Йога – это глубокое самопознание возможностей тела и освобождение от мысленных переживаний. Кто не пробовал практиковать йогу, лишается душевного равновесия и природной гармонии. Даже скептики после выполнения асан – так называются позы в йоге – признаются в дивном влиянии нехитрых упражнений на общее состояние организма. Практика хатха йога для начинающих полезна в любом возрасте с любой комплекцией тела и для любого пола. Не сомневайтесь, уделите 15 минут и попробуйте сделать несколько асан. Уверены, они изменят ваше отношение не только к себе, но и к миру. Мы сделали подборку видео-уроков «Йога для начинающих в домашних условиях» специально для вас!
Домашняя йога для начинающих: советы и вводные упражнени
Главное отличие йоги от других методик похудения и спорта – в ней нет победителей. Вы занимаетесь исключительно для себя, без замеров талии и хвастовства мышцами. Нет тренера, который стоит над вами и заставляет потеть и краснеть с 5-киллограммовыми гантелями. Йога – это не соревнования.
Разберем основные правила йоги для начинающих:
-
Надевайте просторную одежду, не сковывающую движения. Идеально – спортивная майка с чашечками, чтобы снять вечно мешающий бюстгальтер, бриджи для стретчинга и носочки из микрофибры. Конечно, для дома подойдет просторная футболка и любимые лосины.
Однако профессиональные учителя йоги рекомендуют заниматься босиком: гигиенично это или нет в спортзале – решать вам.
- Не ешьте перед занятиями в течение часа и не пейте коктейли с БАДами – на йоге это ни к чему.
- Возьмите бутылку минеральной воды, чтобы освежить организм после упражнений.
- Дышите – это основное правило йоги. Не стесняйтесь гулко выдыхать или глубоко вдыхать – на йоге все равны.
- Слушайте тело. Освободите разум и полностью проникайтесь тренировочным процессом. Каждая асана должна проходить сквозь ваше сознание, тогда йога для начинающих пройдет максимально полезно.
- Не переусердствуйте. Повторимся, Восточная практика не имеет спортивных рамок и насильно стоять в позе никто не заставляет. Если уровень подготовки не позволяет сделать ту или иную асану, отдохните. Через время вы легко преодолеете физический и моральный барьер.
- Практикуйте не на скользкой поверхности. Не скупитесь, купите коврик для фитнеса с антискользящим покрытием, пригодится и на пляже, и в спортзале, и для домашних тренировок, и для пикника.
- Поначалу ставьте около себя стул – поможет для баланса.
- Создайте атмосферу, в которой хочется заниматься.
Йога для начинающих: упражнения на дыхани
Расстелите коврик и удобно усядьтесь посередине. Ноги скрестите в позу лотоса или просто скрестите как на картинке выше. Спину натяните по струнке и держите прямо, стопы прижмите к полу, расправьте плечи. Кисти на коленках. Приняв такую позицию, вы незамедлительно почувствуете прилив энергии. Попробуйте прямо сейчас, и вы поймете о преимуществах упражнений йоги. Теперь поговорим о технике дыхания – оставайтесь в той же позе.
В йоге дышат только через нос. Новичкам трудно перестроиться, но это важная деталь всей практики. Глубокий вдох – выдох, снова вдох – выдох. Повторяйте 6 циклов дыхания. Прислушайтесь, как выходит воздух, правда похоже на шум моря? Йога всегда ассоциируется с природой, в этом ее тайное очарование. Каждая асана (упражнение) длится 6 тактов дыхания. Каковы впечатления? Уже чувствуете восстановление тела?
Совет: выдыхайте также медленно и долго, как и вдыхаете. Кислород – источник жизни.
После первых вдохов возможно легкое головокружение, не пугайтесь, это нормальная реакция у новичков. Подобное явление свидетельствует о том, что тело и мозг немного «голодают», вы не кормите организм кислородом достаточно хорошо. Через несколько занятий йоги для начинающих неадекватная реакция на технику дыхания пройдет.
Йога для начинающих, видео-уроки для упражнений в домашних условия
Бидала-крийя
Упражнение разминает позвоночник и мышцы плечевого пояса, снимает оцепенение мускулов после рабочего дня. Усиливает гибкость спины и выпрямляет осанку. Очень полезно при проблемах с позвоночником и сколиозе.
