Красивый брюшной пресс - это не только тонкая талия без жировых отложений, но, прежде всего, мышечный пласт, прорезанный глубокими соединительными перегородками. Взгляните на античные статуи - их брюшной пресс прорисован четкими квадратиками. Однако, это не просто дань красоте, но и разумный практический подход. Дело в том, любое движение и упражнение, так или иначе, связано с мышцами живота: оно или изначально от них зависит или поддерживаются или контролируются ими.
Чем сильнее эти мышцы, тем эффективнее ваше упражнение, а вы, в свою очередь, надежнее защищены от всевозможных травм. Помимо всего прочего, рельефные мышцы живота смотрятся эффектно и сексапильно.
Вы можете не иметь идеальных других частей тела, но шесть четко прорисованных квадратиков уже говорят сами за себя... Вот только обзавестись ими не так уж просто. Казалось бы, все довольно легко: "качай" мышцы брюшного пресса до изнеможения, и у тебя все получится. Но, увы, это не так: хотят все, а получается у немногих. И дело даже не в генетике (хотя, и в этом тоже), а в том, что нет единого мнения в методике. Одни "специалисты" рекомендуют тренировать его каждый день, другие рекомендуют больше отдыхать. Даже в вопросах техники выполнения упражнений бывают разногласия.
Так что же все-таки нужно делать, чтобы иметь стопроцентный результат для достижения идеальных мышц живота?
Для этого, давайте рассмотрим наиболее встречающиеся вопросы в деле проработки мышц брюшного пресса и подойдем к ответам с точки зрения спортивной науки, а также с позиций здравого смысла.
Часто можно встретить рекомендации следующего типа: чтобы "сделать" кубики пресса нужно качать его каждый день. На самом деле форма и очертания прямой мышцы живота даются вам от рождения. Физические нагрузки помогут вам сделать прямую мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще чем раз в два дня. Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, выполняя немыслимое число упражнений, вы развиваете выносливость мышц, а не их силу, и уж тем более не стимулируете рост.
Иными словами, бесконечные скручивания не помогут вам обзавестись рельефным брюшным прессом и не уберут жир с вашего живота. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Поэтому для пресса необходима не только "накачка", но и аэробная нагрузка, диета (немаловажный фактор - питание: состояние мышц пресса в первую очередь зависит от питания, а потом уже от упражнений "для сгонки" жира, кто знает, может быть под толстым слоем жира у вас отлично проработанные мышцы пресса, только узнаете вы об этом только после того, как похудеете). Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс. Секрет в том, что у опытных мастеров за плечами годы тяжелого тренинга на все группы мышц, а "перебор" с проработкой пресса может привести к "расширению" талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.
Существует мнение, что одни упражнения на брюшной пресс нацелены на его верхнюю часть, другие - на нижнюю, а третьи - на косые мышцы живота. На самом деле любое упражнение на пресс «включает» прямую мышцу живота целиком, снизу доверху. Больше того, косые мышцы принимают участие даже в сгибаниях корпуса. Другое дело, что некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса (о полной изоляции и речи не идет). А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ прямой мышцы. Разница в нагрузке не так и велика, тем не менее, есть смысл составлять комплекс для пресса из упражнений двух типов. Это позволит вам «обработать» прямую мышцу, что называется, с двух концов. И не стоит забывать о проработке "косых". Например, есть отличный вариант: сет на низ пресса, сет «наверх», сет на "косые".
Что касается выбора упражнения, то здесь нет единого рецепта. Не стоит "зацикливаться" на упражнениях только на полу. Все упражнения хороши по-своему: прорабатывайте пресс "под разными углами": экспериментируйте с различными «функциональными» движениями, вроде диагонального изгибания корпуса в висе, бросков медицинского мяча, сгибаниями туловища на блоке или в тренажере для сгибаний корпуса. Все эти движения имеют различные преимущества, широкую амплитуду, а потому крайне эффективны.
Всем хорошо известно, что упражнения на пресс играют важную роль в предотвращении травм поясницы, но они же сами могут ее травмировать, если не уделять внимание пояснице. Дело в том, что именно пресс и низ спины (поясница) создают "силовой центр" вашего тела. Поэтому при проработке пресса не забывайте о тандеме - "пресс-поясница". Не стоит ставить во главу угла тренинг только самых эффектных мышц - пресса, не забывайте о своем здоровье: перекачка пресса в ущерб пояснице создают "физиологические перекосы", которые и приводят к болям в спине.
В целях безопасности не стоит забывать и о правильной технике выполнения упражнений на пресс, особенно дыхании: делайте вдох перед концентрической фазой повтора и потом задерживайте дыхание. В верхней точке движения, перед началом эксцентрической (отрицательной) фазы повтора, вы должны с силой выдохнуть, «вдавливая» внутрь прямую мышцу живота. Задержка дыхания в положительной фазе, позволяет максимально напрячь брюшной пресс и снять значительную часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Тем же, кто постарше или у кого проблемы с давлением, следует дышать нормально, не задерживая дыхания.
Итак, что нужно для грамотной тренировки пресса: правильная диета, аэробная тренировка, интенсивность, частота тренировок и правильный подбор упражнений.
Принципы тренинга брюшного пресса:
- Двигайтесь размеренно и плавно, без рывков.
- В пиковой точке сокращения задерживайтесь, затем медленно ослабляйте напряжение, но не отдыхайте в нижней точке движения, это расслабляет мышцы.
- Прорабатывайте пресс "под разными углами" также как и другие мышцы (например, плечи или грудь).
- Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
- Оптимальная амплитуда движений в большинстве упражнений 30-45 градусов.
- Стремитесь к тому, чтобы росла интенсивность, а не число повторений (максимально сокращайте мышцы в верхней точке напряжения).
- При проработке "косых" мышц живота в упражнениях на полу, скручивайтесь не локти, а плечи и грудную клетку.
- Не забывайте растягивать пресс и поясницу до и после тренировок, иначе не будет результата.
- Тренируйте пресс 2-4 раза в неделю, отводя на отдых НЕ МЕНЕЕ 1 дня.
- Вы можете уделить внимание брюшному прессу несколько минут в начале силовой тренировки для других групп мышц, чтобы подготовить его к дальнейшей работе, но основную нагрузку лучше дать ему в конце тренировки.
- Если пресс "отстает", то ему можно посвятить отдельный день для тренировок или тренировать его в начале силового комплекса для "верхних" групп мышц.
- Силовой тренинг поможет вам наработать мышцы пресса, если вы хотите его "зарельефить", то вам также нужна диета и аэробика.
- Делать упражнение до отказа мышц работать, и после отказа еще постараться сделать 5-8 раз.
Советы начинающим.
- Перед тренировкой желательно не есть за два часа, после тоже 2 часа пить одну воду.
- Начинайте тренировку пресса медленно и плавно, постепенно наращивая нагрузку.
- Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Если необходимо, отдохните, затем начинайте все сначала.
- Начните с 10 повторений в одном сете и выполняйте по 2-3 сета. Отдых между сетами от 30 секунд до 1 минуты.
- Когда вам будет легко выполнять упражнение хотя бы в 15 повторениях, то можете переходить к более сложным программам.
- Когда качаешь пресс, нельзя останавливаться при боли, надо продолжать через боль, пока мышцу не будет сводить. Если ты правильно качаешь пресс, то у тебя после тренировки должна быть боль не менее часа.
- Нагрузку увеличивать на 5 повторений, не больше.
Прежде, чем начать качать пресс, измените кардинально свое питание!!!
Девушки, помните, не бывает некрасивых женщин, бывают ленивые!!!
Внимание, только СЕГОДНЯ!