В наше время очень модно вести активный и здоровый образ жизни, заниматься фитнесом и другими видами спорта. Но, к сожалению, в связи с глобальной нехваткой времени, сил и ресурсов люди пренебрегают занятиями спортом, что пагубно влияет на их здоровье. Выполняя простые программы из упражнений, которые не требуют походов в дорогие залы, бассейны и фитнес центры, можно не только поддерживать себя в хорошей форме, но и физически развиваться. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, скручивания туловища, приседания с собственным весом и многие другие не требуют сверх дорогого оборудования и специального места. Особое внимание надо уделить отжиманиям от пола, так как данное упражнение можно выполнять в любых условиях: дома, в перерывах на работе, на спортивных площадках и т. п. Как правильно отжиматься от пола? Чтобы ответить на вопрос, необходимо разобраться, какие мышцы задействованы в процессе упражнения.
Можно выделить 4 группы мышц:
- грудные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- трицепсы;
- предплечья (локтевые мышцы).
Итак, как правильно отжиматься от пола? Для начала необходимо овладеть техникой выполнения упражнения. Существует множество методик и видео с их выполнением, но для начинающих или людей, которые долго не занимались физкультурой, предлагается данный вариант:
1) ноги вместе, руки чуть шире плеч, спину и ноги держим прямыми;
2) опускаем туловище вниз за счет сгибания локтевого сустава. При этом делаем вдох и следим чтобы ни спина, ни ноги не прогибались;
3) когда грудь коснулась пола, необходимо зафиксироваться на мгновение и, выдыхая, вернутся в исходное положение.
Основными ошибками являются:
- прогибания туловища;
- выполнение упражнения без дыхания;
- грудь не касается пола.
Когда мы разобрались с тем, как научиться правильно отжиматься от пола, стоит запомнить основное правило фитнеса: «Главное - не количество, а качество».
Отдых между подходами 1,5-2 минуты. Выполнять отжимания можно пару раз в день. Не следует забывать про некоторые вариации отжиманий, они помогут прокачать ту группу мышц, которая является «проблемной» или более желаемой. Сюда можно отнести отжимания с более широкой или узкой постановкой рук, отжимания со скамьей и т. д. Стоит уделить внимание отжиманию со скамьей, так как данное упражнение помогает проработать верхние и нижние грудные мышцы.
Как правильно отжиматься от пола и от скамьи?
Техника выполнения упражнения со скамьей абсолютно такая же, как и при обычных отжиманиях от пола, кроме некоторых нюансов, а именно:
1) скамья не должна быть слишком высокой (до 40см);
2) следите за локтевым суставом;
3) спина и ноги должны создавать некую прямую линию;
4) скамью можно заменить на любой другой устойчивый предмет с такими же характеристиками.
Важно ознакомиться с тем, как правильно отжиматься на кулаках. Данный тип отжиманий является необходимым для занятий такими видами спорта, где задействована кисть, а также боевыми единоборствами. Этот тип отжиманий можно выполнять по вышеуказанной схеме с некоторыми поправками:
1) начинающим необходимо выполнять упражнение на мягкой поверхности (ковер, коврик для аэробики);
2) рука должна быть прямой и в кисти не сгибаться во время выполнения упражнения;
3) при возникновении болевых симптомов следует прекратить выполнение подхода;
4) обязательное соблюдение техники безопасности.
Из всего этого можно сделать вывод, что вопрос "как правильно отжиматься от пола" полностью рассмотрен. Отжимания от пола являются универсальными, их можно выполнять в любых условиях. Так или иначе, сложно найти ещё одно столь же простое, эффективное и всеобъемлющее базовое упражнение со своим весом, для выполнения которого вам понадобятся только руки. Удачной тренировки!
Внимание, только СЕГОДНЯ!