Фитбол в последние годы занял высокое место в различных комплексах гимнастических упражнений. Особую популярность завоевала гимнастика для беременных на фитболе. Ее преимущество в упругих свойствах: таз и позвоночник выравниваются из-за неравномерного погружения седалищных бугров в мяч. Гимнастика имеет лечебный эффект, который обеспечивается воздействием колебаний мяча на позвоночник, суставы и окружающие их ткани.
В первые три месяца беременности необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнений. Это важно помнить, поскольку многие считают, что пока срок маленький, то можно сохранять прежнюю нагрузку. Если женщина до беременности не занималась спортом, то в первые три месяца ей лучше не заниматься гимнастикой, а оставить это на самый безопасный период – второй триместр. В начале третьего триместра нагрузки нужно постепенно снижать до минимальных, а к концу периода и вовсе ограничиться дыхательными упражнениями и ходьбой. В период беременности можно заниматься только программами, которые разработаны специально для беременных. Если стоит выбор между групповыми занятиями и индивидуальными, то лучше выбрать второй вариант. Такие занятия более безопасны, поскольку подбирается комплекс упражнений, учитывающий возраст и срок беременности.
Любые тренировки следует начинать с 5-минутной разминки. Она необходима в силу того, что организму необходимо «включиться в работу». Чтобы избежать перегрузок, необходимо следить за пульсом. В первые три месяца пульс не должен быть больше 60% от пульса, при котором происходит максимальное потребление кислорода, а во втором и третьем триместре этот процент составляет 65-70%. Рассчитать пульс максимального потребления можно легко по формуле: из 220 вычесть возраст. Например, если девушке 25 лет, то получается 220-25=195.
Упражнения для рук
Необходимо сесть на фитбол, ноги при этом широко расставлены, спина должна быть прямая. Руки опустить вниз ладонями вперед и взять в них гантели весом не более одного килограмма. Если сохранить равновесие очень сложно, то мяч можно немного сдуть. Далее необходимо сгибать обе руки, а потом опускать вниз, локти от туловища при этом отрывать нельзя. При желании можно сгибать руки поочередно. Упражнение повторяется 6-8 раз.
Первоначальное положение как и в предыдущем случае, однако руки повернуты ладонью к телу, а локти немного согнуты. Следует поднимать руки в стороны вверх доходя до уровня плеч, а затем опускать вниз. Повторяется упражнение тоже примерно 7 раз.
Следует сесть на фитбол, ноги широко расставить, но теперь корпус надо немного наклонить вперед. Локоть одной руки должен опираться на бедро, а вторую руку с гантелью следует согнуть под прямым углом, плечо и локоть должны быть отведены назад. Следует выпрямлять руку в локтевом суставе, а затем возвращать в исходное положение. При выполнении плечевой сустав должен быть неподвижен. Повторять 6-8 раз.
Упражнения для груд
Нужно сесть по-турецки и на уровне груди держать фитбол, локти должны быть согнуты и направлены в стороны – это исходное положение. Ладонями необходимо сжимать мяч к центру. Упражнение повторяется до 15 раз.
Сидя на фитболе следует взять в руки гантели и согнуть их перед грудью под углом в 90 градусов – это будет исходное положение. Необходимо раздвигать руки в стороны, не разгибая при этом в локтях, затем вернуться в первоначальное положение. Повторяется около 10-15 раз.
Упражнения для ягодиц и но
Необходимо лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на мяч, опираясь стопой. Левую ногу тоже согнуть, но она должна опираться на пол. Следует выпрямлять правую ногу, тем самым прокатывая фитбол вперед, а затем возвращать в исходное положение. То же самое необходимо делать и другой ногой. Повторять до 8 раз.
При предыдущем исходном положении следует левой ногой совершать движение, которое имитирует езду на велосипеде, повторить это и с правой ногой.
Первоначальное положение – то же. Следует согнуть левую ногу в колене, голень параллельна полу. Далее необходимо стопой выполнять круговые движения в левую и правую стороны. Повторить с правой ногой.
Внимание, только СЕГОДНЯ!