Гимнастика для ног: комплекс упражнений

Комплекс первы

Упражнения для укрепления ножных мышц

• Исходное положение – стоя прямо, при этом ноги вместе. Распрямляя ноги, требуется поднимать пятки, немного сгибая колени, как можно выше. При этом вес туловища переводится на пальцы ног, где пятка поднята от пола. Упражнение следует повторять несколько раз.
• Исходное положение – стоя прямо, при этом ноги вместе. Опираясь на спинку кресла или стула, необходимо встать на носочек ноги, а другую при этом отвести в сторону. Ноги оставить в выпрямленном положении, не сгибая их. Затем требуется сменить ногу.
• Двумя руками следует опереться на стул, при этом ноги расположенные вместе, немного должны быть в коленях согнуты. Приподниматься следует на носочках, садиться – на пятках. Вставая на носки, ноги выпрямляются. Затем необходимо восстановить равновесие туловища.

Комплекс второ

Упражнения для ножных икр

• Исходное положение – стоя прямо, ноги при этом вместе. Следует опереться на спинку стула руками, начать приседания, сгибая–разгибая ноги. Необходимо обратить внимание на то, что напряжение должно оказываться именно на мышцы икр.
• Требуется зажать бедрами бумажный лист таким образом, чтобы выполняя ходьбу, они оставались в покое, а двигались только голени. Выполнять данное упражнение следует столько, на сколько хватит сил.

Упражнения, направленные на развитие коленнойгибкости

• Необходимо лечь на спину, положить под поясницу руки, а ноги вытянуть прямо. Затем, подняв ноги, начать движения, аналогичные езде на велосипеде.
• Присаживаясь на пол, следует отвести руки назад. Ладони при этом должны упираться в пол, а ноги поставить на носки. Затем ступни необходимо подвести к бедрам как можно ближе.

Упражнения для щиколотки

Опираясь наспинку стула руками, необходимо выпрямиться и поставить ноги на носки. Затемочень медленно поставить ноги на пятки. Повторять данное упражнение требуетсянесколько раз.

Комплекс трети

Гимнастика по утрам, направленная на развитие мышцног

• Утром, проснувшись после ночного сна, требуется потянуться, напрягая при этом все тело. Ступнями ног, не поднимая их, следует начать круговые движения в одну и другую сторону примерно по десять-пятнадцать раз. Поднять каждую ногу, немного согнуть и провести ладонями от ступни до области тазобедренного сустава снизу вверх. Повторять следует несколько раз.
• Опираясь на спинку стула, руками следует начать подъемы на пальцах ног, затем опускаясь на пятки. Повторять пять-шесть раз.
• В момент ходьбы по комнате босиком следует медленно подниматься на носочки и опускаться на пятки несколько раз.
• Ходьба на пятках, поднимая при этом как можно выше переднюю часть ступни.

Обратим внимания, чтопоследние два упражнения следует выполнять попеременно, а именно: поначалупальцы на ногах идут внутрь, при этом сближаются передние части ступни, азатем пальцы ног идут наружу, когда передняя часть ступней разводится.

Комплекс четверты

Подобные упражнениявыполняются утром, днем и вечером, в обязательном порядке соблюдая регулярнуюпоследовательность. Как результат – усталость улетучится, а походка станетболее бодрой и изящной.

• Стоя прямо, необходимо опереться руками на спинку стула, носки ног при этом должны быть направлены вперед. Начать медленный подъем на носочки, затем, задержавшись на минуту в данном положении медленно опуститься. Нагрузка должна идти на внешнюю часть ступни.
• Необходимо сесть таким образом, чтобы ноги упирались в пол. Перед собой положить, например, носовой платок, который требуется захватывать пальцами ног, после чего, не отрывая от пола пяток, необходимо перемещать его до тех пор, пока друг друга не коснутся пальцы ног.
• На пол следует положить книгу. Ноги расположить таким образом, чтобы внутренняя часть ступни упиралась в книгу, а внешняя сторона была на полу. Затем начать медленные подъемы на носочки. Повторять необходимо несколько раз.
• Требуется пальцами ног поднимать небольшой шарик с пола. Упражнение повторяется несколько раз.
• Необходимо пройти по комнате, при этом упор делать именно на внешнюю часть ступни.
• Следует сесть, при этом повернуть ступни внутрь и прижать их друг к другу. Затем опустить и снова соединить.

Упражнения, разработанные специально для полныхног

Требуется производитьдвижения не меньше пятнадцати минут в течение дня, не напрягая при этом мышцы.Здесь упор делается на большое количество повторений.

• Следует сесть или лечь на спину, затем сгибать и разгибать ноги в области коленных, голеностопных и тазобедренных суставах.
• Необходимо лежа на спине, производить вращающие движения прямыми ногами внутрь и наружу.
• Необходимо лежа на животе, поочередно, а также и одновременно сгибать в коленях и в голеностопном суставе ноги. А также попробовать пяткой дотянуться до ягодиц.
• Требуется сесть на пол, руками упереться сзади в пол, затем выполнить потряхивание ножных мышц. При этом необходимо слегка разгибать и сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставе.

Комплекс шесто

Упражнения, направленные на устранение на областибедер «галифе»

В исходном положенииследует лечь на бок, одну руку положить под голову, а второй упереться в пол науровне груди.

• Поднять прямую ногу, применяя при этом большое напряжение. Повторять тридцать два раза.
• Отвести прямую ногу вперед, при этом носок направлять от себя. Повторять от шестнадцати до тридцати двух раз
• Поднять одну ногу, затем к ней присоединить вторую, которая лежала на полу. Таким образом, должен образоваться угол между ногами и полом. Затем ноги возвращаются в исходное положение.
• Поднимать прямые ноги в сторону. Повторять следует от шестнадцати до тридцати двух раз. Затем требуется поменять бок и повторить процедуру.
• Сгибать и разгибать ноги по направлению к груди. Повторять данное упражнение от шестнадцати до тридцати двух раз, выдерживая интервалы в десять-пятнадцать секунд.
• Выполнять движения, аналогичные велосипеду. Повторять движения по тридцать два раза по два-три подхода.

Комплекс седьмо

Упражнения для женщин-астеников

У подобных женщин, какправило, если они в положении стоя располагают стопы вместе, наблюдаетсяпросвет в области бедер.

• В исходном положении лечь на спину и согнуть ноги в коленях, стопы при этом должны стоять на полу и должны быть разведены, а руки находиться в области внутренней части бедер. Необходимо свести колени, а руками при этом затруднять движения. Выполнять следует три подхода по шесть-восемь раз.
• В подобном исходном положении требуется сдавить набивной мяч. Упражнение выполнять по четыре-пять подходов по шесть-восемь раз.