Джинсы сходятся с трудом, а по бокам начинают вырисовываться какие-то выпуклости? Не беда! Сбалансированное меню из полезных продуктов избавит вас от вредных пристрастий в еде. Новомодные экспресс диеты подходят далеко не всем. Для организма наиболее оптимальна представленная щадящая диета. Всего за четыре недели ваша фигура станет более подтянутой. Вам нужно будет сменить ежедневный рацион, чтобы постепенно снизить вес. Однако без комплекса физических упражнений достигнуть устойчивого результата невозможно. Поэтому вам предлагается щадящая диета и комплекс упражнений на каждую неделю. Следуйте данным инструкциям, и у вас все получится.
Первая неделя
Откажитесь от одного любимого лакомства. Вам совсем не нужно отказываться от всего сразу. Для начала выберите один высококалорийный продукт, исключите его из рациона, и вы добьетесь потрясающих результатов. Например, откажитесь от шоколадок, и уже меньше чем за две недели вы сбросите полкило.
Составьте шкалу голода от 1 (если почти не чувствуете голода) до 10 (если вы зверски проголодались). Так будет легче подсчитать, когда нужен легкий перекус, а когда что-то более основательное. Если голод на отметке 5, выпейте чашку зеленого чая. Если показатель от 1 до 5, съешьте фрукт или нежирный йогурт. Если ваше состояние неумолимо приближается к 10 - позвольте себе что-нибудь горячее, например, порцию супа.
Обязательно смените привычную тарелку на меньшую. Используйте маленькие тарелочки, куда еду можно положить горкой. Таким образом, вы визуально создадите изобилие, «обманывая» зрительные рецепторы головного мозга.
Больше двигайтесь! При сидячем образе жизни нужна физическая активность каждый день. Чем больше калорий вы сжигаете, тем лучше будут результаты вашей диеты.
Вторая неделя
Меньше соблазнов дома - не храните на кухне продукты, перед которыми не можете устоять. Так вам легче будет от них отказаться.
То, сколько вы едите, влияет на насыщение больше, чем калорийность пищи. Поэтому важно количество приемов пищи, а не количество самой пищи. Продуктами с высоким содержанием клетчатки можно гораздо быстрее утолить голод, при этом калорий вы употребите немного. Много клетчатки содержится в различных крупах, фруктах и овощах.
Вы берете с собой бутерброд? Делайте его не с двумя, а лишь с одним кусочком хлеба. В желудок попадает на 100 калорий меньше. Добавьте помидор или зеленый салат - и сэндвич будет более полезным.
В ногах правда есть. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Ходьба укрепляет ноги и сжигает лишний жир. Проделывайте ежедневно 20-ти минутную прогулку (чем больше, тем лучше) и утреннюю зарядку.
Третья неделя
Вместе весело шагать - попросите подругу или любимого заниматься спортом вместе с вами. Для начала будет достаточно трех раз в неделю. Можно начать с пробежек или быстрой ходьбы. Старайтесь чередовать степень нагрузки. Можно сначала покачать пресс, а затем попрыгать через скакалку.
Перекусывать надо с умом. На работе заварите низкокалорийный шоколад. А в сумочке носите с собой пакетик с курагой или батончик мюсли, но не сладости.
Добавьте в пищу специй. Немного чили - и блюдо заиграет по-новому. Британские исследования доказали, что те, кто ест пряную пищу, употребляют на 200 ккал в день меньше, чем те, кто привык к пресной еде.
Четвертая неделя
Занимаясь физическими занятиями, попробуйте что-нибудь новенькое. К упражнениям добавьте урок сальсы, плаванье, катание на роликах или велосипеде.
Вы идете в гости? Подготовьтесь морально к такому тяжелому испытанию. Не сметайте с тарелок все подряд, выбирайте то, что полезно и малокалорийно. Например, можно съесть немного салата. Но утром непременно сделайте зарядку.
Выбирайте правильную еду. Фасоль, злаки, овощи и фрукты должны составлять основу рациона.
Чтобы облегчить муки выбора, предлагаю готовые варианты щадящей диеты.
