Есть проблемы, которые не всегда удобно обсудить с врачом. А между тем многие из них можно легко предотвратить. Многих неприятностей со здоровьем можно избежать без сложного лечения - просто обратив внимание на возможную причину будущих проблем и устранив ее заранее несложными и доступными методами. Слабость мышц тазового дна и упражнения для устранения проблемы - тема статьи.
Одной из таких проблем является слабость мышц тазового дна - их еще называют интимными мышцами. Эти мышцы окружают влагалище, анальное отверстие и мочеиспускательный канал и все вместе образуют мощную мускульную пластину, состоящую из трех слоев. Самый глубокий из них - мышцы, поднимающие задний проход. Сокращаясь, они сужают просвет прямой кишки и влагалища, а также замыкают половую щель. Ближе к поверхности находится так называемая мочеполовая диафрагма, через которую проходят влагалище и мочеиспускательный канал, запирающийся круговой мышцей - сфинктером мочеиспускательного канала. Ну и, наконец, в наружном слое, под кожей, расположены четыре мышцы, самые «известные» из которых - сфинктер заднего прохода и луковично-пещеристая мышца. Последняя особо важна в интимной жизни - именно она при сокращении обхватывает вход во влагалище. То, что эти мышцы иногда не менее важны для женщины, чем основная, скелетная мускулатура, стало ясно еще в древности. Тогда же на Востоке появились и первые упражнения для их развития.- вначале для внесения новых, более острых ощущений в сексуальные отношения, а затем стало понятно. что подобные тренировки еще помогают легче вынашивать и рожать детей, быстрее восстанавливать здоровье после родов.
Есть зарядка для хвоста.
Современные медицинские исследования подтвердили древнюю мудрость Востока: интимная гимнастика помогает как во время беременности, так и после. Крепкие мышцы тазового дна способствуют нормальному вынашиванию ребенка - ведь именно на них опирается растущий животик беременной. Чем он тяжелее, тем больше он давит на интимные мышцы, и если не озаботиться их укреплением еще до зачатия, то на последних месяцах беременности и после родов ослабевшая и растянутая мускулатура может создать массу неприятностей. Наиболее частая - недержание мочи из-за слабости сфинктера мочеиспускательного канала. Кроме того, хорошее развитие интимных мышц облегчает прохождение ребенка через родовые пути - впрочем, тут все хорошо в меру: перетренированные, слишком сильные мышцы могут утратить нужную эластичность, и в процессе родов это может привести к разрывам. Первую (и до сих пор не устаревшую!) научную систему интимной гимнастики разработал еще 60 лет назад - в 1950 году - американский гинеколог Арнольд Кегель. С тех пор "гимнастика по Кегелю", «комплекс Кегеля», «упражнения Кегеля» (иногда у нас "сокращаемого" до Кегля, так что и упражнения иной раз называют "кеглями") рекомендуются врачами по всему миру.
С чего начать
Первая "проба" перед началом тренировок - именно определение возможности ощутить интимные мышцы. Проверка кому-то может показаться курьезной: попробуйте при посещении туалета произвольно остановить мочеиспускание. В общем-то, ничего сложного - но обратите внимание, какие именно мышцы приходится напрягать для этого действия. Если вместе с мышцами тазового дна напрягаются и ягодичные, и брюшные, если приходится натужиться всем малым тазом - нужно, прежде всего, потренироваться именно в отделении интимных мышц от всех остальных. Для этого старайтесь при потугах для прекращения мочеиспускания расслаблять «лишние» мышцы. Затем, когда вы достигнете этого результата и мышцы тазового дна будут и чувствоваться, и напрягаться отдельно от остальных, сокращаться произвольно, по желанию - можно переходить к самим тренировкам.
Противопоказания
Это, прежде всего, различные гинекологические заболевания - эрозия шейки матки, кисты, воспаления, а также заболевания мочевого пузыря и мочеиспускательного канала. В общем, перед началом упражнений лучше посоветоваться с гинекологом и определить, какие именно нагрузки и упражнения вам будут полезны, а от каких следует отказаться.
Ваш комплек
1. Начните с ритмичного напряжения мышц тазового дна (до 10 секунд каждое) с постепенным нарастанием интенсивности упражнения. На первой неделе - до 10 сокращений за серию, на второй и последующих нужно увеличивать число сокращений. Каждый день нужно делать по 6 таких серий-тренировок, к концу месяца число сокращений для беременных можно довести до 25 (не перенапрягаясь!).
2. Дальше вумбилдинг, направленный не в последнюю очередь на развитие сексуальности, рекомендует тренировки с вагинальными тренажерами (например, шариками, которые продаются в магазинах интимных товаров). Однако для медицинских целей - укрепления мускулатуры перед беременностью и послеродового восстановления - такие тренажеры обычно не нужны. Хотя окончательное решение принимает врач, исходя из общего состояния мышц тазового дна. Для этого даже есть специальный медицинский прибор - перинеометр. Датчик этого прибора вводится во влагалище, и по силе сокращения вагинальных мышц врач может сделать достаточно точный вывод о необходимости и целесообразности дальнейших тренировок.
3. Кроме того, в распоряжении врачей есть еще одна возможность воздействовать на вагинальную мускулатуру - физиотерапевтические процедуры, при которых интимные мышцы стимулируются слабыми электрическими разрядами. Частота сокращений, продолжительность процедуры и прочие параметры в этом случае подбираются индивидуально, с учетом особенностей организма, тренированности, чувствительности. Такая методика хороша тем, что позволяет точечно воздействовать именно на те мышцы, которые отстают от других в развитии - например, из-за особенностей восприятия мускулатуры, в результате которых в обычных упражнениях задействуются не те группы мышц.
