Самое популярное статическое упражнение – планка. При правильном его выполнении вы с легкостью задействуете львиную долю мышц тела. Существует несколько видов и масса утяжелений планки, которые повысят результативность тренировок и вполне заменят комплексы упражнений для поддержания и коррекции фигуры. Итак, делимся с вами секретом, как правильно делать упражнение планка для пресса.
Какие мышцы работают в планке
Классическая планка на руках затрагивает переднюю часть тела: мышцы пресса, бедер, икр, плечевой пояс и даже прямую мышцу спины. Смотрите фото упражнения планка.
Боковая планка нагружает внешнюю поверхность ноги (латеральную), отлично укрепляет косой пресс и задействует дельтовидную группу мускулов. Убирает жировые бока и «ушки» на бедрах.
Упражнение обратная планка – это хард-кор для спины, задней поверхности рук, ног и попы. Если выстоять так 1 минуту, вы ощутите каждый мускул тела буквально до косточек.
Как правильно делать упражнение планка
От техники исполнения зависит многое, даже сколько калорий сожжет это упражнение. Идеальное выполнение проработает каждую мышцу и уберет подкожный жир в проблемных местах. Давайте учиться!
Классическая планка на руках
- Лягте на пол и выпрямите корпус, опираясь на руки.
- Оторвите живот и таз.
- Обопритесь на носочки.
- Выровняйте позицию, чтобы плечи, попа и пятки проводили горизонтальную линию. Кисти, локти и плечи находились под углом 90 градусов.
Типичные ошибки:
- прогиб в пояснице;
- выпячивание попы вверх;
- руки впереди туловища;
- ноги широко поставлены;
- голова опрокинута назад.
Если вы нашли себя в перечне ошибок, исправляйте технику. Планка – нетравматичное упражнение, но ежедневная нагрузка на отдельные группы мышц при неправильном выполнении ведет к негативным воздействиям на позвоночник и суставы.
Не переносите вес на руки, уводя корпус вперед. Зачем облегчать задачу, если ваша цель – стройное тело? Не выдерживаете 60 секунд, простойте меньше, но идеально ровно.
Планка на боку
- Лягте на бок и поднимите корпус, опираясь на прямую руку.
- Выровняйте тело и упритесь носками в пол.
- Поднимите таз и ноги.
- Оторвите тело максимально от пола.
Типичные ошибки:
- стопы стоят далеко друг от друга;
- провисает тело, усиливая нагрузку на плечо;
- человек заваливается вперед, чтобы облегчить упражнение;
- человек переносит вес тела на руку, рискуя сорвать плечо;
- слегка сгибает руку в локте.
Отличное выполнение гарантирует подтянутый торс. К тому же упражнение планка при беременности на малых сроках не противопоказана. Наоборот, укрепление мышц статистическим воздействием облегчает роды и период вынашивания ребенка.
Обратная планка
- Садимся на пол, руками упираемся за спиной на ширине плеч.
- Кисти развернуты к носкам.
- Вытягиваем ножки, опираемся на стопу и поднимаем таз.
- Держим тело ровным 1 минуту и больше.
Типичные ошибки:
- завал таза к полу;
- ноги стоят врозь;
- кисти смотрят в разные стороны;
- голова запрокинута назад;
- человек переносит вес тела на руки.
Вот то самое упражнение, где поработает и спина, и попа, и бедра (ляжки). Причем так, что выдержать 60 секунд в одной позиции для новичков фактически невозможно. Избегайте ошибок, и ваше тело измениться после недели занятий.
Утяжеления и вариации упражнения планк
сли первые два раза планка кажется чем-то невозможным, а выпрямить тело и простоять 1 минуту на гране фантастики, то через неделю-две вам будет мало привычной нагрузки. Поэтому фитнес-инструкторы и мастера йоги придумали различные усложнения планки и даже упражнения с гантелями в этой позиции.
Предлагаем эффективные варианты упражнения планки, отзывы о которых говорят о тотальной нагрузке и усилении результата.
Обратная планка с поочередным поднятием ног невероятно качает попку, бедра и спину. Попробуйте!
А вот еще одно супер средство в движении для подтяжки ягодиц, пресса, спины – да всего тела! Чтобы усилить результативность, надевайте утяжелители для торса или кладите на живот пакет с песком.
Приготовьтесь к следующему утяжелению в позиции на прямых руках. Наша редакция попробовала упражнение: девчонки, если выдержите 1-2 минуты и добавите активные движения, то вы почувствуете руки, ноги и спину так, как никогда раньше.
А вот еще несколько вариантов для колоссальной прокачки тела!
Мечтаете о железных и женственных бицепсах? Попробуйте упражнение «Человек-паук в планке».
Количество подходо
Итак, вариантов работы море, а теперь подумаем, сколько подходов для упражнения планка оптимально. Каждая позиция так или иначе нагружает плечевой пояс, пресс и спину, а значит нам не нужно прорабатывать с гантелями отдельные места. Предлагаем следующий вариант нагрузок:
- Планка в 3 статических позициях по 1 минуте. Повторить 3 раза с перерывом между подходами по 3-5 минут;
- Планка + активные движения (мах рукой, отведение ноги, подъем корпуса). 3 варианта по 2 подхода;
- Планка в статике – 3 упражнения, планка в движении – 3 упражнения. Без повторов, с перерывами после трех выполнений.
Обратите внимание, упражнение планка после кесарева и при грыже позвоночника делайте с максимальной осторожностью. Не выполняйте сложные варианты. При первых ощущениях боли прекратите занятие.
Плюсы и минусы упражнения планк
Всего лишь одно упражнение и десяток вариантов способны изменить вашу фигуру через две недели. Среди плюсов отметим:
- максимальная нагрузка на мышцы в статическом положении;
- 3 основных вида планки прорабатывают всё тело;
- увеличивается выносливость мышц;
- укрепляется плечевой пояс, оставляя руки женственными;
- тренируется техника правильного дыхания;
- выполняйте упражнение в любое время, в любом месте и даже на работе;
- тонизирует организм и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- не нужен дополнительный спортивный инвентарь;
- подходит для любого возраста и комплекции;
- сжигает жиры.
К противопоказаниям относятся медицинские заболевания, которые запрещают спорт. А также минус для лентяек – сложно даются первые разы.
Для мотивации установите приложение «Упражнение планка» в телефон или следите за секундомером.
Желаем спортивной выдержки и эффективных тренировок!
Внимание, только СЕГОДНЯ!