Для сердца полезно использовать кардиотренировки (от 20 до 40 минут) и заниматься аэробикой, при этом сжигается большое количество калорий. Однако нельзя заниматься до изнеможения, что так характерно для новичков. В противном случае тебе грозит не только жесточайшая крепатура, но и проблемы с сердечной мышцей. То же касается и сброса веса с помощью диеты. Жесткие ограничения в еде п. как следствие, резкое похудение могут привести к проблемам со здоровьем.
Чтобы сочетание фитнеса и диеты давало самые лучшие результаты, необходимо продумать будущие занятия и строго следовать составленному плану. Обычно для этих целей нужны советы личного тренера в фитнес-клубе. Но ты можешь просто действовать по программе, составленной нашим консультантом. Значение тренировки для деятельности организма очень важно. Смело приходи в любой спортклуб - и тебе не понадобится индивидуальная работа с тренером! Верное сочетание «фитнес-диета» означает употребление в день 800-1200 калорий плюс 30 минут силовых нагрузок и минимум 20 минут кардио в течение дня. При этом без вреда здоровью можно потерять до 5 кг за 2 недели. Учти, что ты будешь терять килограммы постепенно: вначале этот процесс пойдет быстро, а затем замедлится. Резкого сброса веса не будет, ведь благодаря нашей программе ты потеряешь не просто жировые накопления, но и сохранишь мышечную массу. Внимание! Диета рассчитана на две недели, дольше придерживаться ее нельзя. По истечении двух недель добавляй в рацион привычные продукты, не забывая при этом об основных правилах правильного питания. Чтобы вес оставался в норме, откажись от сладкого, жареного и копченого, изделий из белой муки, фаст-фуда и сладкой газировки. Благодаря переходу к правильному питанию ты не только получишь идеальным абрис своего тела, но и оздоровишь ЖКТ в целом. Постепенно ты забудешь о своих хронических заболеваниях, а сопротивляемость организма простудам и вирусным инфекциям резко возрастет. В любом случае, прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйся у доктора. В хорошем фитнес-клубе перед началом занятий тебя обязательно осмотрит терапевт. Если же у тебя есть серьезные заболевания, то консультация лечащего врача необходима! В первую неделю выполняй упражнения, внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям. Крепатура обязательно появится, но это не повод откладывать следующую тренировку!
1. Ягодицы и задняя поверхность беде
Встань на четвереньки так, чтобы локти находились под плечами. Поднимай ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень с бедром неизменно составляли прямой угол. Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой нот.
2. Нижний прес
Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на ширине плеч. На выдохе поднимай ноги. Следи за тем, чтобы поясница не прогибалась. Медленно опускай ноги. Не бросай их, чтобы в мышцах пресса было создано необходимое напряжение. Выполни 3 подхода по 15-20 раз.
3. Формируем бицепс
Встань ровно, в одну руку возьми гантель. Подними руку вертикально вверх над головой. Плавно заводи руку с гантелью за голову. Локоть должен быть согнут под углом 90°. Плечо зафиксируй строго прямо. Корпус напряжен, во время выполнения упражнения не наклоняйся в сторону! Сделай 3 подхода по 12-15 повторов для каждой руки.
4. Верхний прес
Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Поясницу плотно прижми к полу. Подними руки вертикально вверх. Медленно подними голову, затем оторви лопатки от пола. Следи за поясницей: она не должна прогибаться. Плавно опустись назад. Выполни 3 подхода по 15-20 раз.
5. Кардио на беговой дорожк
Начинай тренировку с разогрева на беговой дорожке. Важно правильно рассчитать интенсивность нагрузки. Во время тренировки у тебя должен быть постоянный пульс. Рассчитай его по такой формуле: (220 - твой возраст) х 0,6. Включив в тренировку бег, ты ускоришь обмен веществ и продлишь метаболический всплеск на более продолжительное время. Ты будешь худеть даже во сне!
6. Укрепляем спин
Ляг на спину, ноги, согнутые в коленях, поставь на ширину плеч. Руки вытяни вдоль туловища. Усилием ягодичных мышц плавно поднимай тело вверх. Спину отрывай от пола медленно, позвонок за позвонком. Чтобы не перегрузить шею, следи за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Повтори 3 раза по 25 раз.
7. Жим ногам
Ляг на скамью тренажера для ножного жима, установленную под углом 45°, для устойчивости возьмись за рукоятки. Поставь ноги на платформу чуть шире плеч. Напряги пресс, сними платформу с предохранителя и выпрями ноги. Колени должны смотреть вверх. Усилием мышц бедер и ягодиц вернись в ИП. Выполни 3 подхода по 15-20 раз.
8. Работаем над рельефом ру
Встань ровно, руки с гантелями вытяни по швам. Поднимай руки вверх, пока локти не образуют прямой угол. Для начала тебе подойдет отягощение в 2 кг со временем перейди к гантелям весом 3 кг.
Со второй недели программа предусматривает увеличение нагрузки. Ты, наверное, уже и сама чувствуешь, что твое тело готово к более интенсивным упражнениям.
1. Стройные бедр
Сядь на тренажер для ног, для более устойчивой фиксации возьмись за поручни. Своди ноги вместе усилием приводящих мышц бедра. Выполни 3 подхода по 20 повторений.
2. Идеальная спин
Ляг на тренажер. Корпус должен быть напряжен и вытянут в идеально прямую линию. Руки подними вверх и за голову, но не сцепляй пальцы. Плавно опустись вниз. Твое тело должно образовать угол в 90°. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 12-15 раз.
3. Разгибание для трицепс
Встань лицом к блоку тренажера и возьмись за концы каната. Согни локти под прямым углом, приблизив их к туловищу. Усилием трицепса выпрями руки, опустив блок к бедрам. Выполни 3 подхода по 15-20 повторений.
4. Вертикальная тяга за голов
Сядь на тренажер «вертикальный блок». Возьми блок руками так, чтобы ладони были шире плеч на 10-20 см. Выполняй тяговое движение за голову до уровня плечей. Следи за тем, чтобы лопатки максимально сокращались, то есть были сведены вместе. Не отводи локти в стороны. Выполни 3 подхода по 12-15 раз.
5. Моделируем живо
Ляг на фитбол, согни колени под прямым углом, ступни на ширине плеч. Выпрями руки перед собой и напряги пресс, корпус параллельно полу. Усилием пресса подними голову, шею и лопатку. Выполни 3 подхода по 20 раз.
6. Прорабатываем нижний прес
Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу. Зажми ногами фитбол. Медленно поднимай ноги до прямого угла. Сжимай мяч, и ты проработаешь внутреннюю часть бедер. Повтори 3 раза по 20 раз.
7. Отведение ноги наза
На правую ногу надень манжету нижнего блока. Встань прямо лицом к стойке, возьмись за поручни. Удерживая корпус неподвижным, отведи прямую правую ногу назад. Почувствуй напряжение в ягодицах. Сделай 3 подхода по 15-20 повторов сначала одной ногой, затем другой.
8. Сгибание лежа для бицепса бедр
Ляг на тренажер для сгибания лежа так, чтобы колени не свисали, а валик упирался чуть выше пяток. Корпус плотно прижат к лавке. Поднимай валик усилием ягодиц и задней поверхности бедер. Выполни 3 подхода по 15-18 раз.
Внимание, только СЕГОДНЯ!