Питание во время силовых тренировок

После пережитого стресса у людей, занимающихся йогой, уровень цикотина был ниже. Цикотин является маркером воспалительной реакции организма, и его высокий уровень увеличивает риск возникновения болезней сердца, диабета 2 типа, артрита и других заболеваний. А низкий уровень этого вещества может говорить о хорошем состоянии здоровья. Правильное питание во время силовых тренировок очень важно.

Будьте осторожны на тренировка

Популярность силовых тренировок возрастает с каждым годом, а вместе с ней и число людей, получивших травмы во время занятий. Данные исследований неутешительны: наибольшее число травм (60%) случается при работе со свободными весами. Чаще всего это растяжения (46%) и повреждения мягких тканей (18%). Прежде чем начать силовые тренировки, проконсультируйтесь с тренером, чтобы разработать наиболее безопасную программу. Вы должны получить полную инструкцию работы на выбранных тренажерах. Если вы недовольны результатами и вам кажется, что прогресса нет, заведите дневник тренировок.

• В конце каждой недели после питания во время силовых тренировок взвешивайтесь и измеряйте объемы груди, рук, талии и бедер. Но только в конце недели! Промежуточные результаты не отразят прогресса и могут охладить ваш пыл и желание тренироваться.
• Увеличьте кардионагрузку до 45 минут в день. Занимайтесь 5 раз в неделю. Заканчивайте «подход» скакалкой. Прыгайте по 1,5-2 минуты с 2-минутным отдыхом. Выполняйте 3 подхода. Это нагрузит и кардиосистему.
• Выполняйте выпады и плие: эти упражнения отлично поработают над вашими бедрами. Если нагрузка кажется недостаточной, берите в руки гантели.
• Добавьте к привычной программе новые упражнения. Например, выполняя скручивания на пресс, одновременно отрывайте от пола корпус и ноги. Вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс одновременно.
• Записывайте не только «промахи», но и их причину. Почему не выполнила последний подход? - Было тяжело, решила заменить на другое упражнение, просто стало лень. Это поможет выявить ваши сильные и слабые стороны. Если какое-то упражнение не получается, можно посоветоваться с тренером в клубе и подобрать замену.

Понедельни

Выполните комплекс асан для стройной талии. Сделайте 3-4 упражнения на свои проблемные зоны. Утром до завтрака выполните пранаямы, которые помогут вам скорее обрести красивый подтянутый живот. Проведите кардиотренировку по программе. Выполните комплекс упражнений с эксертьюбом или полностью комплекс. Добавьте кардионагрузки, поднявшись на свой этаж без лифта или пройдя пешком остановку. Запишитесь в салон на антицеллюлитную процедуру или сделайте дома массаж: с антицеллюлитным средством. Выполните комплекс асан для стройной талии. Проведите не менее 30 минут на свежем воздухе, выбрав любой вид активности, ходьбу или пробежку. Сегодня просто погуляйте не менее 45 минут. Если настроены тренироваться всерьез, идите в быстром темпе, через каждые 10 минут выполняя приседания, выпады, отжимания от скамеек. Постепенно снижаем калорийность блюд. И отказываемся от всего лишнего в рационе. Из сладкого можно позволить себе одни лишь фрукты. А в качестве исключения - легкий десерт в выходной день.

На завтрак: мюсли с молоком. 1/2 чашки цельно-зерновых мюсли, 100 мл молока. Чашка черного чая без сахара. На полдник: 1 чашка фруктового салата(1/2 яблока или груши, горсть любых ягод, 1/2 апельсина).На ужин: филе трески с тушеными овощами. Филе - 120 г, 2 чашки овощей: 1 помидор, 150 г стручковой фасоли, 100 г тыквы, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. сушеных трав. Рыбу обваляйте в травах и запекайте на гриле 10 минут. Потушите овощи, посолите, поперчите. На ночь: йогурт маложирный до 1,5% - 125 г.

Вторни

Завтрак: чашка кофе с маложирным молоком до 1,5% жирности. Ланч: греческий салат - 200 г, хлеб зерновой - 2 ломтика по 30 г, полдник: смузи - 250 мл. 1 чашку ягод смешайте в блендере с кубиками льда и банкой нежирного йогурта. Ужин: говядина-карри с кускусом - 300 г 150 г говядины порежьте кубиками и замаринуйте в смеси оливкового масла, порошка карри и сушеных трав. Мясо потушите до готовности. 50 г кускуса залейте кипятком и оставьте до набухания. На ночь: кефир 1% - 300 мл.

Сред

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с сухофруктами - 250 г Чашка кофе с маложирным молоком до 1,5% жирности. Полдник: 1 груша, 1 питьевой маложирный йогурт. Ужин: салат-корн с красными апельсинами - 200 г. 1 апельсин очистите, разделите на дольки, снимите пленки. Выложите в миску листья, апельсин, горсть зерен граната. Заправьте смесью оливкового масла с соком апельсина и пряностями. 1/2 куриной грудки-гриль. На ночь: питьевой йогурт - 300 мл.

Четвер

Завтрак: 1 цельнозерновой тост с обезжиренным сыром и бобовой пастой, чашка кофе с маложирным молоком, 1 чашка ягод. Полдник: фрукты - 300 г. Ужин: соте из индейки с овощами - 300 г. Болгарский перец, головку красного лука, 1 помидор и 1 цукини порежьте кубиками. В глубокую миску для запекания выложите овощи и порезанную кубиками индейку, приправьте специями. Добавьте воды и поставьте в духовку на 20 минут. На ночь: кефир 1% - 300 мл.

Пятниц

Завтрак: мюсли с молоком - 150 г, 1/2 чашки мюсли, 100 мл молока. Полдник: ломтик зернового хлеба - 30 г, зерненый творог 2% - 50 г, 1 груша. Ужин: спагетти примавера - 250 г 1/2 баклажана, 1/2 кабачка и 1/2 болгарского перца. 100 г спагетти аль денте. На ночь: кефир 1% - 300 мл.

Суббот

Завтрак: банановый смузи - 250 мл. Взбейте в блендере баночку обезжиренного йогурта с 2 ч. л. апельсинового сока, 1 бананом, 4 половинками консервированных ананасов, 2 ч. л. зародышей пшеницы, 1/2 ч. л. цедры лимона. Ланч: салат с грейпфрутом и сыром - 200 г. Палтус, запеченный в фольге с зеленью - 150 г, пучок свежей зелени: майорана, петрушки, укропа. Полдник: фрукты - 300 г. На ночь: питьевой йогурт - 300 мл.

Воскресень