Тадасана — база для стоячих поз
Поза очень проста на первый взгляд, и вы захотите перепрыгнуть к следующему упражнению. Не делайте глупую ошибку начинающих. Это основа для всех стоячих асан. Вы тренируетесь соблюдать непоколебимое равновесие в совокупности с правильным дыханием. Пренебрегая позой горы, вы не научитесь сложным асанам, а практика йоги пойдет наперекосяк.
Если вы прочно стоите на ногах, зажмурьте глаза и повторите цикл дыхания – так гораздо сложнее. Есть еще один вариант тадасаны: на вдохе поднимайте руки вверх через стороны и сводите пальчик к пальчику, вытягиваясь в позвоночнике. На выдохе опускайте руки вдоль тела.
Тадасана укрепляет ноги, выравнивает осанку, подтягивает попу и тренирует вестибулярный аппарат.
Растянутая поза для начинающих: база - уттанасана
Делайте упражнение йоги для начинающих максимально расслабленно. Добейтесь умеренного натяжения задней поверхности бедер и замрите на 6 циклов дыхания. Растяжение не должно причинять боли.
Поза дерева: тренировка балансировки – врикшасана
Упражнение из курса йога для похудения для начинающих дается нелегко. Практикуйте до тех пор, пока четко не будете стоять на одной ноге без пошатывания и завалов в стороны. В первые тренировки держите около себя стул со спинкой, чтобы ухватиться при нарушении баланса.
Врикшасана вытягивает позвоночник, стимулирует обмен веществ и укрепляет мышцы брюшного пресса, поясницы. Поза дерева – лучший тренер вестибулярного аппарата, а также равновесия разума и души.
Поза для напряжения всех мышц – уттхита паршваконасана
Следите за положением колена, как и в приседаниях, оно не должно выходить за пальцы ног. Не заваливайте корпус назад и вперед. Не забывайте, упражнение делается в обе стороны.
Помните, что йога дается постепенно. Не получилось с первого раза? Примите позу горы и потренируйтесь заново. Прогресс неизбежен. Удачно выполнили? Поздравляем! Вы отточили позу из усложненного курса йоги.
Поза собака, смотрящая вниз – адхо мукха шванасана
Название нелепое, но все позы йоги имитируют нечто из природных явлений и животных. Это упражнение для начинающих повторяет движение собаки после сна, как она потягивается и смотрит в пол.
Адхо мукха шванасана пригоняет кровь, наполненную воздухом, в мозг, очищает от плохих мыслей и заряжает энергией. Осторожно, если у вас высокое давление и проблемы с сердцем.
Поза кобры: профилактика заболеваний позвоночника – бхуджангасана
Движение кобры – бхуджанга крийя
Обе асаны йоги взаимозаменяемы. Не любите статику, делайте кобру в движении. На последнем вдохе можно хорошенько выпрямиться на руках и прогнуться в пояснице, локти прижаты к телу. Задержитесь на 1 цикл дыхания и медленно опуститесь. Бхуджанга неизбежно делает спину гибкой.
Скручивание позвоночника – ардха мадсиендрасана
Видео уроки йоги в домашних условиях для позвоночника помогут преодолеть боли в спине и даже вылечить проблемы с межпозвоночными дисками, грыжами и сколиозом.
Поза наклон вперед к обеим ногам – пашчимоттанасана
Делайте так, насколько хватает растяжки. Не горбитесь и не выпячивайте спину. Ложиться нужно животом, постепенно вы полностью опустите тело на бедра. Помните, что в йоге вы не соревнуетесь с соседкой на гибкость – это процесс самопознания и самосовершенствования.
Поза мертвеца или спящего – шавасана (расслабляющее упражнение)
Такое мрачное название свидетельствует о полном покое тела. Освободите мысли, расслабьте каждый мускул и наслаждайтесь ровным дыханием.
Напоследок предлагаем 30-минутный комплекс: «Йога для начинающих». Откройте себя заново! И не забывайте делиться успехами в комментариях.
Внимание, только СЕГОДНЯ!