Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал для будущих мам специальные упражнения. Этим упражнениям более 70 лет и все это время они пользуются огромным успехом. У женщин, которые подготовлены к родам, роды проходят быстрее и мягче. В течение всей жизни мышцы таза становятся дряблыми и постепенно расслабляются. На уменьшение упругости оказывает влияние, то, что снижается уровень женских гормонов. У мамочек, которые не раз рожали, мышцы сильнее растягиваются, но хуже сокращаются. Кегель устранил эту проблему регулярными тренировками.
Тренируем мышцы малого таз
С помощью упражнений можно натренировать мышцы тазового дна и попытаться вернуть им упругость. Лучше укрепить мышцы, чем потом работать над какой-либо проблемой. У женщин с развитыми мышцами промежности, гораздо легче проходит выталкивание ребенка, снижаются разрывы мягких тканей и развитие геморроя.
Процесс подготовк
- Тренировка - это чередования расслабления и напряжения мышц. В нужный момент важно расслабиться и помочь младенцу появиться на свет.
- Упражнения выполняются с разной динамикой и амплитудой.
- Заниматься можно в любой ситуации. Главное - заниматься регулярно, в идеале лучше три раза в день.
- Следить за дыханием, не задерживая его.
- Лучше будет сделать несколько упражнений, но сделать их правильно. Мышцы тазового дна быстро утомляются, а нагрузка ложится на мышцы живота, внутренние, ягодичные бедренные мышцы. В результате желаемый эффект вами не будет достигнут.
- Если вам сложно выполнять упражнения, сидя или стоя, прилягте.
- По возможности начинайте тренироваться до беременности, потом продолжайте делать это во время и после беременности. Организм легче восстановится.
- Упражнения Кегеля в органах малого таза улучшают кровоснабжение и усиливают сексуальные ощущения. Таким образом, вы совмещаете приятное с полезным.
- Прежде чем вы станете заниматься, почувствуйте мышцы таза. Иначе вы не будете знать, что тренируете.
Начинаем заняти
1 упражнени
Тщательно вымоем руки. Поместим средний и указательный палец во влагалище. Напряжем мышцы. Почувствуем, что будто кольцо сжимается вокруг пальцев. Расслабим мышцы и повторим упражнение три раза. Мышцы ягодиц, спины, брюшного пресса при этом расслаблены. Сохраняем дыхание глубоким и ровным.
2 упражнени
В процессе мочеиспускания останавливаем струю мочи. Движение делаем за счет того, что сокращаем мышцы влагалища, а не мышцы бедер.
3 упражнени
Быстро сжимаем и разжимаем мышцы малого таза 10 секунд. Потом отдохнем 10 секунд и расслабим мышцы. В общей сложности повторим упражнение три раза.
4 упражнени
Напряжем мышцы малого таза и удерживаем их 30 секунд. Потом расслабим и отдохнем 30 секунд. Повторяем упражнение три раза.
5 упражнени
В максимальном темпе напрягаем и расслабляем мышцы, вначале делаем 10 раз, потом увеличиваем количество напряжений и расслаблений. Напрягаем мышцы и удерживаем их, как можно дольше. Расслабимся и отдыхаем 30 секунд. Повторяем упражнение 5 раз.
6 упражнени
В произвольном темпе расслабляем и напрягаем мышцы в течение 2-х минут. Увеличиваем время упражнения. Идеальный вариант - длительность упражнения 20 минут.
7 упражнени
Медленно считаем до 5, увеличиваем напряжение мышц. На счет 5 напряжение будет максимальным. Несколько секунд удерживаем напряжение, затем постепенно расслабляем. Отдохнем и повторим упражнение, так делаем три раза.
Упражнение для укрепления мышц малого таз
- Постоим прямо, меняем положение стопы, сначала на пальцах, потом на полупальцах, почувствуем стопу.
- Поставим рядом стул. Встанем прямо, одну руку держим на поясе, другой опираемся на спинку стула.
- Правую ногу поставим на стул, левая стопа опирается на пальцы и стоит на полу. Поменяем ноги.
- Втянем мышцы живота, напрягаем круговую влагалищную мышцу и повторяем движение 1, когда правая нога на стуле, а левая на полу.
- Немного отдохнем и повторим движения, когда правая стоит на полу, а левая нога - на стуле.
Упражнение для укрепления мышц таза вместе с напряжением мышц живота дает оздоровляющий и подтягивающий эффект.
Внимание, только СЕГОДНЯ!