Мы помним из уроков биологии, что дыхание - это одна из немногих функций организма, которую человек может контролировать. И именно правильное дыхание увеличивает (а неправильное - уменьшает) положительный эффект от занятий фитнесом. Кислород участвует практически во всех химических процессах нашего тела, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов. Любая физическая нагрузка увеличивает его потребление. Во время занятий, когда мышцы сокращаются, сжигается кислород и организму требуется приток нового.
Получая его в необходимом количестве, мы сделаем больше повторов при работе с гантелями, на силовых тренажерах, дольше продержимся на беговой дорожке. Кислород необходим для сжигания жира. Только в его присутствии и через 30-40 минут от начала тренировки происходит расщепление жира. Поэтому желающим похудеть рекомендуют занятия в аэробном режиме: продолжительные и в среднем темпе, чтобы вы не задыхались. А вы хоть раз задумывались, какие нужно делать упражнения для дыхания?
Дышите - не дышит
На тренировке мы постоянно слышим от инструктора: «Усилие - выдох, возвращение в исходное положение - вдох». Следуя этим рекомендациям, мы тренируем респираторную систему. Обычный нетренированный человек задействует лишь 30-35% легочной ткани: участвующие в процессе дыхания мышцы развиты слабо. С возрастом, мы утрачиваем подвижность грудной клетки, эластичность тканей, и в итоге от означенных 30% остается всего лишь 15-20%, чего недостаточно для полноценных тренировок. Есть специальный тест со свечой.
Второе дыхани
Медики изучают дыхание еще со времен Гиппократа и год за годом делают открытия в этом, казалось бы, простейшем физиологическом процессе. Выдох каждого из нас неповторим, как отпечатки пальцев. Заморозив выдох человека, и подвергнув его воздействию ряда реагентов, мы получим «дыхательные отпечатки», содержащие около 400 различных веществ. Выдыхаемый воздух помогает диагностировать рак, астму и даже шизофрению. Все эти заболевания можно выявить благодаря молекулам, содержащимся в выдыхаемом воздухе. Для диагностики рака груди, исследование дыхания по эффективности может соперничать с маммографией. При выдохе из организма выводится 70% токсинов: площадь поверхности легких в 20 раз больше площади кожи. Многие врачи считают, что при правильном дыхании можно избежать таких признаков старения, как замутненность сознания, нехватка энергии.
Бег
На один шаг вдыхайте резко и глубоко через нос, а выдыхайте на два шага через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и набирать больше кислорода на вдохе.
Имитация бега в положении планк
Поставьте руки на степ и примите упор лежа, Перебирайте ногами, имитируя бег в положении планки в течение полутора минут. Дома опорой может служить диван, стена, пол. Чем ниже опора, тем сложнее упражнение.
Координация + кардио прыжки на bos
Стоя на BOSU, выполните 3 коротких прыжка, затем четвертый - длинный, затяжной. Выполняя последний прыжок, меняйте положение тела: руки и ноги в стороны - «звезда», колени согнуты, одна рука вверх, прыжок-шпагат. Работайте 1 минуту. Ваша задача: вернуться на BOSU и не упасть, удержать равновесие на нестабильной поверхности. Дома в качестве альтернативы 1,5 минуты прыгайте со скакалкой.
Выпады с бодибаром
Работают мышцы внутренней части бедра, передней части бедра, ягодицы и икры. Положите бодибар на плечи и удерживайте его широким хватом, ладони смотрят вперед. Встаньте прямо, правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Присядьте, опускаясь в выпад: в конечной точке угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Повторите 12-15 раз.
«Складочка» из положения леж
Работают все мышцы пресса. Постелите гимнастический коврик и лягте на спину, руки вытяните за головой. Одним энергичным движением поднимите прямые ноги и корпус, стремясь, чтобы угол между ними составил 90 градусов. Плавно, не роняя руки и ноги, вернитесь в исходное положение: руки можете положить на пол, ноги желательно оставить параллельно полу на весу. Повторите упражнение 15-20 раз.
Разведение рук в сторон
Работают мышцы плеч. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, ноги на ширине таза. Чуть согнутые в локтях руки разведите в стороны до уровня плеч. Следите, чтобы кисти не опускались и не «провисали». Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 15- 20 раз.
Отжимания из положения на коленя
Работают мышцы груди, включаются мышцы плеч и трицепсы. Встаньте на колени (чтобы было мягче, можете подстелить под них гимнастический коврик), упритесь ладонями в пол, поставив их чуть шире плеч. Опустите таз так, чтобы корпус от макушки до коленей вытянулся в линию. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Скручивания в тренажер
Работают мышцы пресса (с акцентом на верхнюю часть). Отрегулируйте сиденье тренажера по росту и установите сопротивление не более 30 кг. Сядьте, ноги уберите под валики, прижмитесь спиной к спинке тренажера. Локти положите на валики, руками возьмитесь за рукоятки. На выдохе выполните скручивание, сжимая мышцы пресса. Зафиксируйтесь на полсекунды, чтобы дать легкое статическое напряжение. И плавно вернитесь в исходное положение, в 3 раза медленнее, чем «сжимались». Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторов, отдыхая между подходами не более 1 минуты. Вот мы и выяснили, какие нужно делать упражнения для дыхания.
Внимание, только СЕГОДНЯ!