Вы когда-нибудь задумывались над важностью косых мышц живота?! Сегодня я подробно расскажу вам, как накачать косые мышцы живота и зачем же нам держать косые мышцы живота в тонусе. В обычной жизни мы не часто заставляем работать эту группу мышц. Когда мы целыми днями проводим за компьютером в офисе или за партой на лекциях наши мышцы просто высыхают, теряют тонус и силу. А ведь именно с помощью этих мышц ребенок впервые в жизни удерживается в положении сидя и затем встает на ножки. Косые мышцы живота это мышечный корсет, который защищает от травм внутренние органы и поддерживает внутрибрюшное давление.
Упражнение № 1
Исходное положение. Расставляем широко ноги, руки заводим на затылок, туловище выпрямляем и немного наклоняем вперед.
Поочередно делаем наклоны туловища вправо и влево. Будьте внимательны и не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад.
С начала тренировок 2-3 захода 4-8 раз.
Впоследствии 3-4 захода 12-24 раз.
Упражнение № 2
Исходное положение. Лежим на спине, правую ногу поставим на пол, левую кладем на нее. Левую руку вытягиваем в сторону, ладонью наверх, правую руку кладем на затылок.
Голову от пола не отрываем. Напрягаем мышцы живота и поднимаем грудную клетку правым плечом к левому колену, пока лопатка не оторвется от пола. Плавно опускаемся вниз. Будь внимательны: локоть все время держим наружу, таз от пола не отрываем.
С начала тренировок 3 захода 4-8 раз, потом поворачиваемся в другую сторону.
Впоследствии 3-4 захода 12-24 раз, потом поворачиваемся в другую сторону.
Упражнение № 3
Исходное положение. Лежим на спине, в коленях сгибаем ноги, пятками упираемся в пол, можно также это упражнение делать у стены, чтобы не скользить. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони разворачиваем наверх.
Напрягаем мышцы живота. Приподнимаем верхнюю часть туловища и перемещаем руки наружу. Лопатки приподнимаем от пола. Плавно опускаемся вниз. Будьте внимательны: плечи наверх не поднимаем, стараемся следить за тем, чтоб они были назад и вниз.
С начала тренировок 2-3 захода 4-8 раз, меняем стороны поворота.
Впоследствии 3-4 захода 12-24 раз, меняем стороны поворота.
Упражнение № 4
Исходное положение. Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, при этом ступни от пола не отрываем. Руки вытягиваем вверх.
Напрягаем мышцы живота и попеременно отрываем от пола сначала левую, затем правую лопатку. Тянем вверх соответствующую руку. Глазами следим за движением кистей рук. Будьте внимательны: лопатки стягиваем к позвоночнику, плечевой отдел поворачиваем, таз прижимаем к полу.
С начала тренировок 2-3 захода 4-8 раз.
Впоследствии 3-4 захода 12-24 раз.
Упражнение № 5
Исходное положение. Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширину плеч, стопы – на полу. Руки заводим за голову, локти выводим чуть вперед корпуса.
Мышцы живота все время в напряжении. Приподнимаем лопатку и противоположную ногу одновременно. Немного сводим друг с другом грудь и колено. Плавно возвращаемся в первое положение. Будьте внимательны: локти все время расставлены, согнутое колено в районе пупка.
С начала тренировок 2-3 захода 4-8 раз, меняем стороны.
Впоследствии 3-4 захода 12-24 раз, меняем стороны.
Упражнение № 6
Исходное положение. Лежим на спине, ноги сгибаем, голени параллельны полу, голову приподнимаем (можно и оставить на полу), руки вытягиваем в стороны.
Пытаемся по очереди касаться пальцами рук соответствующей голени или пятки с внешней стороны. Ноги немного движутся навстречу рукам. Будьте внимательны: плечи стараемся тянуть назад и вниз.
С начала тренировок 2-3 захода 4-8 раз.
Впоследствии 3-4 захода 12-24 раз.
Упражнение № 7
Исходное положение. Лежим на боку, сгибаем колени, локоть стоит под плечом. Верхнюю часть туловища стараемся держать прямо, в руках натянута резиновая лента.
Тянем плечи в направлении таза. Мышцы живота и ягодиц напряжены и приподнимаем бедра максимально насколько можем. Одновременно тянем ленту вверх, растягиваем ее по длине. Не спеша возвращаемся в исходную позу. Будьте внимательны: верхнюю часть туловища держим прямо и слегка наклоняем вперед. Это упражнение можно делать без ленты и второй рукой упираться спереди в пол. С лентой задача усложняется.
С начала тренировок 2-3 захода 4-8 раз, с поворотом на другой бок.
Впоследствии 3-4 захода12-24 раза, с поворотом на другой бок.
Примечание
Все эти упражнения помогут вам накачать косые мышцы живота и приведут вас к желаемому результату, главное это сила воли, которая поможет делать их регулярно. Но не стоит переусердствовать, можно перекачать косые мышцы живота и следствием будет увеличенная талия.
Для того чтоб с пониманием выполнять упражнения познакомимся со строением косых мышц живота.
Наружная косая мышца живота
Из трех широких мышц наружная косая мышца живота самая поверхностная и наиболее видимая. Эта мышца живота идет от боковой поверхности грудной клетки от 8-ми ребер, волокна располагаются сверху вниз и снаружи внутрь.
Левая и правая стороны сгибают туловище вперед только когда работают вместе. Сокращение одной стороны, поворачивает торс в противоположную сторону. Если работает правая сторона косых мышц, то соответственно торс и плечи зеркально – влево.
Внутренняя косая мышца живота
Сама внутренняя косая мышца живота лежит под внешней косой мышцей. Направление волокон мышц веерообразное. Задние пучки мышцы прикрепляются к нижнему краю 12,11 10 ребер, продолжают дыхательные мышцы грудной клетки. Внизу они крепятся к соединительной ткани, находящейся в районе поясницы – грудопоясничной фасции, и к небольшому участку подвздошной кости.
Функции внутренних и наружных мышц разные. Внутренние лежат под углом 90 градусов к внешним и поворачивают торс вправо, когда работает правая сторона, и наоборот. Но, тем не менее, есть и общие функции, также как и наружные, внутренние косые мышцы прижимают торс вперед к ногам, когда работают обе стороны.
Внимание, только СЕГОДНЯ!