Каждая девушка всегда стремится к совершенству, особенно если это касается ее фигуры. Плоский животик и красивые подтянутые руки - это один из эталонов женской красоты и идеальности. Вот только как этого добиться, занимаясь в домашних условиях? С целью помочь вам добиться желаемого результата в рамках нашей сегодняшней темы: «Упражнения для укрепления мышц рук и живота», мы решили описать те самые упражнения, которые непременно помогут вам достичь идеальной формы.
Восхитительные руки и подтянутый упругий живот - это неоценимый предмет, которым гордится любая женщина. Но что делать в том случае, если, одев на себя облегающею одежду, вы нервно замечаете наличие нежелательного живота, а при каждом движении руки вы испытываете дискомфорт, из-за того, что они лишены изящности? Прежде всего, вам необходимо комплексное укрепление мышц этих проблемных участков тела. Это поможет сделать изящными руки и убрать лишние сантиметры с живота. Чтобы живот стал плоским, нужно, прежде всего, избавится от лишнего жира, который откладывается на брюшной стенке и укрепить его мышечную массу. А для красивых и слегка накаченных рук необходимо производить усиленную нагрузку на их мышцы путем поднимание определенного веса. Но, конечно, мучить вас изнурительным качанием пресса до 100 раз в день, а то и больше, и, уж тем более, подниманием тяжести непосильной массы, мы не станем. Хотя, взять в руки небольшие гантельки, все-таки придется.
Лучше всего в обретении идеального живота и изящных ручек вам помогут предлагаемые нами упражнения, которые легки и доступны для каждой женщины, чтобы их выполнять у себя дома. Ведь, как известно, хорошо физически подготовленное тело - это первый залог красоты. Итак, комплекс упражнений для укрепления мышц рук, живота в домашних условиях.
Давайте рассмотрим упражнения длярук, а точнее, для укрепления их мышечной массы. Для этого нам понадобятся небольшие гантели массой в 1, 5 килограмм, а со временем, увеличьте нагрузку для мышц, постепенно увеличивая вес гантели до 2 - 5 килограммов.
- Первое упражнение направленно на бицепс рук:
Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите свои плечи и напрягите мышцы живота. Возьмите в руки гантели и так, чтобы ладони были вперед. После чего начните сгибать руки, пытаясь подтянуть груз к плечам, руки при этом необходимо удерживать исключительно под плечами. После чего вернитесь в первоначальное положение.
2. Вторым упражнением вы укрепите свой трицепс:
Становимся прямо и делаем один шаг вперед левой ногой. В правую руку берем гантель, это следует сделать так, чтобы ладонь руки была повернута внутрь. После чего, прижмите руку, в которой вы держите гантель, согните в локте (примерно на 90 градусов) и прижмите к телу. Затем присогните немного ноги в коленном суставе и сделайте корпусом наклон вперед (спина должна быть параллельна полу). В этот момент своей левой рукой обопритесь о край скамейки. После чего разогните свою руку, при этом удерживая локоть недалеко от корпуса. После чего вернитесь в первоначальное положение и повторите то же самое с другой рукой.
3. Упражнение для переднего пучка дельтовидной мышцы:
Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч, спина максимально ровно. Возьмите в обе руки гантели и удерживайте их в районе своих бедер. Руки при этом необходимо немного согнуть в локтях. Затем медленно на выходе поднимите руки к уровню груди. Помните, что ваши руки должны быть параллельны полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. После чего вернитесь в первоначальное положение.
4. Упражнение для среднего пучка дельтовидной мышцы:
Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч, лопатки назад. Возьмите в обе руки гантели и удерживайте их по бокам тела. При помощи работы мышц плеч постарайтесь развести руки в стороны так, чтобы они стали параллельны по отношению к полу, локти должны быть немного согнуты. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. После чего вернитесь в первоначальное положение.
5. Упражнение для мышц заднего пучка дельтовидной мышцы:
Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч и немного присогнуты в коленях. Возьмите в обе руки гантели и опустите их вниз ладонями внутрь, затем сделайте наклон вперед. Соедините свои лопатки и напрягите мышцы шеи. После этого, наполовину согнутые руки, начните поднимать в стороны, отводя их, непосредственно, назад. Тело при этом должно находиться в неподвижном состоянии. После чего вернитесь в первоначальное положение.
Все эти упражнения для укрепления мышечного комплекса рук стоит выполнять по 1 подходу, состоящему из 10-15 повторов. Когда мышцы привыкнут, вам необходимо будет увеличить количество подходов.
Итак, с руками разобрались, и, передохнув, начинаем делать упражнения для живота.
1. Лягте на спину. Положив руки за голову, а ноги согнув в коленях. На вдохе старайтесь, отрывая плечи от пола поднимать их вверх и опускать назад. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а подбородок смотреть вверх.
2. Лягте на спину. После чего поднимите прямые руки и ноги вверх. На вдохе постарайтесь поднять свои плечи и таз в одновременном порядке. После чего вернитесь в первоначальное положение.
3. Сядьте на пол, после чего перед собой сложите руки (ладошка одной поверх кисти другой руки), ноги согните в коленном суставе и приподнимите, оторвав их от пола. Старайтесь, как можно лучше держать равновесие. На выдохе сделайте немного наклон назад. После чего, держа руки перед собой в исходном положении, поверните плечи налево. После чего вернитесь в первоначальное положение и повторите этот поворот вправо. В данном упражнении задействованы косые мышцы живота.
4. Лягте набок и обопритесь на предплечье и стопы ног. На выдохе поднимите свой таз вверх. Пока тело не обретет прямое положение. После чего сделайте выдох и опуститесь максимально до пола. Повторите упражнение снова.
Каждое упражнение для укрепления пресса стоит повторять по 15-20 раз, и не забывайте при этом максимально напрягать мышцы брюшной полости.
Внимание, только СЕГОДНЯ!