Варианты завтрака:
1 - яйцо «пашот», один тост. 2 - лепешка, фруктовый салат. 3 - нежирный йогурт, горсть мюсли без сахара. 4 - фруктовый коктейль из банана, ананаса, манго и обезжиренного молока. 5 - овсяная каша на обезжиренном молоке с медом и тертым яблоком. 6 - нежирный йогурт с ложкой меда или горстью изюма.Варианты обеда:
1 - томатный суп с чечевицей и ломтиком черного хлеба. 2 - овощное рагу с нежирной сметаной- подавайте с зеленым салатом. 3 - салат с копченой горбушей, половинкой авокадо, укропом, лимоном. 4 - индейка с помидором, кусочек нежирного сыра. 5 - лаваш с курицей, помидором, фасолью. 6 - салат из тунца, кукурузы и нежирной заправки. 7 - мясной фарш с чили и гарниром из коричневого риса.Варианты ужина:
1 - рыба с картофелем и горошком. 2 - макароны по-флотски с нежирным сыром и овощами. 3 - куриная грудка в беконе с зеленым салатом. 4 - две котлетки из нежирного фарша с кабачками, огурцами и луком- подавайте с гречкой. 5 - стейк на гриле с картофелем и сладким перцем.Перекусы:
1 - яблоко или груша, шесть бразильских орехов. 2 - маленький питьевой йогурт, мюсли. 3 - банан, кусок бисквита. 4 - батончик мюсли, 150 грамм винограда. 5 - два хлебца с нежирным сыром. 6 - кофе без сливок.Как видим, диета по настоящему щадящая. Эффект достигается за счет меньшего количества потребляемой пищи. При этом в организм поступают все аминокислоты, микроэлементы и витамины. Однако какая свадьба без баяна, а похудение без спорта? Закрепить эффект поможет комплекс физических упражнений. Для их выполнения не обязательно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Все они выполняются в домашних условиях.
Идеальный пресс и осиную талию не создать без сильной поясницы. Встаньте прямо, руки сложите на груди. Перенесите вес тела на одну ногу, другую поставьте на носок и немного наклоните корпус вперед. Пресс напряжен, спина идеально прямая. Наклоните корпус до параллели с полом, рабочую ногу оторвите от пола и поднимите так, чтобы она вытянулась в одну линию с корпусом. Удерживайте равновесие хотя бы в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте с каждой ноги по десять повторов. Когда хорошо освоите упражнение, можно немного усложнить его и делать, вытянув перед собой руки.
Никогда не тяните мышцы перед тренировкой. Их нужно разогревать. А после занятий потянуть мышцы нужно обязательно. Зато перед упражнениями йоги разогревать мышцы не требуется. Важно сначала делать простые асаны, затем сложные. Освоим асану «Поза Воина». Она укрепляет пресс, спину, ягодицы. Встаньте прямо, руки в стороны, сделайте выпад вперед. Поднимите руки и соедините ладони. Тянитесь вверх. Задержитесь на четыре дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте по пять повторов с каждой ноги. Вскоре вы заметите, что улучшилось даже состояние кожи.
Изометрическую тренировку практикуют звезды кино и спортсмены, чтобы быстро привести себя в форму. Секрет в том, что нужно замереть в самой трудной точке. Встаньте прямо, возьмитесь рукой за опору. Ноги вместе, носки в стороны. Одну ногу поднимите, отведите в сторону. Носок тяните. Удерживая ногу поднятой, согните колено, затем снова выпрямите. Сделайте десять движений и опустите ногу. Сделайте пять повторов для каждой ноги.
Следующее упражнение из йоги успешно борется со стрессом и при этом помогает худеть. После десяти повторов вы почувствуете, как реагируют на него ваши мышцы. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, запястья под плечами. Примите позу планки. Тело должно напоминать одну прямую линию. Поочередно поднимайте то одну, то другую ногу. Дышите ровно и спокойно, держите мышцы пресса напряженными. Всего одно упражнение, зато много пользы.
Еще одна асана снимает напряжение, в теле появляется легкость. Поза перевернутого треугольника тренирует все тело одновременно. Встаньте прямо, ру-ки в стороны, сделайте широкий шаг вперед. Не сгибая ко-леней, наклонитесь и потянитесь ладонью к противоположной стопе. Другую руку вытяни-те вверх и разверните корпус. Замрите на четыре удара сердца и выйдите из асаны. Повторите в другую сторону.
Нелишне будет запомнить еще несколько рекомендаций:
- Если вы предпочитаете йоге более динамичные упражнения, делайте их хотя бы спустя час после пробуждения.
- Если вы - сова, не мучайте себя упражнениями по утрам, перенесите тренировку на вечер.
- И йога, и упражнения пилатес мобилизуют внутренние ресурсы организма, улучшают координацию, развивают равновесие.
Надеюсь, что благодаря щадящей диете и комплексу упражнений вы сбросите лишние килограммы без душевных мук и ущерба для организма. Надо беречь себя!
Внимание, только СЕГОДНЯ!