Упражнение «Планка» известно во всем мире как отличное средство для укрепления всего мышечного каркаса, похудения и улучшения фигуры. Как этого добиться - смотрим.
Как правильно выполнять упражнение «Планка»
Чтобы упражнение принесло результат и максимум положительных эмоций, его нужно выполнять правильно.
- Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях под углом 90 градусов, пальцами ног (носком обуви, если вы в спортзале) упритесь в пол. Очень важно, чтобы все ваше тело напоминало прямую линию от макушки до пяток, не зря же упражнение называется «Планка».
- Правильность выполнения упражнения важнее всего остального. Самое важное - ровно держать спину и поясницу, не выгибая и не прогибая их. Представьте, что вы упираетесь поясницей о стену, это поможет вам закрепить правильное положение. Делайте упражнение перед зеркалом, тогда видно, что не так. Ноги прямые и максимально напряженные. Стопы держите вместе, так вы увеличите нагрузку на все группы мышц.
- Дыхание - важная часть упражнения. Когда вы встанете в планку, втяните живот и напрягите мышцы пресса, но при этом дышите ровно и не задерживайте дыхание. Ягодичные мышцы также максимально напрягите.
- Для отличного результата упражнение нужно выполнять 2 минуты. Но если вы новичок, то можете начинать с 20 секунд, ведь мы сказали, что главное - правильно делать, а сколько вы выдержите, вопрос второй. Время увеличивайте постепенно, на 5-10 секунд каждый день.
- У кого не получается - делайте упражнение, опираясь сзади не на носочки, а на колени. Но тело обязательно держите вытянутым.
7 причин делать планку каждый день
Планка отлично прокачивает пресс
Это упражнение идеально подходит для прокачки пресса. При выполнении упражнения напрягаются все мышцы пресса, работают верхний, средний и нижний отделы. Планка поможет избавиться от жира на так называемой «спящей» нижней части живота, укрепит и подтянет мышцы.
Укрепляет спину
Во время Планки активно работают мышцы спины. Благодаря регулярным тренировкам, мышечный каркас спины укрепляется и повышается его работоспособность. В результате вы получите не только «крепкую» и подтянутую спину, но и снизите риск получения травм во время больших нагрузок и в работе с весами, тем более если вы новичок в этом деле.
Ускоряет обмен веществ
Благодаря активному кровообращению, при правильном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы, идет активное сжигание калорий в проблемных зонах, таких как ягодицы, ноги, нижняя часть рук и зона пресса. В этом качестве упражнение Планка во многом может поспорить даже с очень интенсивной тренировкой.
Улучшает осанку
Так как во время упражнения вы должны держать спину в идеально прямом состоянии, это благоприятно сказывается на вашей осанке. Мышцы укрепляются, позвоночник растягивается и приобретает свое естественное положение. Даже если вам не удавалось долгое время приучить себя держать спину ровно и избавиться от сутулости, то упражнение Планка станет для вас отличным подспорьем в этом вопросе.
Возвращает телу гибкость и растяжку
Во время упражнения растягиваются достаточно большое количество групп мышц - плечи, спина, ягодицы, грудная мышца, мышцы задней и передней поверхности ног. Через месяц вы заметите, что ваша гибкость и растяжка значительно улучшились.
Развивает равновесие
Чтобы держаться в Планке несколько минут, нужно сохранять равновесие. Сначала придется сложно, но люди, которые освоили планку, замечали, что могут стоять на одной ноге даже с закрытыми глазами. Если вы хотите развить именно это направление, многие фитнес-тренеры предлагают стоять в Планке, немного приподняв одну ногу вверх. Так вы лишитесь одной из опор и тело направит дополнительные усилия на развитие равновесия.
Снимает стресс
Специалисты заметили, что данное упражнение прекрасно избавляет человека от стресса. Чтобы выполнять упражнение Планка правильно, нужна полная концентрация, необходимо просто оставить в стороне все проблемы, повседневные дела, ссоры и переживания. Практикующие планку люди отмечают, что после занятия чувствуют себя куда счастливее, ведь они делают шаг навстречу новым формам и фигуре, а значит, новой жизни.
Для Arabio.RU - женский журнал
Александра Рыжкова © Все права защищены
Внимание, только СЕГОДНЯ!