Идеальное тело можно создать своими руками! Главное - прислушиваться к нашим рекомендациям, и делай правильные упражнения для рук, ног и тела.
Даже проводя в тренажерном зале напряженные часы, можно не добиться желаемых женственных изгибов. Чтобы мышцы были не только сильными, но и гибкими, растянутыми, нужно совместить в тренировке и работу с собственным весом (как в пилатесе), и правильное дыхание (как в йоге). Мы разработали авторскую программу тренировок как раз для тех, кто хочет одновременно и увеличить мышечную массу, и избавиться от жировых отложений. Тренируйся минимум два раза в неделю - буквально через месяц регулярных занятий тебе придется сменить размер одежды. Внимание: не пугайся, если весы покажут прибавку в весе в 1-2 кг! Это растет мышечная масса, а жир сгорает, и контуры фигуры становятся точеными. Полезные упражнения для рук, ног и тела помогут вам всегда оставаться в форме и приобрести красивую фигуру.
Упражнения для рук, ног и тела - верхний прес
Цель: приобрести рельефные кубики, избавиться от жировых отложений на талии.
Верхняя часть широкой мышцы брюшного пресса. Ляг на пол, плотно прижми поясницу к полу. Подними ноги под прямым углом и держи в этом положении, стараясь не менять угол в 90°. Оторви лопатки от пола, подбородком тянись вверх. Вытянутые руки оторви от пола. Совершая короткие энергичные выдохи, пружинь руками вверх-вниз. Делай глубокий вдох, а затем 10 коротких выдохов с опусканием рук.
Чтобы усложнить упражнение, положи ноги на фитбол. Трудность в том, чтобы удерживать мяч на месте, выполняя движения руками. Ноги должны быть сомкнутыми.
Старайся давить на мяч пятками. Выполни 10 раз.
Обрати внимание
Чтобы работали нужные мышцы во время упражнений для рук, ног и тела, не напрягай шею. Тянись головой вверх, а не вперед.
Нижний прес
Избавиться от жировых отложений в области живота во время упражнений для рук, ног и тела, обрести стройный силуэт. Верхний и нижний пресс, ягодичная мышца, квадрицепсы.
Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу. Если тебе тяжело следить за поясницей во время выполнения упражнения, подложи под поясничный прогиб небольшое полотенце, свернутое валиком. Подними прямые ноги вверх так, чтобы с телом они составляли угол в 90С. Расположи руки за головой. Не смыкай пальцы в замок, просто держи кисти рук около висков: это поможет тебе не перенапрягать шейные позвонки. Глубоко вдохни и на выдохе отрывай лопатки от пола. Тянись подбородком вверх. Одновременно с поднятием плечевого пояса сгибай ноги в коленях. Грудью стремись к коленям. Делая вдох, медленно опусти лопатки, а затем голову на пол, одновременно выпрямляя ноги. Держи стопы вместе, не разводи ноги. Делай упражнения для рук, ног и тела медленно, не совершай рывков. Чтобы усложнить упражнение, зажми ногами фитбол. Выпрями ноги с зажатым мячом перпендикулярно телу. Затем, как и в облегченном варианте упражнения, сокращай колени, удерживая мяч на весу. Зафиксируй мяч голенями. Сдавливая мяч ногами, ты дашь дополнительную нагрузку на внутреннюю часть бедра. Повтори 30 раз.
Пресс и спин
Упражнения для рук, ног и тела помогают сформировать крепкий мышечный корсет, укрепить мышцы ног.
Мышцы пресса, вся задняя поверхность ног, мышцы спины. Ляг на пол, прижми ладони к полу. На выдохе медленно оторви ноги от пола и начинай поднимать. Когда ноги будут подняты перпендикулярно полу, начинай опускать их за голову, отрывая спину от пола: позвонок за позвонком. Занимайся упражнениями для рук, ног и тела, зажав ногами мяч. Повтори 30 раз.
Обрати внимание
Не отрывай лопатки от пола, иначе ты рискуешь перегрузить шейные позвонки. Во время выполнения упражнения тянись руками не вниз, к ногам, а вперед, прямо перед собой. Не отрывайся от пола рывком, все движения выполняй плавно. При подъеме тянись головой вверх, а не вперед.
Укрепить и растянуть мышцы всего корпуса, особенно мышцы пресса, спины, рук. Все мышцы, поддерживающие позвоночник, все мышцы пресса.
