Хочешь держать себя в форме, но совершенно нет времени ни ходить в фитнес-клуб, ни уделять достаточное внимание домашним тренировкам. Какой же выход? Мини-тренировки всего на 1, 5, 8 или 12 минут! Выкроить для них время можно всегда, а результат от них не хуже, чем от полноценного часового тренинга.Любой спец в сфере фитнеса, от профессора кинезиологии до персонального тренера, согласится вот с каким утверждением: намного важнее не то, как долго или напряженно ты тренируешься, а то, насколько часто и регулярно ты это делаешь. В этом контексте пять двадцатиминутных тренировок в неделю куда результативнее двухчасовой, но одной. Многочисленные научные исследования вторят данной простой логике: короткие и частые занятия эффективнее помогают телу контролировать сахар в крови и поддерживать артериальное давление в рамках нормы по сравнению с продолжительными, но редкими. Датские ученые даже установили, что спортсмены, тренирующиеся в дробном режиме, в итоге сжигают больше калорий, чем их менее регулярно пыхтящие оппоненты. В общем, все для нас, вечно занятых (или слабовольных), складывается очень удачно. Есть немного свободного времени - можно позаниматься, и все эти минуты в течение дня и недели сложатся в накопительный эффект. Плюс такая хитрая тактика позволяет повышать интенсивность каждого тренинга до предела. Ведь выжать из себя максимум за минуту куда проще, чем пытаться поддерживать необходимый уровень нагрузки в течение часа. Но ближе к делу. Ниже приведены отличные решения для выкроенных тобой клочков времени разной протяженности. Наслаждайся!
Упражнения на 1 минуту: тренируй все тело сразу
На такой короткий срок чудо-упражнением является берпи. Ведь это своеобразный эталон среди упражнений с собственным весом, ведь назвать мышечную группу, не принимающую в нем участия, сложно даже знатоку анатомии. Ну а благодаря постоянной смене положения тела в пространстве берпи создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя ее выносливость.
Сделай его: Встань прямо, поставив ноги па ширину плеч, руки опусти по бокам. Присядь и упрись ладонями в пол. Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток. Прыжком же вернись в положение сидя, после чего выпрями ноги и подпрыгни, поднимая руки над готовой. Все - это был один повтор. Сделай максимум за имеющуюся минуту.
Адаптируй нагрузку: хочешь упростить берпи - не отпрыгивай в упор лежа, а последовательно выпрямляй ноги, одну за другой. Готова усложнить - делай в нижней точке одно отжимание.
Упражнения на 5 минут: займись прессом
Традиционные скручивания не только утомляют мышцы живота, но и могут оставить тебе после себя на память боли в пояснице или шее. Наши упражнения безопасны и безболезненны, плюс нагружают искомые мускулы под всеми возможными углами.
Сделай это: Выполни все движения подряд с минимумом отдыха между ними. Когда закончишь, вернись к самому первому и повтори всю цепочку заново. Продолжай, пока не истечет пятиминутка.
1. Ролл-ауты на фитболе.
Встань перед мячом на колени, поставив последние на ширину бедер, а предплечья - на поверхность снаряда. Напряги мышцы живота и, не прогибаясь в пояснице, плавно прокатись вперед, выпрямляя руки. Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
2. Группировка на фитболе.
Поставь ладони на пол на ширину плеч, а ноги положи на мяч. Все конечности держи абсолютно прямыми и не прогибайся в пояснице. Теперь плавно подкати снаряд к плечам, поднимая таз вверх. Руки при этом оставь прямыми. Задержись на секунду и вернись в начальное положение. Выполни 1О повторов.
З. Складка лежа.
Ляг на спину, расположив бедра под прямым углом к корпусу, а голени - под таким же углом к бедрам. Руки втяни перед собой, по бокам от бедер. Одновременно выпрями ноги и отведи прямые руки назад. Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
4. Боковая планка с ротацией.
Начни с позиции планки - это как упор лежа, но стоя на предплечьях. Локти помести строго под плечевыми суставами, живот и ягодицы напряги, не прогибайся в пояснице. Поверни корпус так, чтобы встать на левое предплечье. Задержись в этом положении на 2 секунды, вернись в исходную позицию и повернись в другую сторону. Продолжай вертеться в течение 30 секунд.
Упражнения на 8 минут: разгони метаболизм
Эта тренировочная экспресс-программа разработана Крейгом Бэллэнтайном, автором книги Turbulence Training. Здесь все как положено: развивается выносливость, тает жир и укрепляются мышцы.
Сделай это: Начни с первого упражнения и выполни полный интервал длительностью 4 минуты. Только после этого переходи к следующему движению.
1. Полный присед
Поставь ступни чуть шире плеч и немного разверни носки наружу, руки опусти вниз, присядь. Одним движением выпрями ноги, встань на мыски и вытяни руки перед собой. Вернись в исходное положение. Сделай максимум повторов за 20 секунд, потом 10 секунд отдохни - это будет один сет. Сделай таких восемь подряд.
2. Выпады со сменой ног
Сделай шаг вперед правой ногой и опустись в выпад, согнув оба колена. Оттолкнись правой стопой от пола и вернись обратно, удерживав ее на весу. Сразу же шагни назад той же правой конечностью и вновь опустись в выпад, теперь уже с левой ногой впереди. Встань из выпада, приведи правую стопу к левой - и ты закончишь один повтор. Выполни максимум таких за 20 секунд, отдохни 10 секунд (это один сет) и поменяй ногу. Продолжай чередовать стороны после каждой передышки. Всего сделай восемь сетов: четыре правой ногой и столько же левой.
Упражнения на 12 минут: усовершенствуй кардио
Большинство интервальных тренировок включают в себя только две скорости - сверхзвуковую и в темпе улитки. А вот наша таит в себе третий вариант - среднюю скорость. По мнению профессора Копенгагенского университета Дженс Бангсбо, такой прием позволяет дальше поддерживать более высокий уровень сердцебиения. Плюс положительно влияет на скорость бега вообще. То есть, потренировавшись на нашей "кошке", ты сможешь быстрее одолеть любимую дистанцию, какой бы она ни была.
Сделай это: после непродолжительной разминки следуй данному 12-минутному плану. Кстати, можешь использовать для этого любой кардиотренажер. Закончи заминкой.
0:31-0:50 Беги со средней для тебя скоростью.
0:51-1:00 Максимально ускорься!
1:01-5:00 Повтори весь цикл еще четыре раза.
5:01-6:59 Не беги. Спокойно иди.
7:00-7:30 Медленно беги трусцой.
7:31-7:50 Беги со средней для тебя скоростью.
7:51-8:00 Максимально ускорься!
8:01-12:00 Повтори весь цикл еще четыре раза.
Внимание, только СЕГОДНЯ!