4. После того как интимные мышцы будут достаточно натренированы на сжатие, а управление ими не будет вызывать трудностей, можно приступать к следующему этапу - упражнениям на выталкивание. При них нужно слегка тужиться (как при дефекации) и пытаться направить усилие вниз, чередуя такое напряжение с уже отработанным сжатием. При этом, кроме напряжения в области влагалища, должно ощущаться также напряжение брюшного пресса и небольшое расслабление анального сфинктера. Слишком сильно тужиться нельзя! Вообще, при вумбилдинге усилие - не самоцель, а путь к здоровью, на котором не нужно торопиться. Лучше сделать несколько повторов упражнения, чем одно сильное.
Снова Кегел
♦ В классической гимнастике по Кегелю упражнения не ограничиваются только сжатием или выталкиванием - это лишь основные приемы, из которых складываются различные комбинации. Например, сжатия проводятся не резко, а медленно, с задержкой на определенное время. Для начала достаточно медленно увеличить напряжение мышц до максимума, медленно сосчитать до трех (лучше всего вести отсчет секунд не "один, два, три..." - при этом можно слишком торопиться, - а "двадцать один, двадцать два, двадцать три..." и поначалу контролировать счет по секундомеру), а потом также медленно расслабиться. Со временем удержание увеличивается до 5 секунд, у хорошо тренированных женщин - до 20 секунд. Если чувствуется переутомление и мышцы "не слушаются", разжимаются - нужно передохнуть несколько секунд, а потом повторить упражнение: слабый контроль - следствие нетренированности. не нужно пытаться "переломить" собственный организм, но и оставлять тренировку не следует.
♦ После освоения сжатий с задержкой можно переходить к отработке следующего упражнения - "лифта", в котором "подъемом" служит постепенное увеличение усилий сжатия. На "первом этаже" мышцы слегка напрягаются и удерживаются, в зависимости от тренированности, 2-5 секунд, затем следует "подъем на второй этаж" - усиление сжатия, новая задержка - и так все "выше", до предела. У всех он свой, кто-то "поднимается" только до "четвертого этажа", а кто-то - до "седьмого", даже "девятого". Впрочем, здесь важным результатом является не "высота подъема", а его плавность, отсутствие резких "рывков" при сокращении и время удержания на каждом "этаже". "Спуск" тоже должен происходить плавно, с задержками на "этажах" - резкое расслабление, "падение", свидетельствует о слабой подготовке мышц.
♦ Кроме медленного сжатия влагалищных мышц, в гимнастике Кегеля используются также быстрые сокращения, при которых напряжение и расслабление должны происходить как можно быстрее, "толчком". Ну и завершают основные упражнения уже знакомые выталкивания - заметим, что беременным, особенно на поздних сроках, они не рекомендуются, а вот при подготовке к беременности (и. по совету и под контролем врача - при подготовке к родам на ранних стадиях) вполне уместны и полезны.
♦ В целом комплекс Кегеля начинается с чередования 10 медленных сжатий, стольких же сокращений и выталкиваний по 5-6 раз в день и доводится до 25 раз за повторение. Такой комплекс можно выполнять в любой позе и где угодно - хоть за рабочим столом, хоть во время прогулки. А вот для освоения "лифта" лучше сесть или лечь - так будет проще контролировать дыхание. Во время всех упражнений надо стараться дышать ровно, без задержек и напряжения, но вот сочетать плавные ступенчатые напряжения и ровное дыхание, например, с ходьбой может оказаться достаточно трудно.
♦ Есть в упражнениях Кегеля и своеобразная "дыхательная гимнастика" - упражнение, при котором, кроме напряжения мышц тазового дна, отрабатывается и техника дыхания. При этом в течение примерно двух минут быстро чередуются напряжение и расслабление мышц влагалища и анального сфинктера со следующим режимом дыхания: выдох, после него задержка дыхания, затем следует напряжение мышц влагалища и вдох. Выдох - расслабление мышц влагалища, напряжение мышц сфинктера, вдох - расслабление всех мышц, выдох, задержка дыхания - упражнение повторяется.
♦ Разумеется, интимной гимнастикой в ее различных разновидностях подготовка мускулатуры к беременности и родам не исчерпывается. Есть различные упражнения, специфические именно для женского фитнеса, в том числе и развивающие мышцы таза, бедер, брюшного пресса и поясницы - они тоже принимают самое непосредственное участие в появлении на свет нового человечка. Однако большинство таких упражнений давно и хорошо известны специалистам любой женской консультации, так что подобрать нужный комплекс не составляет труда, а вот интимная гимнастика у нас пока не пользуется большим доверием многих врачей. Тем не менее, советоваться с ними по этому вопросу нужно - слишком уж опасной может быть самодеятельность, особенно при сложных случаях беременности, опасности ее преждевременного прерывания.
А массаж
Все вышесказанное относится и к самостоятельному массажу промежности, который часто советуют проводить вместе с интимной гимнастикой. Мнения врачей в этом вопросе разделяются до полностью противоположных - одни советуют для профилактики разрывов начинать массаж (особенно у женщин, рожающих не впервые, и тем более - когда первые роды проходили с осложнениями) с самых первых недель и к концу беременности проводить его ежедневно. Другие категорически протестуют против такой процедуры из-за риска различных осложнений - от занесения инфекции во влагалище до аллергии на массажное масло. В итоге - большинство женщин принимает решение самостоятельно. И если уж есть опасность возникновения осложнений - может быть, не стоит рисковать здоровьем, к тому же не только своим, но и ребенка? Думайте сами, решайте сами, как поется в известной песне...
Внимание, только СЕГОДНЯ!