Ляг на спину, руки вытяни за головой. Глубоко вдохни, а затем на выдохе оторви сначала руки от пола, затем голову, затем, позвонок за позвонком, поднимай туловище. Во время подъема не отрывай ноги от пола, держи стопы сомкнутыми. Не поднимайся рывком, двигайся плавно. Сидя с прямыми ногами, потянись грудью вперед, за руками. Не напрягай шею, представь, что тебя за макушку тянут вверх. Вперед идет только грудь. Усложняя упражнения для рук, ног и тела, возьми в руки фитбол. Расположившись на полу, положи мяч за голову. Обхвати его руками, поднимай сначала мяч, а затем тянись за фитболом. Выполни 15-20 повторений.
Когда почувствуешь, что тренировок тебе мало, учти, что чем больше мяч и чем он тяжелее, тем большую нагрузку на прорабатываемые группы мышц ты получишь. Начинай с небольшого детского или полусдутого большого мяча.
Обрати внимание
Не заваливайся на бок, держи тело вытянутым по одной линии, носок маховой ноги натянут. Плечо опорной руки перпендикулярно полу.
Точеные бедра
Избавиться от «ушек» на бедрах, сделать ягодицы упругими, а бедра сильными помогут подробные упражнения для рук, ног и тела.
Во время упражнений для рук, ног и тела работает вся боковая поверхность ноги, максимальная нагрузка ложится на косые мышцы пресса, прорабатывается большая ягодичная мышца, укрепляются мышцы держащей руки.
Стройная тали
Убрать жировые отложения с области талии, подчеркнуть рельеф силуэта.
Косые мышцы пресса, плечевой пояс, внутренняя поверхность бедер.
Ляг на спину. Сомкни руки на затылке, но не собирай их в замок. Согни правую ногу в колене и потянись к ней левым локтем. При этом поясница и ягодицы остаются на полу, приподнимается только верхняя часть спины (до лопаток). Подбородок тяни вверх. Затем аналогичным образом потянись правым локтем к левому колену. Для того чтобы усложнить упражнение, возьми в руки мяч. На выдохе заводи мяч за подтянутое колено. Выполни по 30 повторов для каждой ноги.
Обрати внимание!
Отрывай лопатки от пола плавно, локтем тянись в сторону и немного вверх.
Обопрись о пол коленом и локтем. Свободную руку согни в локте и заведи за голову, локоть должен смотреть строго вверх. Натяни носок опорной ноги. На выдохе, удерживая равновесие, подними свободную ногу до уровня талии. Не заводи ногу вперед и не отводи назад. Носок натянут.
Более сложный вариант упражнения для рук, ног и тела - с использованием фитбола. Ляг на мяч верхней частью туловища. Удерживая равновесие, поднимай ногу. Следи, чтобы мяч не выпрыгивал из-под тебя. Выполни 30 раз для каждой ноги.
Высокая груд
Красивая грудь, раскрытая грудная клетка, отсутствие «крылышек» на предплечье.
Мышцы рук: бицепсы и трицепсы, большая грудная мышца, мышцы спины.
Прими упор лежа. Тело должно быть напряжено, живот подтянут. На первых порах можешь опираться на согнутые в коленях ноги. Со временем перейди на упор на носки. Разводя локти в стороны, опустись грудью вниз. Ты должна чувствовать напряжение в руках и груди. Не вываливай живот, не прогибайся в пояснице. Ляг на мяч и прокатись на нем так, чтобы он оказался под тазом. Выполни 30 отжиманий, удерживая равновесие.
Обрати внимание!
Спина прямая, прогиб в пояснице недопустим. Локоть на одном уровне с запястьем. Прямая спина, отсутствие жировых отложений на пояснице. Подтянутые ягодицы.
Ягодичная мышца
, широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца.Ляг на живот, вытяни руки перед собой, ноги сомкни. Оторви грудь и голову от пола. Глубоко вдохни и на выдохе поднимай как можно выше правую руку и левую ногу. Не опуская голову и грудь, медленно опусти руку и ногу и подними левую руку и правую ногу. Макушкой тянись вверх и вперед, смотри прямо перед собой. Чтобы усложнить упражнение, ляг на мяч и прокати его так, чтобы он зафиксировался под тазом. Для начала помогай себе удерживать равновесие руками: поднимай вверх попеременно только ноги. Со временем попытайся выполнять на мяче те же упражнения для рук, ног и тела, что и на гладком полу: одновременно поднимай противоположные руки и ноги. Выполни три подхода по 10-15 раз. Не запрокидывай голову, макушкой тянись вперед. Не расставляй руки в стороны.
Внимание, только СЕГОДНЯ!