогу оздоровительной практикой, но, с точки зрения врача-ортопеда, она не очень физиологична. В ней много движений, которые в обыденной жизни человек не делает, То есть природа не предусматривала, чтобы наши суставы так двигались. Конечно, длительными тренировками можно растянуть суставные капсулы, и тогда любые асаны станут достижимыми. Но вы с какой целью в фитнес-клуб пришли? Быстро добиться от себя выполнения йоговских поз или сбросить вес? Упражнения для женщин, фитнес йога - тема публикации.
Предъявите «корсет
Наклоны вперед - типичное упражнение для йоги (входит в разминочный комплекс «Сурья намаскар»), тренажерного зала, аэробики. Мнение эксперта. У человека среднего возраста, не занимавшегося спортом, мышцы спины, образующие природный корсет позвоночника, уже в той или иной степени атрофированы. Если он или она начнет делать наклоны в большом объеме, с отягощением или очень низко (стараясь достать ладонями пол), то с большой долей вероятности может получить грыжу межпозвоночного диска с защемлением нервного корешка. Приучать свое тело к наклонам надо очень постепенно. И лучше вообще начинать не с них, а с укрепления мышц спины. «Плуг», «Березка», «Мостик на плечах» - упражнения из йоги, входящие также в гимнастику пилатес. «Березка» - это когда мы, лежа на спине, поднимаем ноги вертикально вверх, отрывая ягодицы от пола и подпирая себя руками под поясницу. Когда опускаем ноги за голову - это уже «Плуг». Ну а «Мостик» все знают со школы. Упражнения сами по себе неплохие, они позволяют улучшить подвижность верхнего плечевого пояса, шейного и поясничного отделов позвоночника. Однако с ними ситуация та же: если человек малоподвижен, если мышечный корсет спины у него атрофирован и есть предрасположенность, а у тучных людей она всегда есть, то выдавить грыжу межпозвоночного диска очень просто.
Вправо и влев
Наклоны в стороны типичны для йоги (например, «поза бокового угла»), еще их часто делают как упражнения для талии. Мнение эксперта. Самое неестественное движение, это когда ступни стоят на полу, а корпус движется в сторону, нагибаясь или поворачиваясь. Коленный сустав на скручивание вбок природой не рассчитан, его задача - сгибаться и разгибаться в одной плоскости. А в этом упражнении происходит гипернагрузка на мениск, который является хрящевой прокладкой между костями в коленном суставе. И если уже есть изменения в нем, а у грузных людей это встречается почти всегда, то они рвут мениск, когда делают неестественное для сустава движение. Повороты корпуса в стороны - еще один способ добиться тонкой талии. Мнение эксперта. Позвоночник для скручиваний из стороны в сторону и вообще для «крутящих» движений природой не предназначен, тем более с отягощениями. Если делать такие повороты с большой амплитудой и подолгу, это может спровоцировать воспалительный процесс в мелких суставах позвоночного столба. В то же время, если амплитуда небольшая и повторений немного, упражнение вполне допустимо.
Работа ногам
Различные приседания и выпады - лучший способ привести в форму бедра и ягодицы. Эти упражнения входят практически во все комплексы. Мнение эксперта. Мощная нагрузка па коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. То есть на те самые, которые у полных людей и так перегружены. Самое опасное - приседать слишком низко, так, чтобы углы в этих суставах становились острыми. Это приводит к травме связок и хрящей коленного сустава, и в частности к травме задних рогов мениска (чем острее угол в колене, тем сильнее давит па мениск бедренная кость). Также может произойти подворот голеностопа, и от перегрузки могут начаться воспалительные процессы в тазобедренном суставе. Приседания и выпады - действительно очень эффективные упражнения, вот только делать их надо очень аккуратно, постепенно и под руководством опытного инструктора, который проследит за безопасностью выполнения. Степ-платформа - неизменный хит групповой аэробики и силовых упражнений. Степ-платформа - это ступенька, ходьба по лестнице - это нагрузка на голеностоп и колени. Полный человек и так их нагружает, а представьте, сколько он пройдет по лестнице во время степ-аэробики! Неудивительно, если суставы отреагируют воспалительным процессом. И вот еще что нужно знать. Стабильность коленному суставу дает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Это одна из самых крупных мышц нашего тела, расположенная па передней поверхности бедра. У малоподвижного человека она развита очень слабо, вместо пес на бедре много жировой ткани раз квадрицепс не развит, то вся нагрузка идет на бедренную кость, что усиливает риск травм и патологических изменений в кости и суставах. Прямые колени - обязательное требование в йоге, при наклонах, для растяжки ног сидя и стоя. Абсолютно прямые колени - не физиологичное положение. В обыденной жизни человек не принимает такого. Даже когда вы сидите, вытянув ноги, колени чуть согнуты. А у полных людей, как правило, уже есть остеоартроз коленных суставов. И неестественное выпрямление колена может привести к прогрессированию остеоартроза, разрыву мениска или надрыву сухожилия (не выдержит связочный аппарат). Но если делать растяжку менее экстремально, постепенно, она улучшит микроциркуляцию крови в суставах.
Спокойствие, только спокойствие
Немного шокирует вся эта информация, не правда ли? Но давайте отнесемся к тому, что узнали, без паники. Все перечисленные упражнения вовсе не следует запретить, их можно делать, но только когда человек уже подготовлен к такой нагрузке. Если вы новичок, и к тому же нетренированный, ваша главная задача - позаботиться о суставах, а для этого укрепить мышцы. Поэтому начинать полным людям лучше с упражнений в воде, а «выйдя на сушу», выбирать нагрузки, которые вовлекают в работу разные группы мышц и вводятся очень постепенно. В идеале нужен опытный инструктор, знающий особенности опорно-двигательного аппарата людей с большим весом. Если вы занимаетесь самостоятельно, то неплохо сначала прийти к врачу-ортопеду и расспросить: «Что мне можно и чего нельзя делать в фитнес-зале?» Если и это недоступно, то хоти бы выбирайте те упражнения, при которых движение в суставе дается комфортно. Если же чувствуете некоторую неестественность, если вам силой приходится «продавливать» сустав в положение, которого требует комплекс или тренер, - не делайте этого.
Внимание, только СЕГОДНЯ!